Traškinimai ir sėdėjimai gali būti monotoniški, ir jie tikriausiai jums primena pradinių klasių sporto salę. Bet jie neturi būti tokie nuobodūs. Yra daugybė variantų, kuriuos galite įtraukti į savo jėgos treniruotes, kurios nukreiptos į raumenis, kurie sudaro jūsų abs. Standartiniai gniužulėliai dirba tiesiosios žarnos pilvo srityje (priekinė pilvo dalis), o šoniniai gniužulėliai labiau veržiasi iš jūsų įstrižainių, o atvirkštiniai gniužulai yra skirti sunkiai dirbantiems apatiniams pilvo apačioms. Nors atlikdami nesibaigiantį tramdymą ir sėdimąjį darbą, jums nepavyks gauti tų šešių pakuočių, kurių visada norėjote, jie tikrai yra vienas dėlionės elementas. Ir perjungdami variantus galite įsitikinti, kad jums niekada nebus nuobodu su savo kasdienybe.
Traškinimai ir sėdėjimai gali būti monotoniški, ir jie tikriausiai jums primena pradinių klasių sporto salę. Bet jie neturi būti tokie nuobodūs. Yra daugybė variantų, kuriuos galite įtraukti į savo jėgos treniruotes, kurios nukreiptos į raumenis, kurie sudaro jūsų abs. Standartiniai gniužulėliai dirba tiesiosios žarnos pilvo srityje (priekinė pilvo dalis), o šoniniai gniužulai labiau veržiasi iš jūsų įstrižainių, o atvirkštiniai gniužulai yra skirti sunkiai dirbantiems apatiniams pilvo apačioms. Nors atlikdami nesibaigiantį tramdymą ir sėdimąjį darbą, jums nepavyks gauti tų šešių pakuočių, kurių visada norėjote, jie tikrai yra vienas dėlionės elementas. Ir perjungdami variantus galite įsitikinti, kad jums niekada nebus nuobodu su savo kasdienybe.
1. Standartinis traškėjimas
Pradėkime nuo pagrindų. Prieš pereinant prie bet kurio kito varianto, svarbu ištobulinti tinkamą standartinio gniužulo formą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir nukreipkite į lubas. Padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės išsikištų į šonus. Jūsų rankos gali persidengti ir atsigulti ant galvos, tačiau judesio metu jos niekada neturėtų traukti jūsų kaklo. Iškvėpkite, sutraukite abs ir pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo žemės. Jūsų kaklas gali šiek tiek susigrumti, tačiau jis neturėtų būti tempiamas link jūsų krūtinės. Įkvėpkite, kai nuleidžiate žemyn žemyn, kad jūsų galva būtų pakibusi nuo žemės paviršiaus, ir pakartokite.
Pradėkime nuo pagrindų. Prieš pereinant prie bet kurio kito varianto, svarbu ištobulinti tinkamą standartinio gniužulo formą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir nukreipkite į lubas. Padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės išsikištų į šonus. Jūsų rankos gali persidengti ir atsigulti ant galvos, tačiau judesio metu jos niekada neturėtų traukti jūsų kaklo. Iškvėpkite, sutraukite abs ir pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo žemės. Jūsų kaklas gali šiek tiek susigrumti, tačiau jis neturėtų būti tempiamas link jūsų krūtinės. Įkvėpkite, kai nuleidžiate žemyn žemyn, kad jūsų galva būtų pakibusi nuo žemės paviršiaus, ir pakartokite.
2. Svertinis traškėjimas
Įgiję tinkamą standartinio traškėjimo formą, pabandykite pridėti svorio, kad dar labiau išbandytumėte savo branduolį. Pradėkite nuo 10 svarų vaisto rutulio ir dirbkite iš ten. KAIP tai daryti: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir įprastas gniužulėlis, ir laikykite svorį krūtinės centre (bet ne remdamiesi į krūtinę). Susilenk, neleisdama smakrui liesti tavo krūtinės. Svoris gali judėti į priekį (link savo vidurio dalies), tačiau įsitikinkite, kad visą laiką laikote virš savęs, kad pajustumėte visą svorį. Apatinė nugaros dalis žemyn kontroliuojama vienu rep.
