Suprasti, kiek kalorijų jums reikia per dieną ir neviršyti šios sumos, yra būtina norint išlaikyti, priaugti ar numesti svorio. Žinokite, kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį pagal amžių, aktyvumo lygį ir kūno tipą.
Patarimas
Ieškokite kalorijų per dieną skaičiuoklės internete, naudokite dienos kalorijų poreikio lentelę arba naudokite Harris-Benedict formulę savo mitybos poreikiams nustatyti.
Apytiksliai apskaičiuokite savo kalorijų poreikius
JAV maisto ir vaistų administracijos apskaičiuota dienos kalorijų poreikio lentelė yra lengvai naudojama kalorijų per dieną skaičiuoklė. Kūdikiams ir jaunesniems kaip trejų metų vaikams reikia mažiausiai kalorijų per dieną - maždaug 1 000. Žmonėms subręstant, kalorijų poreikis gali skirtis net 600 per dieną, atsižvelgiant į biologinį amžių ir aktyvumo lygį.
Kalorijų poreikis stabiliai didėja visos paauglystės metu, o sėdintiems vyrams - nuo 19 iki 20 metų. Jaunas suaugęs žmogus, kuris nieko nedaro, tik žaidžia vaizdo žaidimus ir eina į mokyklą, vis tiek turi suvartoti 2600 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį.
Labai aktyviems vaikams, pvz., Dalyvaujantiems plaukimo komandoje, trasoje ar kitoje energingoje sporto šakoje, daugiausiai kalorijų reikia, kai jie yra mokyklinio amžiaus, nuo 16 iki 18 metų. FDA rekomenduoja 3 200 kalorijų šiems vaikams, palyginti su 2 800 vidutinio aktyvumo berniukams. to paties amžiaus.
Vyrai turi išlaikyti aukštą kalorijų kiekį per savo darbo metus, kai jie yra intensyviai fiziškai aktyvūs ir suvartoja apie 3000 kalorijų per dieną. Vyrams sulaukus 40-ies, testosterono lygis per metus pradeda mažėti nuo 1 iki 2 procentų, skelbia „Harvard Health Publishing“ ir tai reiškia galimą svorio padidėjimą valgant tą patį kalorijų skaičių.
FDA apskaičiuoto dienos kalorijų poreikio diagramoje rekomenduojama, kad vyrai pradėtų mažinti kalorijų kiekį maždaug 200 kalorijų per dieną, jei jie yra labai aktyvūs, pradedant nuo 36 metų. Mažiau aktyvūs vyrai turėtų pradėti nuo 41 metų.
Sėdinčioms moterims reikia daugiausiai kalorijų - 2 000 -, kai jos yra pagrindinės vaisingos, nuo 19 iki 25 metų. Priešingai, labai aktyvioms moterims, tokioms, kurios užsiima sportine atletika, nuo brendimo pradžios reikia 2400 kalorijų kasdien. maždaug iki 14 metų, pagal FDA diagramą - iki 30 metų. Po to kalorijų poreikis sumažės iki 2200 iki 60 metų amžiaus. Menopauzės pradžioje kalorijų poreikis vėl sumažėja iki 2 000 kiekvieną dieną.
Spręsti matematiką
FDA rekomendacijos, be abejo, pagrįstos vidutiniu kiekvieno amžiaus grupės žmogumi. Tikėtina, kad jums netinka stereotipas. Pavyzdžiui, jūsų kaulų struktūra gali būti masyvesnė arba, pavyzdžiui, raumenų masė.
Vienas iš būdų iš arčiau įvertinti jūsų kalorijų poreikį yra nustatyti bazinį metabolizmą (BMR). Tai yra energijos kiekis kalorijose, kurio jūsų kūnas reikalauja ilsėdamasis, maždaug nuo 60 iki 70 procentų jūsų dienos poreikių. Norėdami nustatyti savo BMR, naudokite „Harris-Benedict“ formulę.
Vyrams:
- Padauginkite savo kūno svorį svarais iš 6, 3, tada pridėkite 66.
- Padauginkite ūgį coliais iš 12, 9. Pridėkite jį prie 1 žingsnio rezultato.
- Padauginkite savo amžių metais iš 6, 8 ir atimkite rezultatą iš skaičiaus, kurį gavote atlikdami 2 veiksmą. Tai yra jūsų BMR
Moterims:
- Padauginkite savo svorį svarais iš 4, 3, tada pridėkite 655.
- Padauginkite savo ūgį coliais iš 4, 7 ir pridėkite jį prie rezultato atlikę 1 žingsnį.
- Padauginkite savo amžių metais iš 4, 7 ir atimkite iš 2 žingsnyje gauto rezultato. Tai yra jūsų KMR.
Kadangi jūsų BMR yra tik kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja ilsėdamasis, dabar turite nustatyti bendrą kalorijų kiekį, kurio jums reikia visai dienai. Padarykite šiek tiek daugiau matematikos, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį vidutinės dienos metu.
- Sėdimas: Jei einate į darbą, sėdite prie stalo, o tada grįžote namo ir sėdite ant sofos, padauginkite savo BMR iš 1, 2.
- Šviesos aktyvumas: Jei jūs einate pasivaikščiojimais ar darote kitus lengvus pratimus vieną ar tris dienas per savaitę, padauginkite savo BMR iš 1, 375.
- Vidutinis aktyvumas: sportuokite ar sportuokite tris – penkis kartus per savaitę? Padauginkite savo BMR iš 1, 55.
- Intensyvus aktyvumas: Jei užsiimate sportinėmis treniruotėmis, sunkia mankšta sporto salėje ar kitoje intensyvioje veikloje šešias – septynias dienas per savaitę, padauginkite savo BMR iš 1, 725.
- Ypatingas aktyvumas: Jei treniruojatės du kartus per dieną beveik kiekvieną savaitės dieną arba jei mankštinatės ar treniruojatės ir turite fiziškai daug pastangų reikalaujantį darbą, savo BMR padauginkite iš 1, 9.
Per daug darbo? Patikrinkite „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklę „Livestrong“. Amerikos mankštos taryba (ACE) taip pat pateikia dienos kalorijų poreikio skaičiuoklę. ACE taip pat turi fizinio aktyvumo kalorijų skaičiuoklę, kuri gali padėti nustatyti, kiek sudegina jūsų fizinių pratimų režimas, atsižvelgiant į jūsų individualų kūno svorį.
