Kaip numesti 75 svarus

Aukštas cholesterolio kiekis, insultas, širdies ligos, tam tikri vėžiai, miego apnėja ir hipertenzija yra tik keletas sąlygų, su kuriomis galite susidurti, kai turite 75 svarų antsvorio. Jei norite numesti svorio, greita korekcija, tokia kaip dietos nuojautos, iš pradžių gali duoti greitų rezultatų, tačiau dažnai yra sunkiai prižiūrima ir trumpalaikė; bet koks numestas svoris greitai atgaunamas. Saugesnis požiūris yra daugialypė, gydytojo patvirtinta, svorio mažinimo programa, apimanti elgesio keitimą, dietą ir mankštą. Užuot tiesiog laikęsi dietos, susikursite naują sveiką gyvenimo būdą, siekdami ilgalaikių rezultatų.

Sveikas pasirinkimas gali padėti numesti svorio. Kreditas: Danielis Tägeris / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Prieš pradėdami dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju. Kreditas: „Alexander Raths“ / „iStock“ / „Getty Images“

Prieš pradėdami dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju. Skirtingai nei numesti 5 svarus, numesti 75 svarus reikia daugiau laiko ir gali prireikti medicininės pagalbos, ypač jei jūs jau kenčiate su nutukimu susijusiomis sveikatos ligomis. Gydytojas gali jus apžiūrėti ir nukreipti bei įsitikinti, kad suplanuotas svorio metimo režimas yra sveikas, saugus ir tinkamas jūsų fizinei būklei.

2 žingsnis

Iškelkite realų tikslą numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Kreditas: „Bine Å edivy“ / „iStock“ / „Getty Images“

Iškelkite realų tikslą numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, sukurdami 500–1000 kalorijų dienos deficitą. Stebėkite, kiek kalorijų suvartojate norėdami išlaikyti esamą svorį. Tada iš šio skaičiaus atimkite 500–1000 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek kalorijų turite suvartoti norėdami numesti svorio. Reikiamo deficito galima pasiekti deginant kalorijas mankštos metu ir valgant mažiau kalorijų.

3 žingsnis

Pakeiskite savo racioną, kad valgytumėte sveikesnį maistą. Kreditas: „Maria_Lapina“ / „iStock“ / „Getty Images“

Pakeiskite savo mitybos ir valgymo įpročius, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir skatintumėte svorio metimą. Valgykite nesmulkintus grūdus, daržoves, neriebus ar neriebus pieno produktus, vaisius ir liesus baltymus bei ribokite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, cholesterolio, trans-ir sočiųjų riebalų bei druskos. Turėkite maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo mitybos įpročius ir anksti pasivyti spąstus. Valgykite mažesnes porcijas ir palyginkite maistinę informaciją maisto produktų etiketėse, kad galėtumėte pakeisti dietą sabotuojančius maisto produktus mažai kaloringais, maistingais maisto produktais.

4 žingsnis

Vadovaukitės aktyvesniu gyvenimo būdu. Kreditas: „Digital Vision“ / „Digital Vision“ / „Getty Images“

Vadovaukitės aktyvesniu gyvenimo būdu, kad pamažu priprastumėte būti fiziškai aktyvūs. Pvz., Dažniau vaikščiokite su šunimi, vaikščiokite ar važinėkite dviračiu į savo kelionės vietą, o ne važiuokite ten, pažaiskite žaidimą su užrašais ar šokinėkite virve su vaikais arba eikite į parduotuvių vitrinas.

5 žingsnis

Į savo savaitę įtraukite vidutinio sunkumo kardio pratimus. Kreditas: Stewartas Cohenas / „Digital Vision“ / „Getty Images“

Įtraukite mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Iš pradžių sportuokite 10–15 minučių trimis savaitės dienomis. Tada palaipsniui didinkite treniruotės ar treniruotės trukmę kitomis dienomis, kol pasieksite eksperto rekomenduotą kiekį. Raskite jums patinkančios veiklos. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu, žygiai pėsčiomis, vandens aerobika ar laipioti laiptais.

6 žingsnis

Atlikite viso kūno jėgos treniruočių rutiną. Kreditas: „kzenon“ / „iStock“ / „Getty Images“

Atlikite viso kūno jėgos treniruotes dvi ar tris savaitės dienas ne iš eilės, kad jūsų raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Vieną dieną dirbkite viršutine kūno dalimi, kitą - apatine kūno dalimi, taigi raumenys, kuriuos dirbate, visada turi poilsio dieną. Atlikite pratimus, tokius kaip lunges, pritūpimai, pushups, pridėtiniai presai, stendai suoleliais ir sulenktos eilės.

Patarimas

Apsvarstykite galimybę samdyti sertifikuotą asmeninį trenerį, kuris išmokytų saugios ir tinkamos mankštos formos. Užsiregistravęs dietologas gali pateikti ekspertų rekomendacijas, kaip sudaryti tinkamas dietas sveikam svorio metimui. Nepraleiskite valgymo - tai tik padės sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir sulėtins svorio metimą.

Būk kantrus. Saugiai prarasite 75 svarus greitai. Būkite pasirengę numesti svorį stabiliai, tačiau palaipsniui, per kelis mėnesius.