Įgiję tinkamą standartinio traškėjimo formą, pabandykite pridėti svorio, kad dar labiau išbandytumėte savo branduolį. Pradėkite nuo 10 svarų vaisto rutulio ir dirbkite iš ten. KAIP tai daryti: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir įprastas gniužulėlis, ir laikykite svorį krūtinės centre (bet ne remdamiesi į krūtinę). Susilenk, neleisdama smakrui liesti tavo krūtinės. Svoris gali judėti į priekį (link savo vidurio dalies), tačiau įsitikinkite, kad visą laiką laikote virš savęs, kad pajustumėte visą svorį. Apatinė nugaros dalis žemyn kontroliuojama vienu rep.
3. Grįžtamasis traškėjimas
Šis variantas nukreiptas į apatinę pilvo dalį, taigi, jei norite pašalinti tą žarną, suderinkite šį pratimą su sveika mityba ir geru kardio treniruotės grafiku. Nors jūs negalite techniškai sumažinti riebalų, galite sumažinti savo bendrą kūno riebalų kiekį, kuris atskleis jūsų raumenis. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros sulenktais klubais ir keliais 90 laipsnių kampu. Blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Padėkite rankas prie kūno taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Iškvėpkite, kai susitraukiate apatinius pilvo raumenis, kad pakeltumėte užpakalį ir apatinę nugaros dalį nuo žemės. Įkvėpkite paleisdami atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad šis žingsnis yra nukreiptas į jūsų abs, ir kad jūs nespaudžiate į žemę rankomis.
Šis variantas nukreiptas į apatinę pilvo dalį, taigi, jei norite pašalinti tą žarną, suderinkite šį pratimą su sveika mityba ir geru kardio treniruotės grafiku. Nors jūs negalite techniškai sumažinti riebalų, galite sumažinti savo bendrą kūno riebalų kiekį, kuris atskleis jūsų raumenis. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros sulenktais klubais ir keliais 90 laipsnių kampu. Blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Padėkite rankas prie kūno taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Iškvėpkite, kai susitraukiate apatinius pilvo raumenis, kad pakeltumėte užpakalį ir apatinę nugaros dalį nuo žemės. Įkvėpkite paleisdami atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad šis žingsnis yra nukreiptas į jūsų abs, ir kad jūs nespaudžiate į žemę rankomis.
4. Pakelta kojų traškėjimas
Derinkite atvirkštinio traškėjimo apatinę briauną ir stabilumo darbą su pagrindiniu standartinio traškėjimo iššūkiu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir atvirkštinis traškėjimas. Užuot pakėlę nugarą nuo grindų, visą pratimą laikykite įžemintą. Padėkite rankas už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte. Iškvėpkite ir susiraukite, neleisdami smakrui kristi į krūtinę. Nuleidus žemyn, įkvėpkite ir pasiruoškite kitam rep. Jei norite įveikti papildomą iššūkį, galite pakelti užpakalį nuo žemės, kai kyla galva ir pečiai - tol, kol nepasikliaunate judėjimo pakeltu ir nusileidimo momentu.
Kreditas: „Demand Media Studios“Derinkite atvirkštinio traškėjimo apatinę briauną ir stabilumo darbą su pagrindiniu standartinio traškėjimo iššūkiu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir atvirkštinis traškėjimas. Užuot pakėlę nugarą nuo grindų, visą pratimą laikykite įžemintą. Padėkite rankas už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte. Iškvėpkite ir susiraukite, neleisdami smakrui kristi į krūtinę. Nuleidus žemyn, įkvėpkite ir pasiruoškite kitam rep. Jei norite įveikti papildomą iššūkį, galite pakelti užpakalį nuo žemės, kai kyla galva ir pečiai - tol, kol nepasikliaunate judėjimo pakeltu ir nusileidimo momentu.
