Stiprios rankos yra ne tik glostančios, bet ir funkcionalios. Galų gale, kas mėgsta leistis į dvi keliones su maisto produktais? Šiais judesiais jūs nugirsite rankas ir sustiprėsite kaip niekad. Viskas, ko jums reikia, yra du hantelių rinkiniai - vienas lengvesnis, o kitas sunkesnis.
Atlikite šiuos 14 viršutinės kūno dalies pratimų, kad būtų atliktas nurodytas pakartojimų skaičius. Šią treniruotę galite atlikti du tris kartus per savaitę; tiesiog būtinai pailsėkite rankas kitomis dienomis. Arba galite išsirinkti keletą mėgstamiausių pratimų iš sąrašo ir atlikti nuo trijų iki penkių kiekvieno iš jų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comStiprios rankos yra ne tik glostančios, bet ir funkcionalios. Galų gale, kas mėgsta leistis į dvi keliones su maisto produktais? Šiais judesiais jūs nugirsite rankas ir sustiprėsite kaip niekad. Viskas, ko jums reikia, yra du hantelių rinkiniai - vienas lengvesnis, o kitas sunkesnis.
Atlikite šiuos 14 viršutinės kūno dalies pratimų, kad būtų atliktas nurodytas pakartojimų skaičius. Šią treniruotę galite atlikti du tris kartus per savaitę; tiesiog būtinai pailsėkite rankas kitomis dienomis. Arba galite išsirinkti keletą mėgstamiausių pratimų iš sąrašo ir atlikti nuo trijų iki penkių kiekvieno iš jų.
1. Kietas lentas
1. Pradėkite nuo paspaudimo viršaus, balansuodami ant kojų ir rankų ir laikydami kūną tiesia linija nuo kulnų iki galvos.
2. Iškvėpkite žemyn pusiau žemyn link grindų, alkūnės sulenktos arti šonkaulių. Kelkis kuo žemiau, nepakenkdamas formai.
3. Pakelkite dešinę koją keturiais coliais nuo grindų ir palaikykite penkias sekundes.
4. sekundei pastatykite dešinę koją žemyn, tada iškelkite ją į šoną 90 laipsnių kampu, vis dar keturių colių atstumu nuo žemės.
5. Penkias sekundes laikykite jį prie savo šono.
6. Grąžinkite koją atgal į pradinę pakeltą padėtį, padėkite koją žemyn ir darykite tą pačią seriją kairėje pusėje.
Pakartojimai: 4 kiekvienoje pusėje
Treniruotės pradžia nuo intensyvios statinės lentos yra puikus būdas sušilti visą kūną, sutelkiant dėmesį į rankas. Jums reikia palaikymo iš savo šerdies atliekant beveik kiekvieną rankos pratimą, o lentos nėra išimtis.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite nuo paspaudimo viršaus, balansuodami ant kojų ir rankų ir laikydami kūną tiesia linija nuo kulnų iki galvos.
2. Iškvėpkite žemyn pusiau žemyn link grindų, alkūnės sulenktos arti šonkaulių. Kelkis kuo žemiau, nepakenkdamas formai.
3. Pakelkite dešinę koją keturiais coliais nuo grindų ir palaikykite penkias sekundes.
4. sekundei pastatykite dešinę koją žemyn, tada iškelkite ją į šoną 90 laipsnių kampu, vis dar keturių colių atstumu nuo žemės.
5. Penkias sekundes laikykite jį prie savo šono.
6. Grąžinkite koją atgal į pradinę pakeltą padėtį, padėkite koją žemyn ir darykite tą pačią seriją kairėje pusėje.
Pakartojimai: 4 kiekvienoje pusėje
Treniruotės pradžia nuo intensyvios statinės lentos yra puikus būdas sušilti visą kūną, sutelkiant dėmesį į rankas. Jums reikia palaikymo iš savo šerdies atliekant beveik kiekvieną rankos pratimą, o lentos nėra išimtis.
