Kai kuriomis dienomis tai padaryti verta. „Jei jūsų gyvenime yra kitų stresą sukeliančių veiksnių, jums nereikia savęs žudyti mankštos metu“, - sako San Diege įsikūręs jėgos ir kondicionieriaus treneris Pete'as McCall'as. Vis dėlto, jei siekiate tikslo - ar prarasite svorį, ar padidinsite jėgas, ar pirmąjį savo maratoną, turite toliau mesti iššūkį sau, kad padarytumėte pažangą.
Per ilgas laisvalaikio praleidimas sporto salėje nesuteikia jūsų kūnui reikalingų stimulų, reikalingų norint prisitaikyti, kad būtų galima pakelti daugiau svorio, bėgti toliau ir greičiau ar efektyviau sudeginti riebalus, sako Albertas Matheny, RD, „SoHo Strength“ įkūrėjas. „Promix Nutrition“ laboratorija ir patarėja. Taigi čia yra penki pagrindiniai požymiai, rodantys, kad treniruotėse galėtum daugiau nuveikti.
Kreditas: Halfpoint / iStock / GettyImagesKai kuriomis dienomis tai padaryti verta. „Jei jūsų gyvenime yra kitų stresą sukeliančių veiksnių, jums nereikia savęs žudyti mankštos metu“, - sako San Diege įsikūręs jėgos ir kondicionieriaus treneris Pete'as McCall'as. Vis dėlto, jei siekiate tikslo - ar prarasite svorį, ar padidinsite jėgas, ar pirmąjį savo maratoną, turite toliau mesti iššūkį sau, kad padarytumėte pažangą.
Per ilgas laisvalaikio praleidimas sporto salėje nesuteikia jūsų kūnui reikalingų stimulų, reikalingų norint prisitaikyti, kad būtų galima pakelti daugiau svorio, bėgti toliau ir greičiau ar efektyviau sudeginti riebalus, sako Albertas Matheny, RD, „SoHo Strength“ įkūrėjas. „Promix Nutrition“ laboratorija ir patarėja. Taigi čia yra penki pagrindiniai požymiai, rodantys, kad treniruotėse galėtum daugiau nuveikti.
1. Tu netapai stipresnis.
Turėtumėte tikėtis stiprybės padidėjimo po maždaug keturių – šešių nuolatinių treniruočių savaičių, sako jėgos ir kondicionieriaus trenerė Erica Suter. Taigi, jei dirbate siekdami maksimalaus pritūpimo prie vieno repo (arba daugiausiai svorio, kurį galite drąsiai pritupti už vieno repo), tačiau jūsų skaičiai nesusidarė į biudžetą po šešių savaičių, gali reikėti koreguoti savo intensyvumą.
Siekdamas jėgos tikslų, tai reiškia, kad turite pakartoti apatinę dalį (nuo vienos iki penkių) ir palaipsniui didinti svorį kas porą savaičių, sako Suteris. Jei vis dar esate palyginti naujas kėlimo svoris (ty mažiau nei vieneri metai), kiekvieną pratimą atlikite su trimis nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkiniais, sako jėgos treneris Albertas Matheny. Pridėkite daugiau svorio, kai atliksite 12 pakartojimų su gera forma.
Turėtumėte tikėtis stiprybės padidėjimo po maždaug keturių – šešių nuolatinių treniruočių savaičių, sako jėgos ir kondicionieriaus trenerė Erica Suter. Taigi, jei dirbate ties savo maksimaliu pritūpimų vienu repu (arba daugiausiai svorio galite drąsiai pritupti už vieno repo) metu, tačiau jūsų skaičiai nesusidarė į biudžetą po šešių savaičių, gali reikėti koreguoti savo intensyvumą.
Siekdamas jėgos tikslų, tai reiškia, kad turite pakartoti apatinę dalį (nuo vienos iki penkių) ir palaipsniui didinti svorį kas porą savaičių, sako Suteris. Jei vis dar esate palyginti naujas kėlimo svoris (ty mažiau nei vieneri metai), kiekvieną pratimą atlikite su trimis nuo 8 iki 12 pakartojimų komplektais, sako jėgos treneris Albertas Matheny. Pridėkite daugiau svorio, kai atliksite 12 pakartojimų su gera forma.