5. Šveicarijos rutulio traškėjimas
Darant trupinius ant Šveicarijos rutulio, yra puikus būdas pakeisti jūsų naudojamą judesio diapazoną. Būkite atsargūs ir neleiskite, kad galvos ar kaklo arka būtų per toli atgal atliekant judesį žemyn: Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad nugarą ir abs darytumėte atlikdami visą darbą. KAIP tai padaryti: Pasirinkite šveicarišką rutulį, kuris leidžia jūsų keliams pailsėti 90 laipsnių kampu. Nugaros vidurį remkite į šveicarišką rutulį taip, kad galva, kaklas ir pečiai atsikabintų. Sutraukite savo abs ir pakelkite aukščiau kamuolio, kad beveik sėdėtumėte tiesiai. Lėtai nuleiskite žemyn atgal. Viršutinė nugaros dalis gali šiek tiek lenkti žemyn rutulio kraštu, jei tai nepadeda apimties kaklui ar apatinei nugaros daliai. Tai vienas rep.
Kreditas: „Demand Media Studios“Darant trupinius ant Šveicarijos rutulio, yra puikus būdas pakeisti jūsų naudojamą judesio diapazoną. Būkite atsargūs ir neleiskite, kad galvos ar kaklo arka būtų per toli atgal atliekant judesį žemyn: Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad nugarą ir abs darytumėte atlikdami visą darbą. KAIP tai padaryti: Pasirinkite šveicarišką rutulį, kuris leidžia jūsų keliams pailsėti 90 laipsnių kampu. Nugaros vidurį remkite į šveicarišką rutulį taip, kad galva, kaklas ir pečiai atsikabintų. Sutraukite savo abs ir pakelkite aukščiau kamuolio, kad beveik sėdėtumėte tiesiai. Lėtai nuleiskite žemyn atgal. Viršutinė nugaros dalis gali šiek tiek lenkti žemyn rutulio kraštu, jei tai nepadeda apimties kaklui ar apatinei nugaros daliai. Tai vienas rep.
6. Svertinis Šveicarijos kamuoliuko traškėjimas
Šveicarijos rutulys + medicininis rutulys = ypač stiprūs traškėjimai. Kadangi šis variantas yra pažengęs, įsitikinkite, kad prieš pradėdami bandyti, įvaldėte stabilumo rutulį ir pasvėrėte trafaretus. KAIP tai padaryti: Laikykite vaistinį rutulį tiesiai virš krūtinės ir gulėkite ant stabilumo rutulio. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o vidurinė nugaros dalis yra paremta stabilumo rutuliu. Sutraukite savo abs ir pakelkite rutulį, toliau laikydami vaistų rutulį šiek tiek toliau nuo krūtinės. Įkvėpkite ir apatinę nugaros dalį žemyn taip, kad galva būtų lygiagreti liemeniui.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šveicarijos rutulys + medicininis rutulys = ypač stiprūs traškėjimai. Kadangi šis variantas yra pažengęs, įsitikinkite, kad prieš pradėdami bandyti, įvaldėte stabilumo rutulį ir pasvėrėte trafaretus. KAIP tai padaryti: Laikykite vaistinį rutulį tiesiai virš krūtinės ir gulėkite ant stabilumo rutulio. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o vidurinė nugaros dalis yra paremta stabilumo rutuliu. Sutraukite savo abs ir pakelkite rutulį, toliau laikydami vaistų rutulį šiek tiek toliau nuo krūtinės. Įkvėpkite ir apatinę nugaros dalį žemyn taip, kad galva būtų lygiagreti liemeniui.
7. Varlės traškėjimas
Padarykite kaip varlė (gerai, natūra) stipresnei abs. Šis variantas ne tik užginčys jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, bet ir nukreipia jūsų apatinę abs ir sustiprins visą jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti atsilenkę kelius priešais save. Šiek tiek atsiloškite, kad jūsų liemens kampas būtų 45 laipsnių kampas prieš grindis, o jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite savo užpakalį, kai ištiesinsite kojas, ir tuo pat metu ištieskite rankas į šoną. Padėkite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį. Tęskite pulsavimą taip, kaip jūs tvirtai laikote savo šerdį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Padarykite kaip varlė (gerai, natūra) stipresnei abs. Šis variantas ne tik užginčys jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, bet ir nukreipia jūsų apatinę abs ir sustiprins visą jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti atsilenkę kelius priešais save. Šiek tiek atsiloškite, kad jūsų liemens kampas būtų 45 laipsnių kampas prieš grindis, o jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite savo užpakalį, kai ištiesinsite kojas, ir tuo pat metu ištieskite rankas į šoną. Padėkite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį. Tęskite pulsavimą taip, kaip jūs tvirtai laikote savo šerdį.