2. Stabilumo rutulio bicepso garbanos
1. Nugara laikykite stabilumo rutulį prie sienos, nespauskite per smarkiai prie jo ir paimkite kojas nuo klubo ar pečių atstumu. Nubraukite pečius atgal ir žemyn.
2. Laikykite sunkesnius svorius, po vieną kiekvienoje rankoje, ir rankas laikykite žemyn prie šonų, delnus nukreipdami į kojas.
3. Kai pritūpiate, laikydami kamuolį už nugaros, pakelkite rankas į bicepso garbaną, sukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į pečius.
Pakartojimai: 10
Garsenybių trenerė Astrid Swan mėgsta bicepso rutulinius stabilumo rutulius kaip atspirties tašką bicepso rutinoje. „Tai verčia jus pilnai ištverti bicepsą, - sako ji, - ir atlikti daugelį pagrindinių, keturių ir sėdmenų raumenų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Nugara laikykite stabilumo rutulį prie sienos, nespauskite per smarkiai prie jo ir paimkite kojas nuo klubo ar pečių atstumu. Nubraukite pečius atgal ir žemyn.
2. Laikykite sunkesnius svorius, po vieną kiekvienoje rankoje, ir rankas laikykite žemyn prie šonų, delnus nukreipdami į kojas.
3. Kai pritūpiate, laikydami kamuolį už nugaros, pakelkite rankas į bicepso garbaną, sukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į pečius.
Pakartojimai: 10
Garsenybių trenerė Astrid Swan mėgsta bicepso rutulinius stabilumo rutulius kaip atspirties tašką bicepso rutinoje. „Tai verčia jus pilnai ištverti bicepsą, - sako ji, - ir atlikti daugelį pagrindinių, keturių ir sėdmenų raumenų.
3. Koncentracijos bicepso garbanos
1. Sėdėkite ant plokščio suolo ar kėdės, atskirtomis kojomis. Dešine ranka suimkite vieną iš sunkesnių svorių, o viršutinę dešinę alkūnę priglauskite prie vidinės dešinės šlaunies, dešinė ranka pakabinta prie grindų.
2. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai sulenkite svorį link savo krūtinės, suspausdami bicepsą.
3. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Sėdėkite ant plokščio suolo ar kėdės, atskirtomis kojomis. Dešine ranka suimkite vieną iš sunkesnių svorių, o viršutinę dešinę alkūnę priglauskite prie vidinės dešinės šlaunies, dešinė ranka pakabinta prie grindų.
2. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai sulenkite svorį link savo krūtinės, suspausdami bicepsą.
3. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
4. Trikampiai (arba deimantiniai) paspaudimai
1. Pradėkite nuo lentos, tačiau pirštus ir nykščius padėkite ant grindų, kad jie sudarytų trikampio (arba deimanto) formą.
2. Nuo šios padėties (žemyn iki kelių, kad modifikuotumėte), alkūnes sulenkite, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, alkūnes laikydami plačias į šoną.
4. Išspauskite abs ir glutes, kai nusileisite ir pakelsite atgal.
Pakartojimai: 10
Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu 2011 m. Tyrimu, trikampio pratimai yra veiksmingiausi tricepsų atskyrimo ir veikimo pratimai.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite nuo lentos, tačiau pirštus ir nykščius padėkite ant grindų, kad jie sudarytų trikampio (arba deimanto) formą.
2. Nuo šios padėties (žemyn iki kelių, kad modifikuotumėte), alkūnes sulenkite, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, alkūnes laikydami plačias į šoną.
4. Išspauskite abs ir glutes, kai nusileisite ir pakelsite atgal.
Pakartojimai: 10
Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu 2011 m. Tyrimu, trikampio pratimai yra veiksmingiausi tricepsų atskyrimo ir veikimo pratimai.
5. Tricepso lašai
1. Sėdėkite ant suoliuko galo ir rankomis suimkite kraštą už klubų.
2. Lėtai nuleiskite užpakalį nuo krašto. Įsitikinkite, kad kulkšniai yra tiesiai po keliais arba toliau nuo užpakalio, o ne po tavo raumenimis.