2. Jūs niekada nesergate.
Tam tikras skausmas per pirmąsias 24–48 valandas po treniruotės gali būti geras dalykas. Taip pat žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS), šiek tiek skausmas rodo, kad dirbote pakankamai sunkiai, kad pažeistumėte raumenų skaidulas, o tai paskatins juos tinkamai atsigauti ir sustiprėti, jei maitinsitės tinkama mityba. Nors nenorėsite skaudėti kiekvieną dieną, jei niekada neskaudėsite po treniruotės, gali būti laikas įdėti daugiau darbo.
Jėgos trenerė Erica Suter rekomenduoja palaipsniui didinti jūsų treniruočių apimtį arba keisti jūsų atliekamų judesių tipus. Tai gali reikšti, kad pereisite nuo dviejų treniruočių per savaitę iki trijų, įtraukdami kritimo rinkinius ar ekscentrikus, jei keliate svorius, arba pridėsite papildomą rinkinį ar du sprinto rinkinius, jei greitis yra jūsų tikslas.
Kreditas: „m-gucci“ / „iStock“ / „GettyImages“Tam tikras skausmas per pirmąsias 24–48 valandas po treniruotės gali būti geras dalykas. Taip pat žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS), šiek tiek skausmas rodo, kad dirbote pakankamai sunkiai, kad pažeistumėte raumenų skaidulas, o tai paskatins juos tinkamai atsigauti ir sustiprėti, jei maitinsitės tinkama mityba. Nors nenorėsite skaudėti kiekvieną dieną, jei niekada neskaudėsite po treniruotės, gali būti laikas įdėti daugiau darbo.
Jėgos trenerė Erica Suter rekomenduoja palaipsniui didinti jūsų treniruočių apimtį arba keisti jūsų atliekamų judesių tipus. Tai gali reikšti, kad pereinate nuo dviejų treniruočių per savaitę iki trijų, įtraukdami kritimo rinkinius ar ekscentrikus, jei keliate svorius, arba pridedate papildomą rinkinį ar du sprinto rinkinius, jei greitis yra jūsų tikslas.
3. Galite kalbėti ir bėgti.
Ne kiekvienas bėgimas turėtų būti žudikas, tačiau jei norite tapti greičio demonu, jums reikia bent poros didelio intensyvumo užsiėmimų per savaitę. Geriausias būdas įvertinti savo pastangas didelio intensyvumo dienomis yra tai, kai sugebate surašyti pilnus sakinius sunkiausiomis treniruotės dalimis. Jei kalbatės vos keliomis minutėmis, laikas spartinti greitį, sako asmeninis treneris Pete'as McCall'as.
Tiems, kurie mėgsta pasivyti savo mėgstamiausius pasirodymus, kol jie važiuoja ant bėgimo takelio, McCall rekomenduoja dėti daugiau pastangų reklamų metu. Tai pavirs į dvi ar tris minutes sunkiu tempu, po kurio septynios – devynios minutės bus lengvos. Siekite dviejų, bet ne daugiau kaip keturių, didelio intensyvumo treniruočių per savaitę, suteikdami sau bent vieną pilną poilsio dieną tarp sesijų.
Kreditas: „Antonio_Diaz“ / „iStock“ / „GettyImages“Ne kiekvienas bėgimas turėtų būti žudikas, tačiau jei norite tapti greičio demonu, jums reikia bent poros didelio intensyvumo užsiėmimų per savaitę. Geriausias būdas įvertinti savo pastangas didelio intensyvumo dienomis yra tai, kai sugebate surašyti pilnus sakinius sunkiausiomis treniruotės dalimis. Jei kalbatės vos keliomis minutėmis, laikas spartinti greitį, sako asmeninis treneris Pete'as McCall'as.
Tiems, kurie mėgsta pasivyti savo mėgstamiausius pasirodymus, kol jie važiuoja ant bėgimo takelio, McCall rekomenduoja dėti daugiau pastangų reklamų metu. Tai pavirs į dvi ar tris minutes sunkiu tempu, po kurio septynios – devynios minutės bus lengvos. Siekite dviejų, bet ne daugiau kaip keturių, didelio intensyvumo treniruočių per savaitę, suteikdami sau bent vieną pilną poilsio dieną tarp sesijų.