8. Dviračių traškėjimas
Šis gniuždymo variantas yra populiarus dėl priežasties - galite užginčyti pusiausvyrą ir koordinaciją, taikydamiesi į vidurinę ir apatinę pilvo dalį bei įpareigodami visus tuo pačiu metu. Tai galite pajusti ir klubuose bei šlaunyse. KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant nugaros rankomis už galvos. Sutraukite apatinę pilvo dalį, kad pakeltumėte kojas keliais coliais nuo žemės. Susukite liemenį ir sulenkite kairįjį kelį taip, kad dešinė alkūnė keistų kūną ir siektų kairiojo kelio link. Dabar perjunkite ir pasukite į kitą pusę taip, kad kairioji alkūnė siektų jūsų sulenkto dešiniojo kelio link. Laikykite kintamas puses nelenkdami smakro link savo krūtinės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šis gniuždymo variantas yra populiarus dėl priežasties - galite užginčyti pusiausvyrą ir koordinaciją, taikydamiesi į vidurinę ir apatinę pilvo dalį bei įpareigodami visus tuo pačiu metu. Tai galite pajusti ir klubuose bei šlaunyse. KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant nugaros rankomis už galvos. Sutraukite apatinę pilvo dalį, kad pakeltumėte kojas keliais coliais nuo žemės. Susukite liemenį ir sulenkite kairįjį kelį taip, kad dešinė alkūnė keistų kūną ir siektų kairiojo kelio link. Dabar perjunkite ir pasukite į kitą pusę taip, kad kairioji alkūnė siektų jūsų sulenkto dešiniojo kelio link. Laikykite kintamas puses nelenkdami smakro link savo krūtinės.
9. Šoninis traškėjimas
Nukreipkite į delnus (raumenis išilgai liemens šono), naudodamiesi šiuo traškanos variantu. Yra du šoninio traškėjimo būdai, todėl rinkitės tokį, kuris nepakenktų apatinei nugaros daliai. KAIP tai padaryti: Pradėkite klasikinėje gniužulų padėtyje ant nugaros sulenktais keliais. Jei jūsų apatinė nugaros dalis yra pakankamai lanksti ir stipri, galite nuleisti kelius į vieną pusę. Jei ne, likite standartinėje pradinėje padėtyje. Sutraukite savo abs ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų, pasisukdami į sulenktų kelių pusę (arba tiesiog pasisukdami į vieną pusę, jei keliai yra tiesiai į viršų). Nuleisk nugarą žemyn ir atlikk visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdamas šonus.
Kreditas: „Demand Media Studios“Nukreipkite į delnus (raumenis išilgai liemens šono), naudodamiesi šiuo traškanos variantu. Yra du šoninio traškėjimo būdai, todėl rinkitės tokį, kuris nepakenktų apatinei nugaros daliai. KAIP tai padaryti: Pradėkite klasikinėje gniužulų padėtyje ant nugaros sulenktais keliais. Jei jūsų apatinė nugaros dalis yra pakankamai lanksti ir stipri, galite nuleisti kelius į vieną pusę. Jei ne, likite standartinėje pradinėje padėtyje. Sutraukite savo abs ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų, pasisukdami į sulenktų kelių pusę (arba tiesiog pasisukdami į vieną pusę, jei keliai yra tiesiai į viršų). Nuleisk nugarą žemyn ir atlikk visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdamas šonus.
10. Visiškas sėdėjimas
Sėdėjimas atrodo apgaulingai lengvas, tačiau tinkamai atlikti tai gali būti gana sudėtinga. Jei negalite visiškai atsisėsti, paprašykite partnerio palaikyti kojas, kol atliksite visus pakartojimus. KAIP tai daryti: pradėkite lygiai taip, kaip darytumėte traškėjimu, tačiau šį kartą, užuot tik pakėlęs pusiaukelėje, jūsų tikslas yra pakelti nuo gulėjimo iki sėdėjimo vienu skysčio judesiu. Neleiskite smakrui įsikišti į krūtinę ir naudodamiesi savo tiesiosios žarnos jėga, patraukite į sėdimą padėtį. Pagalvokite apie savo liemenį kaip vieną tiesią lentą nuo klubų iki galvos, kuri pakeliama ir nuleidžiama kaip svirtis.