3. Lėtai nuleiskite žemyn, išlaikydami nugarą kuo vertikaliau.
4. Įsitraukite į savo pilvą, kai jūs nusileidžiate, ir pakelkite, ir darykite šiuos lėtus lėtai į abi puses - dvi atsilenkia žemyn, dvi - maždaug minutę.
Norėdami atlikti papildomą iššūkį, kai esate nusileidę, paskutines 15 minučių atlikite mažus impulsus (maždaug coliu aukštyn ir žemyn).
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Sėdėkite ant suoliuko galo ir rankomis suimkite kraštą už klubų.
2. Lėtai nuleiskite užpakalį nuo krašto. Įsitikinkite, kad kulkšniai yra tiesiai po keliais arba toliau nuo užpakalio, o ne po tavo raumenimis.
3. Lėtai nuleiskite žemyn, išlaikydami nugarą kuo vertikaliau.
4. Įsitraukite į savo pilvą, kai jūs nusileidžiate, ir pakelkite, ir darykite šiuos lėtus lėtai į abi puses - dvi atsilenkia žemyn, dvi - maždaug minutę.
Norėdami atlikti papildomą iššūkį, kai esate nusileidę, paskutines 15 minučių atlikite mažus impulsus (maždaug coliu aukštyn ir žemyn).
6. Visų keturių tricepsų pratęsimai
1. Pradėkite nuo keturių kojų ir pritraukkite svorį dešine ranka. Dešinę bicepsą tieskite prie šonkaulių, visą pratimą laikydami ten klijuotą.
2. Ištieskite dešinį dilbį atgal, kol dešinė ranka bus visiškai tiesi ir lygiagreti grindims.
3. Lėtai patraukite dilbį atgal link pečių, pasisukdami nuo alkūnės sąnario.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
Galite atlikti tricepsų atmušimus (arba pratęsimus) daugelyje pozicijų, tačiau šią versiją paleisite keturkojais, kad geriau prisijungtumėte prie savo šerdies ir sustiprintumėte nugarą. Šiam žingsniui naudokite lengvesnį svorių rinkinį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite nuo keturių kojų ir pritraukkite svorį dešine ranka. Dešinę bicepsą tieskite prie šonkaulių, visą pratimą laikydami ten klijuotą.
2. Ištieskite dešinį dilbį atgal, kol dešinė ranka bus visiškai tiesi ir lygiagreti grindims.
3. Lėtai patraukite dilbį atgal link pečių, pasisukdami nuo alkūnės sąnario.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
Galite atlikti tricepsų atmušimus (arba pratęsimus) daugelyje pozicijų, tačiau šią versiją paleisite keturkojais, kad geriau prisijungtumėte prie savo šerdies ir sustiprintumėte nugarą. Šiam žingsniui naudokite lengvesnį svorių rinkinį.
7. Krūtinės atidarytuvas
1. Su kiekvienos rankos svoriu pradėkite vertikaliai atsiklaupdami.
2. Pasilenkę šiek tiek atgal, rankomis žemyn prie šonų, suspauskite gūžus ir vidines šlaunų dalis, kai jaučiate lengvą klubo lankstų tempimą.
3. Nukreipkite delnus už savęs ir paspauskite tiesias rankas už nugaros.
4. Suspauskite pečių ašmenis kartu, užfiksuokite šerdį ir prailginkite per galvos karūną.
Pakartojimai: 10
Krūtinės atidarytuvas yra žasto pratimas, reikalaujantis šerdies stabilumo ir įtraukiantis vidinius šlaunies raumenis. Sebastienas Lagree - „Pilates“ įkvėptos programos „Lagree metodas“ įkūrėjas - moko krūtinės atidarytuvą ir sako: „Mes tai darome norėdami sustiprinti laikysenos derinimą, atidaryti krūtinę ir pečius bei kaip bendrą rankos toniką“.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Su kiekvienos rankos svoriu pradėkite vertikaliai atsiklaupdami.
2. Pasilenkę šiek tiek atgal, rankomis žemyn prie šonų, suspauskite gūžus ir vidines šlaunų dalis, kai jaučiate lengvą klubo lankstų tempimą.
