Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu „Current Reviews in Musculoskeletal Medicine“, Achilo sausgyslė yra viena iš svarbiausių sausgyslių visame kūne. Taip yra todėl, kad jis yra sujungtas tiek su gastrocnemiu, kuris padeda sulenkti kelį ir nukreipia pirštus, tiek su padus raumenimis, kurie taip pat yra naudojami pakeliant jus ant kojų.
Achilo sausgyslės skausmas paprastai išsivysto vykdant pratimus, kurių metu per daug naudojami blauzdos raumenys. Ir nors reikėtų vengti pratimų, kurie padidina skausmą, pavyzdžiui, bėgiojimo ar šokinėjimo, yra keletas pratimų ir pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami palengvinti skausmą (tol, kol gausite gerai iš savo gydytojo ar kineziterapeuto).
Ar saugu mankštintis su Achilo sausgyslių skausmais?
Kadangi skausmas dėl Achilo sausgyslės sužalojimo gali būti stiprus, jums gali kilti klausimas, ar net turėtumėte pabandyti pasportuoti. Kaip ir daugumos traumų atveju, tai daugiausia priklauso nuo skausmo priežasties ir jūsų gydytojo įvertinimo.
Remiantis 2015 m. Straipsniu, kurį paskelbė „Journal of Orthopedic & Sports Fizikinė terapija“, galbūt galėsite atnaujinti bėgimą ir šokinėjimą jau po kelių savaičių, tačiau kai kuriais atvejais tai gali užtrukti kelis mėnesius. Konkretus pasveikimo laikas labai priklauso nuo to, kiek laiko reikia, kad galėtumėte reabilitacijos pratimus atlikti be skausmo.
Norint sumažinti sustingimą po ūmios gijimo fazės, galima atlikti švelnų tempimą. Galbūt galėsite pridėti stiprinimo pratimus per vieną ar dvi savaites po traumos ir lėtai progresuoti, kai skausmas išnyks. Vis dėlto siekiant geriausių rezultatų, šiuos pratimus geriausia atlikti prižiūrint kineziterapeutui.
Kodėl svarbu stiprinti savo Achilo sausgyslę?
Jūsų Achilo sausgyslė kasdien patiria didelę fizinę įtampą. Tiesą sakant, bėgimo ir šokinėjimo metu jis yra veikiamas apkrovų, kurios yra nuo 6 iki 12 kartų didesnės už jūsų kūno svorį!
Turėdami tiek daug jėgų tokiai mažai struktūrai, pamatysite, kodėl labai svarbu tinkamai sustiprinti savo Achilo sausgyslę. Jūs ne tik padėsite palengvinti gijimo procesą, bet ir išvengsite kitų problemų, kai grįšite prie įprastos mankštos tvarkos.
Patarimai, kaip įveikti Achilo sausgyslių skausmą
Be mankštos, yra keletas namų gynimo būdų, kurie gali padėti jums valdyti Achilo sausgyslių skausmą. Ūmios stadijos metu - pirmąsias dvi ar tris dienas po sužalojimo - 15-20 minučių vienu metu kas kelias valandas tepkite ledo sausgyslę. Poilsio metu pakelkite koją, kad gravitacija sumažintų galimą patinimą. Taip pat gali padėti apvynioti kulkšnį elastiniu tvarsčiu.
Po ūmios stadijos iki 20 minučių šildykite kulkšnis, ypač prieš mankštą. Tai padidins kraujotaką šioje srityje ir padės sumažinti raumenų įtampą bei sąnarių sustingimą.
Achilo sausgyslių tempimai ir pratimai
Gavę žalią šviesą iš savo gydytojo (paprastai po pradinės / ūminės gydymo stadijos), galite pradėti atlikti keletą švelnių tempimo ir lengvų stiprinimo pratimų. Čia yra keletas variantų, nuo ko pradėti, tačiau visada patikrinkite savo kineziterapeuto paslaugą ir pritaikykite programą pagal jūsų konkrečią žalą.
1. Nuolatinis Gastrocnemius ruožas
KAIP tai padaryti: Atsistokite į sieną atsikišę kojomis. Laikydami užpakalinį kelį tiesiai, sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite link sienos, kol pajusite tempimą išilgai blauzdos blauzdos. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus ir perjunkite kojas.