Kreditas: „Demand Media Studios“Sėdėjimas atrodo apgaulingai lengvas, tačiau tinkamai atlikti tai gali būti gana sudėtinga. Jei negalite visiškai atsisėsti, paprašykite partnerio palaikyti kojas, kol atliksite visus pakartojimus. KAIP tai daryti: pradėkite lygiai taip, kaip darytumėte traškėjimu, tačiau šį kartą, užuot tik pakėlęs pusiaukelėje, jūsų tikslas yra pakelti nuo gulėjimo iki sėdėjimo vienu skysčio judesiu. Neleiskite smakrui įsikišti į krūtinę ir naudodamiesi savo tiesiosios žarnos jėga, patraukite į sėdimą padėtį. Pagalvokite apie savo liemenį kaip vieną tiesią lentą nuo klubų iki galvos, kuri pakeliama ir nuleidžiama kaip svirtis.
11. Plačių kojų sėdėjimas
Jūsų klubai turės būti lankstūs dėl šio varianto. Bet net jei jie nėra tokie lankstūs pradedant, vis tiek galite pasinaudoti šio varianto pranašumais ir laikui bėgant dirbti visiškai. KAIP tai daryti: pradėkite sėdėti drugelio padėtyje - keliai sulenkti ir atidaryti link grindų, kai kojos yra arti jūsų kirkšnio. Nuleiskite žemyn taip, kad nugara būtų lygi ant grindų, o rankos pasiektų virš galvos. Atsigręžkite į priekį ir į priekį, atsigręžę į priekį, atsisėsdami su savo abs tvirtumu.
Kreditas: „Demand Media Studios“Jūsų klubai turės būti lankstūs dėl šio varianto. Bet net jei jie nėra tokie lankstūs pradedant, vis tiek galite pasinaudoti šio varianto pranašumais ir laikui bėgant dirbti visiškai. KAIP tai daryti: pradėkite sėdėti drugelio padėtyje - keliai sulenkti ir atidaryti link grindų, kai kojos yra arti jūsų kirkšnio. Nuleiskite žemyn taip, kad nugara būtų lygi ant grindų, o rankos pasiektų virš galvos. Atsigręžkite į priekį ir į priekį, atsigręžę į priekį, atsisėsdami su savo abs tvirtumu.
12. Bėgančio žmogaus sėdėjimas
Nurodykite savo vidinį „MC Hammer“ šiam variantui, įkvėptam devintojo dešimtmečio šokio žingsnio. Tai šiek tiek panašu, jei dviračių traškėjimas susilietų su įprastu sėdėjimu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos. Iškvėpkite, sukdami liemenį ir sulenkdami dešinįjį kelį taip, kad kairioji alkūnė kirstų per dešinįjį kelį. Prieš kartodami iš kitos pusės, nugrimzkite į pradžią.
Kreditas: „Demand Media Studios“Nurodykite savo vidinį „MC Hammer“ šiam variantui, įkvėptam devintojo dešimtmečio šokio žingsnio. Tai šiek tiek panašu, jei dviračių traškėjimas susilietų su įprastu sėdėjimu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos. Iškvėpkite, sukdami liemenį ir sulenkdami dešinįjį kelį taip, kad kairioji alkūnė kirstų per dešinįjį kelį. Prieš kartodami iš kitos pusės, nugrimzkite į pradžią.
13. Drakono vėliavos sėdėjimas
Galvojate, ar turite kokių tai įsisavinti beprotiškai sunkių variantų (tai taip pat mėgstama Bruce Lee)? Nors realioje drakono vėliavos versijoje turėtumėte pakelti ir nuleisti visą savo kūną nuo pečių iki kojų kaip vieną lentą, jums gali tekti modifikuoti, kol sukaupsite pagrindinę jėgą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant suoliuko sulenktomis rankomis ir alkūnėmis už ausų, kad galėtumėte sugriebti suoliuko viršų. Sutraukite savo abs ir kelkite kojas aukštyn, kol jūsų viršutinė kūno dalis natūraliai susigrums. Jei jūsų ab jėgos leidžia, kelkite tol, kol kojos virs pečiais. Tada nuleiskite visą savo kūną tiesia lenta žemyn, kol grįšite į pradžią. Jei negalėsite atlikti visos versijos, gali tekti šiek tiek atsitraukti.
