Jėga, širdies ir kraujagyslių ištvermė, pusiausvyra, judrumas ir lankstumas turėtų būti bet kurios gerai suplanuotos kūno rengybos programos tikslai. Bet kaip jūs tobulinate šiuos įgūdžius? Svarbiausia yra įvairovė. Negalima praleisti visą laiką svorio kambaryje ar ant bėgimo takelio. Įtraukite įvairius kūno rengybos treniruotės tipus ir pamatysite geresnius treniruotės rezultatus ir tai, kaip jūsų kūnas kasdien jaučiasi.
Stiprumo stiprinimo būdai
Jėgos apibrėžimas yra skirtingas kiekvienam. Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti, kad esate pakankamai stiprūs nešiotis bakalėja, pjauti veją ar pasiimti savo vaikus. Kiti nori, kad būtų galima lipti į kalnus ir apversti sunkvežimių padangas. Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, turite daug pasirinkimų, kaip ten patekti.
Mankšta su svoriu. Norėdami sukurti raumenis ir jėgą, nebūtinai turite kelti svorius. Bet kokia svorio nešanti veikla, priverčianti jūsų kūną veikti prieš sunkumą, gali jus padaryti stipresnius. Tai ypač pasakytina apie tai, kad nesate įpratę mankštintis, nes jūsų raumenys bus veikiami labiau nei stipriau ir labiau patyrę. Svarbių pratimų pavyzdžiai:
- Šokiai
- Aerobika
- Žygiai
- Bėgimas / bėgimas
- Lipimas laiptais
- Žaisti tokias sporto šakas kaip tenisas
- Šokinėja virvė
Kalistika. Kalifornijos treniruotėse nėra nieko įsivaizduojamo, tačiau vien todėl, kad tai pagrindinė, dar nereiškia, kad ji nėra efektyvi. 2017 m. Atliktas izokinetikos ir mankštos mokslų tyrimas pateikė neįgudusių asmenų grupę per kalisthenikos programą, kad būtų galima išbandyti mankštos metodo, kuriame nenaudojama jokia įranga, efektyvumą. Dalyviai aštuonias savaites atliko trumpą treniruotę, kurią sudarė keturi ar penki pratimai tris dienas per savaitę. Tyrimo pabaigoje visi dalyviai pastebimai pagerino laikyseną, jėgą ir kūno sudėjimą.
Geriausias dalykas, kalbant apie kalistiką, yra patogumas. Galite atlikti kalėdinimo treniruotes bet kur. O kalistika veikia visais kūno rengybos lygmenimis; pratimus galima lengvai modifikuoti arba padaryti neįtikėtinai sudėtinga. Keletas kalistenizmo pratimų pavyzdžių - nuo nesunkių iki sunkių:
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Pritūpimai
- Lentos
- Dips
- Apverstos eilutės
- Vaikščiojantys lunges
- Žingsniai
- Planšai
- Rankinės
Svorių kilnojimas. Svorių kėlimas yra klasikinis jėgos stiprinimo pratimas. Kiekvienas žmogus, treniruodamasis tricepsu su 5 svarų svarmenimis, iki olimpinių keltuvų su 500 svarų svarmeniu. Ir tai nėra vien tik hanteliai ir štanga; galite naudoti mašinas, atsparumo juostas, virdulius, vaistų kamuolius ir daugybę kitų įrenginių. Sunkioji atletika taip pat dažnai apima ir papildomus pratimus, naudojant tik kūno svorį.
Tai, kokią kūno svorio treniruotę atliksite, priklausys nuo jūsų tikslų. Pradžioje verta pradėti nuo mažų svorių ir tiesiog išmokti pagrindinių pratimų, tokių kaip:
- Pritūpimai
- Lunges
- Eilutės
- Pečių presai
- Bicepso garbanos
- Plokščių nuleidimas
- Tricepso pūliai
- Žingsniai
- Kojų presai
- Krūtinės presai
- Likučiai
Kai jaučiatės patogiai atlikę šiuos pratimus, galite pridėti svorio ir pereiti prie kelių sudėtingesnių pratimų, tokių kaip:
- Padalinti pritūpimus
- Kettlebell sūpynės
- Priekiniai ir užpakaliniai pritūpimai
- Nulaužk pritūpimus
- Traukos
- Valo
- Stačios eilės
- Sumo neveikimas
Nustatyti, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia padaryti, yra šiek tiek sudėtingiau. Ankstyvosiomis dienomis laikykitės to paprasto. Gerą formą atlikite nuo vieno iki trijų 12-15 pakartojimų. Įgiję daugiau patirties galite pridėti daugiau svorio ir sumažinti pakartojimus, jei norite sukurti daugiau raumenų ir jėgų.