3. Nukreipkite delnus už savęs ir paspauskite tiesias rankas už nugaros.
4. Suspauskite pečių ašmenis kartu, užfiksuokite šerdį ir prailginkite per galvos karūną.
Pakartojimai: 10
Krūtinės atidarytuvas yra žasto pratimas, reikalaujantis šerdies stabilumo ir įtraukiantis vidinius šlaunies raumenis. Sebastienas Lagree - „Pilates“ įkvėptos programos „Lagree metodas“ įkūrėjas - moko krūtinės atidarytuvą ir sako: „Mes tai darome norėdami sustiprinti laikysenos derinimą, atidaryti krūtinę ir pečius bei kaip bendrą rankos toniką“.
8. Grįžtamieji skristi
1. Pradėkite atsiklaupti, kiekvienoje rankoje laikykite svorį, atmeskite pečius atgal ir pakelkite užpakalį nuo kulnų.
2. Išspauskite savo pilvą, kai rankos pateksite į minkštai sulenktą ratą priešais krūtinę, žemiau pečių aukščio. Jūsų delnai turi būti nukreipti į vidų vienas kito link.
3. Lėtai atmerkite rankas plačiai, judėdami tik iš peties sąnarių.
4. Sustokite, kai alkūnės yra šiek tiek už nugaros.
5. Susipriešinkite, kai rankos ir rankos vėl susikaupia.
Pakartojimai: 8
Atbulinis skrydis yra puikus visos rankos pratimas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į jūsų bicepsą, pečius ir lataką. Tai galite padaryti stovėdami, atsiklaupdami ar aplenkdami nuožulnų suolelį veidu žemyn.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite atsiklaupti, kiekvienoje rankoje laikykite svorį, atmeskite pečius atgal ir pakelkite užpakalį nuo kulnų.
2. Išspauskite savo pilvą, kai rankos pateksite į minkštai sulenktą ratą priešais krūtinę, žemiau pečių aukščio. Jūsų delnai turi būti nukreipti į vidų vienas kito link.
3. Lėtai atmerkite rankas plačiai, judėdami tik iš peties sąnarių.
4. Sustokite, kai alkūnės yra šiek tiek už nugaros.
5. Susipriešinkite, kai rankos ir rankos vėl susikaupia.
Pakartojimai: 8
Atbulinis skrydis yra puikus visos rankos pratimas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į jūsų bicepsą, pečius ir lataką. Tai galite padaryti stovėdami, atsiklaupdami ar aplenkdami nuožulnų suolelį veidu žemyn.
9. Dvigubos rankos sveikinimas
1. Kiekvienoje rankoje laikykite rankos svorį ir atsisėskite ant kėdės ar plokščio suolo.
2. Sulenkite alkūnes ir pakelkite viršutines rankas iki pečių aukščio, padėdami rankas į futbolo vartų postą.
3. Palieskite krūtinę į priekį ir paimkite rankas link kaktos, alkūnes laikydami plačias.
4. Lėtai pakelkite delnus ir rankas tiesiai iš kaktos atgal į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 8
Dvigubos rankos sveikinimas yra puikus pereinamasis pratimas, atliekantis kelis raumenis vienu metu (tricepsą, bicepsą, dilbius, liemenį ir pečius), o pirminiai raumenys (pečiai) sušilę ir pasirengę atlikti daugiau veiksmų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Kiekvienoje rankoje laikykite rankos svorį ir atsisėskite ant kėdės ar plokščio suolo.
2. Sulenkite alkūnes ir pakelkite viršutines rankas iki pečių aukščio, padėdami rankas į futbolo vartų postą.
3. Palieskite krūtinę į priekį ir paimkite rankas link kaktos, alkūnes laikydami plačias.
4. Lėtai pakelkite delnus ir rankas tiesiai iš kaktos atgal į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 8
Dvigubos rankos sveikinimas yra puikus pereinamasis pratimas, atliekantis kelis raumenis vienu metu (tricepsą, bicepsą, dilbius, liemenį ir pečius), o pirminiai raumenys (pečiai) sušilę ir pasirengę atlikti daugiau veiksmų.