Kreditas: „Demand Media Studios“Galvojate, ar turite kokių tai įsisavinti beprotiškai sunkių variantų (tai taip pat mėgstama Bruce Lee)? Nors realioje drakono vėliavos versijoje turėtumėte pakelti ir nuleisti visą savo kūną nuo pečių iki kojų kaip vieną lentą, jums gali tekti modifikuoti, kol sukaupsite pagrindinę jėgą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant suoliuko sulenktomis rankomis ir alkūnėmis už ausų, kad galėtumėte sugriebti suoliuko viršų. Sutraukite savo abs ir kelkite kojas aukštyn, kol jūsų viršutinė kūno dalis natūraliai susigrums. Jei jūsų ab jėgos leidžia, kelkite tol, kol kojos virs pečiais. Tada nuleiskite visą savo kūną tiesia lenta žemyn, kol grįšite į pradžią. Jei negalėsite atlikti visos versijos, gali tekti šiek tiek atsitraukti.
14. Grįžtamuoju krekingo pulsu
Ar dar neturėjote pakankamai žemo darbo? Išbandykite šį atvirkštinio trapumo variantą. Tai galite padaryti kojomis tiesiai į viršų arba kojomis sulenktomis keliais su blauzdomis, lygiagrečiomis grindims. KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant nugaros, kojos pakilusios ore, statmenos grindims. Laikykite rankas žemyn išilgai šono, delnai nukreipti žemyn. Išspauskite apatinę pilvo dalį ir greitais pulsais pakelkite užpakalį ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Stenkitės nepasikliauti pagreičiu, o susitelkite tik naudodamiesi apatine pilvo dalimi.
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar dar neturėjote pakankamai žemo darbo? Išbandykite šį atvirkštinio trapumo variantą. Tai galite padaryti kojomis tiesiai į viršų arba kojomis sulenktomis keliais su blauzdomis, lygiagrečiomis grindims. KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant nugaros, kojos pakilusios ore, statmenos grindims. Laikykite rankas žemyn išilgai šono, delnai nukreipti žemyn. Išspauskite apatinę pilvo dalį ir greitais pulsais pakelkite užpakalį ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Stenkitės nepasikliauti pagreičiu, o susitelkite tik naudodamiesi apatine pilvo dalimi.
15. V-Ups
Atleiskite visus pilvo raumenis dėl šio varianto. Tai galite pajusti ir klubuose bei šlaunyse. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros rankomis už šono. Imkite didelį įkvėpimą, tada iškvėpdami užfiksuokite šerdį ir pakelkite liemenį bei kojas tiesiai nuo žemės ir pasiekite kojų pirštus. Jūsų kūnas bus panašus į V. Kontroliuodami žemyn nugarą žemyn, laikydami tvirtą šerdį ir kojas tiesias.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atleiskite visus pilvo raumenis dėl šio varianto. Tai galite pajusti ir klubuose bei šlaunyse. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros rankomis už šono. Imkite didelį įkvėpimą, tada iškvėpdami užfiksuokite šerdį ir pakelkite liemenį bei kojas tiesiai nuo žemės ir pasiekite kojų pirštus. Jūsų kūnas bus panašus į V. Kontroliuodami žemyn nugarą žemyn, laikydami tvirtą šerdį ir kojas tiesias.
16. Medicinos kamuolys V-Ups
Jei įprasti V-ups jums nebuvo pakankamai iššūkis, pabandykite įmaišyti vaisto rutulį į mišinį ir tikrai pradėsite jausti, kad jūsų užuomazga užsidegė. Tiesiog įsitikinkite, kad neleisite, kad padidėjęs svoris pakenktų jūsų formai. KAIP tai padaryti: Viską darykite lygiai taip pat, kaip ir įprastą V formos įdubimą, bet pirmiausia laikykite vaistų rutulį priešais savo krūtinę. Pakildami pasiekite vaistų rutulį link kojų pirštų, tada vėl nuleiskite į krūtinę, kai nusileisite, tačiau neleiskite jam ilsėtis ant krūtinės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Jei įprasti V-ups jums nebuvo pakankamai iššūkis, pabandykite įmaišyti vaisto rutulį į mišinį ir tikrai pradėsite jausti, kad jūsų užuomazga užsidegė. Tiesiog įsitikinkite, kad neleisite, kad padidėjęs svoris pakenktų jūsų formai. KAIP tai padaryti: Viską darykite lygiai taip pat, kaip ir įprastą V formos įdubimą, bet pirmiausia laikykite vaistų rutulį priešais savo krūtinę. Pakildami pasiekite vaistų rutulį link kojų pirštų, tada vėl nuleiskite į krūtinę, kai nusileisite, tačiau neleiskite jam ilsėtis ant krūtinės.
