Jei kūno riebalų procentas yra didesnis nei rekomenduojama, padidėja širdies ligų ir kitų sveikatos problemų rizika. Praradus 1 procentą kūno riebalų, gali tekti numesti vos porą svarų, jei turite tik šiek tiek antsvorio. Tobulindami savo mitybą ir padidindami mankštą, galite prarasti kūno riebalus ir pagerinti savo sveikatą.
Praradus vieną procentą kūno riebalų
Norėdami išsiaiškinti, kiek svarų reikia numesti, kad sumažintumėte vieną procentą kūno riebalų, turite žinoti savo dabartinį kūno riebalų procentą. Daugeliui žmonių liesos kūno masės yra nuo 60 iki 90 procentų kūno svorio, tačiau tai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Vyrai ir jaunesni žmonės paprastai turi liesesnę kūno dalį nei moterys ir vyresnio amžiaus žmonės. Vidutinis kūno riebalų kiekis moterims yra nuo 25 iki 31 procentų, o vyrų vidutinis riebalų kiekis yra nuo 18 iki 24 procentų.
Amerikos mankštos taryba pateikia šią formulę: Pageidaujamas kūno svoris = dabartinis liesas kūno svoris / (1 - norimas kūno riebalų procentas dešimtainės formos).
Pirmiausia turite nustatyti dabartinę liesą kūno masę. Taigi, jei esate moteris, sverianti 140 svarų, kai kūno riebalų procentas yra 31, ir norite tai sumažinti iki 30, padauginkite 140 iš 0, 69, kad gautumėte savo liesą kūno svorį: 140 x 0, 69 = 96, 6 svaro.
Toliau jūs nustatysite norimą kūno svorį. Norėdami tai padaryti, padalykite jį iš 0, 7, kurį gavote atimdami norimą kūno riebalų procentą nuo 0, 30 iš 1. Taigi, jūsų norima kūno svorio lygtis yra: 96, 9 / 0, 70 = 138 svaro.
Taigi, kadangi jūs šiuo metu sveriate 140 svarų, norėdami sumažinti kūno riebalus 1 procentu, turite numesti 2 svarus riebalų.
Laikykitės sumažintos kalorijų dietos
Norėdami prarasti kūno riebalus, turite numesti svorio, o tai dažniausiai reiškia laikytis mažesnio kaloringumo dietos. Kiekvienam svorio netekimo kilogramui reikia sukurti 3500 kalorijų deficitą, todėl norint numesti 1 svarą per savaitę, reikia suvalgyti 500 mažiau kalorijų kiekvieną dieną. Tačiau per mažai kalorijų, nes galite sustabdyti medžiagų apykaitą ir apsunkinti mesti svorį. Moterys turėtų suvartoti daugiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai turėtų suvalgyti mažiausiai 1800 kalorijų. Laikykitės atokių nuo dietų; valgykite daugiausia sveiką maistą, įskaitant baltymų turinčio maisto, sveikų grūdų, vaisių ir daržovių mišinį.
Valgykite daug baltymų
Remiantis 2008 m. Amerikos dietologų asociacijos žurnale paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie per dietą nevalgo pakankamai baltymų, praranda daugiau raumenų nei tie, kurie valgo pakankamą kiekį baltymų. 2003 m. Mityba nustatė, kad dietos, kurios angliavandenių ir baltymų santykis yra mažesnis, veiksmingumas yra kūno riebalų mažinimas ir kūno sudėjimo gerinimas svorio metimo metu, nei dietos, kurioje daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų.
Valgydami daug baltymų, darykite visas pastangas, kad jie būtų paskirstyti gana tolygiai tarp trijų pagrindinių valgymų, o tai padeda padidinti raumenų augimą, palyginti su valgymu didžiąją dalį baltymų vakarienės metu, teigiama 2014 m. „The Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime.
Padidinkite aerobikos pratimus, kad prarastumėte kūno riebalus
2005 m. Paskelbtame žurnale „The Journal of Nutrition“ nustatyta, kad dietiniai baltymai ir mankšta daro papildomą poveikį kūno sudėjimo pagerėjimui, o žmonės numeta svorio. Norėdami numesti svorio, stenkitės kiekvieną savaitę skirti bent 300 minučių aerobikos, jei mankštinatės vidutinio intensyvumo, arba 150 minučių energingo aerobinio pratimo. 2004 m. „Archives of Internal Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonėms padidėjus fizinio krūvio mankštai ir jų intensyvumui, jų svoris taip pat padidėjo, net nepakeitus dietos.