10. Patiekite patiekalą
1. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir atsisėskite ant kėdės ar plokščio suolo.
2. Pakelkite rankas į viršų taip, lyg nešate dėklą, delnai nukreipti į viršų.
3. Laikykite dilbius lygiagrečiai grindims, o pečius sukite atgal ir žemyn.
4. Lėtai pakelkite rankas tiesiai virš pečių aukščio, lyg tarnautumėte padėkliuką ar lėkštę aukštyn ir į priekį.
5. Naudokite savo šerdį, kad atsispirtumėte greitai nuleisdami rankas, kad alkūnės prasidėtų.
Pakartojimai: 8
Šis rankos pratimas liečia šerdį, latą, pečius, tricepsą ir bicepsą. Norite tai sustiprinti? Kai rankos tarnavo lėkštutei aukštyn, sukite ją aukštyn ir atgal į pradinį tašką. Iškvėpkite kiekviename apskritime.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir atsisėskite ant kėdės ar plokščio suolo.
2. Pakelkite rankas į viršų taip, lyg nešate dėklą, delnai nukreipti į viršų.
3. Laikykite dilbius lygiagrečiai grindims, o pečius sukite atgal ir žemyn.
4. Lėtai pakelkite rankas tiesiai virš pečių aukščio, lyg tarnautumėte padėkliuką ar lėkštę aukštyn ir į priekį.
5. Naudokite savo šerdį, kad atsispirtumėte greitai nuleisdami rankas, kad alkūnės prasidėtų.
Pakartojimai: 8
Šis rankos pratimas liečia šerdį, latą, pečius, tricepsą ir bicepsą. Norite tai sustiprinti? Kai rankos tarnavo lėkštutei aukštyn, sukite ją aukštyn ir atgal į pradinį tašką. Iškvėpkite kiekviename apskritime.
11. Pečių spauda
1. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir atsisėskite ant kėdės ar suolo.
2. Sulenkite alkūnes ir pakelkite viršutines rankas iki pečių aukščio, kad rankos sudarytų futbolo įvarčio stalelio formą.
3. Įkvėpkite lėtai spausdami rankas aukštyn per galvą link lubų, kol plaštakos svoris šiek tiek palies. Laikykite alkūnes tvirtas, bet neužfiksuokite jų viršuje.
4. Iškvėpkite, kai nuleisite rankas ir alkūnes žemyn iki alkūnės sąnarių pečių aukštyje.
Pakartojimai: 8
Tvirti pečiai palaiko jus per bicepso garbanas, tricepso pratimus ir pakabos pratimus, tokius kaip lenta ar paspaudimas. Kadangi pečių presai pabrėžia jūsų pečių raumenis, jie papildo darbą, kurį atlikote kitose rankose.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir atsisėskite ant kėdės ar suolo.
2. Sulenkite alkūnes ir pakelkite viršutines rankas iki pečių aukščio, kad rankos sudarytų futbolo įvarčio stalelio formą.
3. Įkvėpkite lėtai spausdami rankas aukštyn per galvą link lubų, kol plaštakos svoris šiek tiek palies. Laikykite alkūnes tvirtas, bet neužfiksuokite jų viršuje.
4. Iškvėpkite, kai nuleisite rankas ir alkūnes žemyn iki alkūnės sąnarių pečių aukštyje.
Pakartojimai: 8
Tvirti pečiai palaiko jus per bicepso garbanas, tricepso pratimus ir pakabos pratimus, tokius kaip lenta ar paspaudimas. Kadangi pečių presai pabrėžia jūsų pečių raumenis, jie papildo darbą, kurį atlikote kitose rankose.
12. Hantelio rankos apskritimai
1. Atsisėskite aukštai ant kėdės arba atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir padėkite rankas iki krūtinės aukščio, šiek tiek platesnės už pečius.
2. Abiejomis rankomis ištiestomis ir tiesiomis lėtai padarykite mažus apskritimus į vidų (maždaug keturių colių skersmens).