17. Stabilumo rutulio nugaros traškėjimas
Svarbu subalansuoti visą pilvo darbą, kurį atlikote, apversdami gniužulą ir paversdami jį stabilumo rutulio nugaros pratęsimu. KAIP tai padaryti: Paremkite stabilumo rutulį, pasodinkite kojas ant grindų, o klubus ir skrandį pailsėkite ant rutulio. Padėkite rankas už galvos ir suimkite raumenis aukštyn ir žemyn, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo rutulio. Lėtai nuleiskite atgal iki pat pradžių. Atlikdami šį pratimą, nesusitempkite kaklo ar apatinės nugaros dalies.
Kreditas: „Demand Media Studios“Svarbu subalansuoti visą pilvo darbą, kurį atlikote, apversdami gniužulą ir paversdami jį stabilumo rutulio nugaros pratęsimu. KAIP tai padaryti: Paremkite stabilumo rutulį, pasodinkite kojas ant grindų, o klubus ir skrandį pailsėkite ant rutulio. Padėkite rankas už galvos ir suimkite raumenis aukštyn ir žemyn, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo rutulio. Lėtai nuleiskite atgal iki pat pradžių. Atlikdami šį pratimą, nesusitempkite kaklo ar apatinės nugaros dalies.
18. Rusų tvistas
Patikėkite žmonėms, kurie davė pasauliui virdulius, žinoti jų intensyvius pratimus. Turėsite išlaikyti pusiausvyrą visą laiką sukdami iš vienos pusės į kitą. KAIP tai padaryti: pradėkite sėdėti ir šiek tiek atsilošti, tada keliais coliais nuo grindų pakelkite kojas. Arba laikykite rankas kumščiu ties krūtinės centru, arba ištieskite rankas priešais save, kad galėtumėte įnešti papildomų iššūkių. Laikydami užfiksuotą šerdį, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, nenuleisdami kojų ir nesulenkdami nugaros. Prieš pasukdami atgal, palaikykite sekundę. Tęskite kintamas puses nepakenkdami savo formai.
Kreditas: „Demand Media Studios“Patikėkite žmonėms, kurie davė pasauliui virdulius, žinoti jų intensyvius pratimus. Turėsite išlaikyti pusiausvyrą visą laiką sukdami iš vienos pusės į kitą. KAIP tai padaryti: pradėkite sėdėti ir šiek tiek atsilošti, tada keliais coliais nuo grindų pakelkite kojas. Arba laikykite rankas kumščiu ties krūtinės centru, arba ištieskite rankas priešais save, kad galėtumėte įnešti papildomų iššūkių. Laikydami užfiksuotą šerdį, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, nenuleisdami kojų ir nesulenkdami nugaros. Prieš pasukdami atgal, palaikykite sekundę. Tęskite kintamas puses nepakenkdami savo formai.
19. Svertinis Rusijos posūkis
Pridėkite vaistų rutulį iš paskutinės skaidrės į kitą lygį. KAIP tai padaryti: darykite tiksliai tai, ką padarėte dėl standartinių rusiškų posūkių, tačiau šį kartą laikykite vaistinį rutulį savo krūtinės centre. Pasukite iš šono į šoną, kad vaisto rutulys padidintų pasipriešinimą, neleisdamas jam atitraukti jūsų nugaros nuo tinkamo išlyginimo. Kuo toliau nuo savo kūno laikysite vaistų rutulį, tuo didesnis iššūkis bus jūsų abs ir viršutinei kūno daliai.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pridėkite vaistų rutulį iš paskutinės skaidrės į kitą lygį. KAIP tai padaryti: darykite tiksliai tai, ką padarėte dėl standartinių rusiškų posūkių, tačiau šį kartą laikykite vaistinį rutulį savo krūtinės centre. Pasukite iš šono į šoną, kad vaisto rutulys padidintų pasipriešinimą, neleisdamas jam atitraukti jūsų nugaros nuo tinkamo išlyginimo. Kuo toliau nuo savo kūno laikysite vaistų rutulį, tuo didesnis iššūkis bus jūsų abs ir viršutinei kūno daliai.