2. Stovintis vienintelis tempimas
KAIP JĄ DARYTI: Šis tempimas yra toks pat kaip aukščiau aprašytas gastrocnemius ruožas, tačiau atliekamas sulenkta nugara.
3. Laiptų ruožas
KAIP tai padaryti: Atsistokite su kojos rutuliu ant laiptelio, kulnas kabo per kraštą. Laikykite ant rankinių bėgių ar kito tvirto daikto, kad būtų pusiausvyra. Lėtai nuleiskite kulną žemyn, kol jis bus žemesnis už laiptelį. Sustabdykite, kai pajusite stiprų blauzdos tempimą. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pailsėkite. Pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.
PASTABA: Pakartokite laiptų tempimą, šiek tiek sulenkdami kelį, kad nukreiptumėte į jūsų padus raumenis.
4. Padėklo lenkimas su atsparumo juosta
KAIP tai padaryti: Sėdėkite kojomis tiesiai priešais save. Laikykite vieną varžos juostos galą kiekvienoje rankoje ir užriškite juostos vidurį aplink pėdos rutulį. Nukreipkite koją žemyn taip, lyg paspausite dujų pedalą. Palaikykite dvi tris sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų, sudarydami ne daugiau kaip tris 10 rinkinių. Eikite naudodami stipresnę juostą, kai galėsite atlikti 30 pakartojimų.
5. Pirštas pakelia
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsikišę kojas, laikydamiesi ant kėdės ar turėklų, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite ant abiejų kojų pirštų kuo aukščiau ir palaikykite dvi – tris sekundes. Nugara žemyn ir pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių. Galite modifikuoti atlikdami šį pratimą sėdėdami ant kėdės.
Ekscentriniai pratimai Achilo sausgyslei
Dėmesys ekscentriniam judesiui (šiuo atveju mažesnė mankštos dalis) yra specifinis reabilitacijos protokolas, kuris gana sėkmingai pavyksta atsigaunant po Achilo sausgyslės traumas.
"Jis skirtas palaipsniui didinti stresą, einantį per sausgyslę kontroliuojamu būdu; tai turėtų palaipsniui sumažinti patinimą ir skausmą", - teigiama Oksfordo universiteto ligoninių vadove.
Nors šie pratimai iš pradžių dažnai padidina skausmą, skausmas turėtų būti ne didesnis kaip trys nuo keturių skalėje nuo nulio iki 10 - nulis neturi būti skausmas, 10 yra pats blogiausias įsivaizduojamas skausmas. Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 15 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės. Pakartokite du kartus per dieną.
1. Ekscentrinis blauzdos pakėlimas
KAIP tai padaryti: Pakilkite ant kojų pirštų, nesužeisdami kojos, kad padidintumėte didžiąją dalį savo kūno svorio. Didžiąją dalį savo svorio perkelkite ant sužeistos kojos ir lėtai nusileiskite atgal. Šį pratimą taip pat galite atlikti abiem keliais šiek tiek sulenkdami, kad nukreiptumėte į jūsų padus raumenis. Ir kai jūsų jėgos gerėja, atsistokite tik ant sužeistos kojos, tuo pačiu nusileisdami.
2. Kulno kritimas
Pasistiebus link kulno lašų, galėsite lengvai atlikti tris ekscentriškų blauzdų pakėlimų rinkinius ant sužeistos kojos. Ir kai jūs galėsite atlikti abu šiuos ekscentrinius stiprinimo pratimus be skausmo, turėtumėte sugebėti palaipsniui grįžti prie savo įprastų pratimų.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant laiptelio krašto ant abiejų kojų rutulių. Atlikdami darbus nesužalotos kojos metu, pakelkite ją ant kojų pirštų, o tada nukelkite ją nuo žemės, kad kūno svoris būtų perkeltas į sužeistą pusę.
Lėtai nuleiskite save žemyn kiek įmanoma, kad jūsų kulnas galėtų nukristi žemiau laiptelio krašto. Tai žymiai padidins tempimą jūsų Achilo sausgyslėje. Palaikykite dvi tris sekundes ir pakartokite. Savo kulno lašus galite padaryti sunkiau dėvėdami svertinę liemenę ar kuprinę ar laikydami hantelius.