3. Atlikite tai 15 sekundžių prieš važiuodami atgal.
Pakartojimai: nuo 3 iki 5 raundų kiekviena kryptimi
Rankų ratukai yra intensyvus pratimas, skirtas pritraukti pečius ir sukurti žasto sąvoką.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Atsisėskite aukštai ant kėdės arba atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir padėkite rankas iki krūtinės aukščio, šiek tiek platesnės už pečius.
2. Abiejomis rankomis ištiestomis ir tiesiomis lėtai padarykite mažus apskritimus į vidų (maždaug keturių colių skersmens).
3. Atlikite tai 15 sekundžių prieš važiuodami atgal.
Pakartojimai: nuo 3 iki 5 raundų kiekviena kryptimi
Rankų ratukai yra intensyvus pratimas, skirtas pritraukti pečius ir sukurti žasto sąvoką.
13. Rotatoriaus rankogalių įleidimas ir ištraukimas
1. Laikykitės svorio kiekvienoje pusėje, kai atsiklaupiate ant žemės kartu keliais.
2. Pakelkite svorius taip, kad jūsų dilbiai būtų lygiagretūs žemei, delnai nukreipti į vidų. Alkūnės turi būti 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos ties šonkauliais.
3. Lėtai pasukite rankas vienas kito link, tada lėtai pasukite abi į liemens pusę, neleisdami pakelti dilbių.
Pakartojimai: 10
Viena iš dažniausiai pasitaikančių pečių traumų vyresniems nei 40 metų žmonėms yra rotatoriaus manžetės įplyšimas. Šios srities sutvirtinimas ne tik padeda išvengti šios traumos, bet ir nubraižo ir nusako jūsų pečių sritį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Laikykitės svorio kiekvienoje pusėje, kai atsiklaupiate ant žemės kartu keliais.
2. Pakelkite svorius taip, kad jūsų dilbiai būtų lygiagretūs žemei, delnai nukreipti į vidų. Alkūnės turi būti 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos ties šonkauliais.
3. Lėtai pasukite rankas vienas kito link, tada lėtai pasukite abi į liemens pusę, neleisdami pakelti dilbių.
Pakartojimai: 10
Viena iš dažniausiai pasitaikančių pečių traumų vyresniems nei 40 metų žmonėms yra rotatoriaus manžetės įplyšimas. Šios srities sutvirtinimas ne tik padeda išvengti šios traumos, bet ir nubraižo ir nusako jūsų pečių sritį.
14. Sėdimasis skrynios skrynia
1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o kojos tvirtai pasodintos iki klubo atstumo ir kiekvienoje rankoje laikykite svorį.
2. Ištieskite rankas į šonus, delnais į viršų, šiek tiek sulenkdami alkūnę.
3. Laikydami lenkimą, suimkite rankas tiesiai virš krūtinės, sukdami iš peties sąnarių. Įsivaizduokite, kad jūs apkabinate milžinišką medį.
4. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį, alkūnę sulenkdami.
Pakartojimai: 10
Atlenkiama krūtinės muselė yra puikus būdas įsitraukti į krūtinės raumenis. Šis pratimas taip pat sustiprina rotatoriaus rankogalį, latą ir bicepsą. Tai galite padaryti iš sėdimojo suoliuko arba gulėdami ant grindų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o kojos tvirtai pasodintos iki klubo atstumo ir kiekvienoje rankoje laikykite svorį.
2. Ištieskite rankas į šonus, delnais į viršų, šiek tiek sulenkdami alkūnę.
3. Laikydami lenkimą, suimkite rankas tiesiai virš krūtinės, sukdami iš peties sąnarių. Įsivaizduokite, kad jūs apkabinate milžinišką medį.
4. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį, alkūnę sulenkdami.
Pakartojimai: 10
Atlenkiama krūtinės muselė yra puikus būdas įsitraukti į krūtinės raumenis. Šis pratimas taip pat sustiprina rotatoriaus rankogalį, latą ir bicepsą. Tai galite padaryti iš sėdimojo suoliuko arba gulėdami ant grindų.