20. „Scissor-Kick Crunch“
Po kelių pakartojimų iš šių traškinimų tikrai pradėsite jausti nudegimą - ypač apatinėje pilvo dalyje. Pažiūrėkite, kiek laiko galite eiti, kojas laikydami tobulai tiesias, o nugarą plokščią ant žemės. KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėti ant nugaros rankomis po uodegos kaulu, kad palaikytumėte, arba tiesiog laikykite juos už šono. Sutraukite savo abs ir kelkite kojas keliais coliais nuo žemės paviršiaus. Nugarą laikydami plokščią ant žemės, pakelkite vieną koją link savo krūtinės (arba kiek įmanoma aukščiau, laikydami ją tiesią). Jei rankos yra už jūsų šonų, galite pasirinkti patraukti už pakeltos kojos prieš paleidžiant ją atgal. Kai viena koja nusileidžia, pakelkite kitą. Toliau išjunkite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Po kelių pakartojimų iš šių traškinimų tikrai pradėsite jausti nudegimą - ypač apatinėje pilvo dalyje. Pažiūrėkite, kiek laiko galite eiti, kojas laikydami tobulai tiesias, o nugarą plokščią ant žemės. KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėti ant nugaros rankomis po uodegos kaulu, kad palaikytumėte, arba tiesiog laikykite juos už šono. Sutraukite savo abs ir kelkite kojas keliais coliais nuo žemės paviršiaus. Nugarą laikydami plokščią ant žemės, pakelkite vieną koją link savo krūtinės (arba kiek įmanoma aukščiau, laikydami ją tiesią). Jei rankos yra už jūsų šonų, galite pasirinkti patraukti už pakeltos kojos prieš paleidžiant ją atgal. Kai viena koja nusileidžia, pakelkite kitą. Toliau išjunkite.
21. Šoninės lentos traškėjimas
Šis variantas suderina lentos stabilumo iššūkį su traumos susitraukimu, nukreipdamas į jūsų įbrėžimus. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo šoninės lentos padėties, balansuodami ant rankos ar dilbio. Laikykite savo kūną vienoje tiesėje nuo kojų iki pečių. Pakelkite viršutinę ranką link lubų. Toliau sulenkite viršutinę kelio ir viršutinę ranką taip, kad kelio pusė atitiktų alkūnę. Tai tikrai turėtumėte jausti vykdydami savo įpareigojimus. Nuleiskite koją žemyn ir grąžinkite ranką į pradžią. Tęskite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdami į kitą.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šis variantas suderina lentos stabilumo iššūkį su traumos susitraukimu, nukreipdamas į jūsų įbrėžimus. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo šoninės lentos padėties, balansuodami ant rankos ar dilbio. Laikykite savo kūną vienoje tiesėje nuo kojų iki pečių. Pakelkite viršutinę ranką link lubų. Toliau sulenkite viršutinę kelio ir viršutinę ranką taip, kad kelio pusė atitiktų alkūnę. Tai tikrai turėtumėte jausti vykdydami savo įsipareigojimus. Nuleiskite koją žemyn ir grąžinkite ranką į pradžią. Tęskite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdami į kitą.
Ką tu manai?
Kiek iš šių sėdimų vietų esate išbandę? Kurie yra geriausi? Kurie blogiausi? Kurių mes praleidome? Papasakokite keletą savo mėgstamiausių gurkšnių ir sėdėjimo variantų žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: „Demand Media Studios“Kiek iš šių sėdimų vietų esate išbandę? Kurie yra geriausi? Kurie blogiausi? Kurių mes praleidome? Papasakokite keletą savo mėgstamiausių gurkšnių ir sėdėjimo variantų žemiau esančiame komentarų skyriuje!