Paprastai pastato dydį geriausia atlikti atliekant šešių - 12 pakartojimų rinkinius, o stiprumui stiprinti geriausia atlikti mažiau nei šešis pakartojimus. Daugiau nei 12 pakartojimų sukuria raumenų ištvermę. Tinkamai parengtą programą sudaro žemesniojo lygio mokymo mokymai ir aukštesniojo lygmens mokymo laikotarpiai, kad būtų išvengta permokymo.
Įkėlus sunkumų kilnojimą, reikia išmokti dar daug, pvz., Piramidžių treniruotes, numetimo rinkinius ir poilsio pauzių rinkinius, tačiau dėl to vis dar turėtumėte nerimauti.
Kiti jėgos treniruočių būdai. Yra daugybė kitų būdų, kaip sustiprinti jėgą. Alpinizmas ant uolų, energingi jogos tipai, „Pilates“ programos, „barre“ užsiėmimai, trasos treniruotės, „Crossfit“ ir daugybė kitų variantų padės sustiprinti jėgą. Daugelis jų taip pat padės pagerinti pusiausvyrą, širdies darbą, judrumą ir lankstumą.
Pastato aerobinis fitnesas
Bet kokia jūsų atlikta veikla, kuri tam tikru laikotarpiu padidina širdies ritmą ir padidina prakaitą, yra širdies ir kraujagyslių sistemos pobūdžio. Jei išvykote į sėslų 30 minučių per dieną pasivaikščiojimą, galite pagerinti savo širdies ritmą, jei anksčiau buvote sėslus. Keletas kitų populiarių variantų yra šie:
- Dviračiu Sportas
- Plaukimas
- Irklavimas
- Elipsinis aparatas
- Lipimas laiptais
- Vidinis verpimas
- Aerobika
- Žygiai
- Bėgimas / bėgimas
- Kalnų dviračių sportas
- Plaukimas baidarėmis
Nesvarbu, ką darai tol, kol tai darai reguliariai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštos. Arba galite padaryti bent 75 minutes energingo kardio pratimo.
Siekdamas dar didesnės naudos, CDC siūlo kiekvieną savaitę pratęsti laiką iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba iki 150 minučių energingo intensyvumo kardio mankštos.
Patarimas
Vidutinio intensyvumo pratimai apima greitą ėjimą ar plaukimą. Bėgimas ir didelio smūgio aerobika yra energingo kardio pavyzdžiai.
Kiekvieną dieną galite išeiti bėgiodami ar bėgdami ar važinėdami nejudančiu dviračiu sporto salėje, kad pasiektumėte savo tikslus. Taip pat galite pertvarkyti dalykus, naudodamiesi intervaliniais mokymais. Šis kardio treniruotės tipas apima pakaitinius intensyvių pastangų laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais. Pvz., Sprink 30 sekundžių ir vieną minutę atsigauk bėgiodamas; tada pakartokite.
Padidėjęs širdies ritmas tais sprinto intervalais gali suteikti papildomos naudos kūno rengybai per trumpesnį laiką nei pastovaus širdies režimo, teigiama „The Journal of Sports Science and Medicine“ 2015 m. Tyrime. Intervalus galite daryti ant pakopos, trasos ar dviračio, taip pat būdami baseine ar šokinėdami virve.
Ugdykite savo pusiausvyrą
Jei kada nors kritote po dušu, bandydami nusiplauti vieną koją stovėdami ant kitos, suprantate, kad svarbu turėti gerą pusiausvyrą . Tačiau pusiausvyra yra svarbi dėl daugelio kitų priežasčių. Ypač senstant, pusiausvyros pagerinimas gali padėti išvengti kritimų ir išlikti aktyviems bei nepriklausomiems. Geresnė pusiausvyra taip pat gali pagerinti jūsų mėgstamos sportinės veiklos rezultatus.
Daugelis veiklos, kurią darote stiprindami, taip pat padės išlaikyti pusiausvyrą. Pusiausvyra iš dalies yra jūsų mažų stabilizatorių raumenų, kurie palaiko ir palaiko jus, vystymas. Stabilizatoriaus raumenis sustiprinti padės tokie nemokami mankštos pratimai, kaip antai mankšta ir tempimas. Dar geriau, kai į savo jėgos treniruočių programą įtraukite keletą vienos kojos pratimų, tokių kaip vienos kojos numetimas ir pistoleto pritūpimai.
Pusiausvyra taip pat yra proporcingumo suvokimas arba žinojimas, kur yra jūsų kūnas, ir sugebėjimas išlaikyti jūsų norimą padėtį. Dauguma mankštos rūšių būdų pagerina propriocepciją, tačiau prie to galite pridėti ir specialių pratimų.
Tai gali būti taip paprasta, kaip treniruotis stovint ant vienos pėdos. Įvaldę tai, pabandykite užmerkti akis. Tada sulenkite stovinčią koją ir pasiekite žemyn, kad galėtumėte ką nors pasiimti nuo grindų. Tada pabandykite tai padaryti užmerktomis akimis. Pažengimas stovint ant vienos pėdos ant nelygių paviršių, tokių kaip „Bosu“ rutulys ar pusiausvyros lenta.
Kaip pagerinti judrumą
Judrumas - tai galimybė greitai ir lengvai judėti. Sportininkams tai yra galimybė sustoti, startuoti ir pakeisti kryptį efektyviai ir be traumų. Kasdieniniame gyvenime jis gali išvengti daikto prieš jį apvažiuodamas ar iššokdamas iš kelio, kai kolega sporto salės lankytojas beveik numeta svorį ant jūsų pėdos.
Judrumo treniruotės gali būti visos savarankiškos treniruotės, kurios taip pat ugdo ištvermę ir jėgą. Arba galite pridėti keletą judrumo pratimų prie savo jėgos ir širdies treniruočių. Keletas veiksmingų judrumo pratimų pavyzdžių:
- Šoninis šokinėjimas per rankšluostį ar mankštos žingsnį
- Dėžės šuoliai ir šoniniai dėžės šuoliai
- Kopėčios bėgimas
- Tuck šokinėja
Lankstumas gyvenimui
Galbūt viena iš svarbiausių kūno rengybos treniruočių dalių yra lankstumas ir mobilumas. Lankstumas yra jūsų raumenų sugebėjimas ištempti, o judumas - tai jūsų judėjimas sąnariais ir audiniais, judant visu judesiu. Abu dalykai yra svarbūs atletiniams rezultatams ir siekiant išvengti traumų. Raumenys ir sąnariai, kurie yra lankstūs ir judrūs, taip pat stiprūs, yra daug mažiau jautrūs patempimams ir kitiems sužalojimams.
Reguliarus lankstumo ir mobilumo darbas taip pat padės geriau sensti. Galėsite laisviau judėti, daugiau užsiimsite mėgstama veikla be skausmo ar traumų ir galėsite ilgiau išlikti nepriklausomi.
Prieš kiekvieną ir po kiekvienos treniruotės, norint sušilti ir atvėsti, labai svarbu temptis ir judėti. Prieš treniruotę sušildykite penkias – 10 minučių lengvu širdies ritmu; tada atlikite keletą dinaminių tempimų ir judėjimo pratimų. Pavyzdžiui, jei ketinate daryti sunkią kojų treniruotę, atkreipkite ypatingą dėmesį į apatinės kūno dalies sąnarius ir raumenis.
Keli apatinės kūno dalies dinaminių tempimų ir judėjimo pratimų pavyzdžiai:
- Aukšti keliai
- Dinaminiai šoniniai plyšiai
- Užpakalis kikena
- Klubo ritiniai
- Oro pritūpimai
Po treniruotės atlikite statinius tempimus, kiekvieną ruožą laikydami 30 ar daugiau sekundžių. Statiniai tempimai padeda raumenų skaiduloms atsipalaiduoti po streso. Tempimas po treniruotės gali padėti greičiau atsigauti, be to, jis gali šiek tiek sumažinti skausmą, kuris gali atsirasti kelias dienas po įtemptos treniruotės. Statinių ruožų pavyzdžiai:
- Virš tricepsų ruožas
- Bėgikai tingi
- Stovintis keturkojis ruožas
- Durelių krūtinės ruožas
Dienomis, kai nesitreniruojate ir nedarote kardio, pabandykite skirti daugiau laiko mobilumui ir lankstumui. Šių pratimų atlikimas nuo 30 minučių iki valandos yra puikus būdas aktyviam pasveikimui.