4. Tai „lengva“.
Įsigilinę į jūsų suvokiamo fizinio krūvio tempą (RPE) arba tai, kaip stipriai jaučiatės, kaip jūsų kūnas dirba, jums pasakys, ar tingėjote. Galite naudoti Borgo skalę norėdami įvertinti savo RPE, kur devynios atitinka „labai lengvą“ pratimą, 13 yra „šiek tiek sunkus“, o 17 - „labai sunkus“. Bet asmeninis treneris Pete'as McCallas renkasi skalę nuo vieno iki 10. Vienas reiškia, kad jūs sėdite ant sofos, o 10 reiškia visų sprinto varžybas.
„Viskas priklauso nuo jūsų suvokimo“, - sako McCall. "Kas tau sunku?" Paprastomis dienomis turėtumėte nukristi tarp penkių ir septynių. Tokiu greičiu turėtumėte mokėti vesti pokalbį. Sunkiomis dienomis nusitaikyk į septynerius ar aštuonis. Šiame lygyje turėtumėte mokėti valdyti tik žodį čia arba ten, bet nieko daugiau. Pradėkite stebėti RPE kartu su likusiais treniruočių užrašais, kad galėtumėte įvertinti, kaip laikui bėgant reaguojate į treniruotės intensyvumą.
Kreditas: „dima_sidelnikov“ / „iStock“ / „GettyImages“Įsigilinę į jūsų suvokiamo fizinio krūvio tempą (RPE) arba tai, kaip stipriai jaučiatės, kaip jūsų kūnas dirba, jums pasakys, ar tingėjote. Galite naudoti Borgo skalę norėdami įvertinti savo RPE, kur devynios atitinka „labai lengvą“ pratimą, 13 yra „šiek tiek sunkus“, o 17 - „labai sunkus“. Bet asmeninis treneris Pete'as McCallas renkasi skalę nuo vieno iki 10. Vienas reiškia, kad jūs sėdite ant sofos, o 10 reiškia visų sprinto varžybas.
„Viskas priklauso nuo jūsų suvokimo“, - sako McCall. "Kas tau sunku?" Paprastomis dienomis turėtumėte nukristi tarp penkių ir septynių. Tokiu greičiu jūs turėtumėte mokėti užmegzti pokalbį. Sunkiomis dienomis nusitaikyk į septynerius ar aštuonis. Šiame lygyje turėtumėte mokėti valdyti tik žodį čia arba ten, bet nieko daugiau. Pradėkite stebėti RPE kartu su likusiais treniruočių užrašais, kad galėtumėte įvertinti, kaip laikui bėgant reaguojate į treniruotės intensyvumą.
5. Jums nuobodu.
Normalu turėti ne darbo dieną. Arba du. Bet jei jūsų treniruotės visada jus nuobodžiavo iki ašarų, tai gali būti ženklas, kad tą patį veiksmą darote per ilgai ir jums reikia naujo iššūkio. Pasinaudokite šia proga ir dar kartą įvertinkite savo tikslus. „Žmonės turi paklausti savęs:„ Ko aš noriu toliau? “, - sako jėgos trenerė Erica Suter.
Ar vedate jėgas? Bandote numesti svorio? Ar norite tiesiog pajusti perdegimą po treniruotės? Pasitikrinimas savo tikslais padės apsispręsti, kaip geriausiai mesti iššūkį sau. Kai jaučiatės atnaujintas savo rutinos, galite pradėti manipuliuoti treniruotės kintamaisiais - intensyvumu, dažniu, apkrova - ir toliau daryti pažangą.
Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „GettyImages“Normalu turėti ne darbo dieną. Arba du. Bet jei jūsų treniruotės visada jus nuobodžiavo iki ašarų, tai gali būti ženklas, kad tą patį veiksmą darote per ilgai ir jums reikia naujo iššūkio. Pasinaudokite šia proga ir dar kartą įvertinkite savo tikslus. „Žmonės turi paklausti savęs:„ Ko aš noriu toliau? “, - sako jėgos trenerė Erica Suter.
Ar vedate jėgas? Bandote numesti svorio? Ar norite tiesiog pajusti perdegimą po treniruotės? Pasitikrinimas savo tikslais padės apsispręsti, kaip geriausiai mesti iššūkį sau. Kai jaučiatės atnaujintas savo rutinos, galite pradėti manipuliuoti treniruotės kintamaisiais - intensyvumu, dažniu, apkrova - ir toliau daryti pažangą.
Ką tu manai?
Kokia yra jūsų dabartinė treniruočių rutina? Perskaitę tai, manote, kad jūsų treniruotės yra šiek tiek per lengvos? O gal tai per sunku. Nelabai tinkamas variantas. Ką jūs pakeisite treniruotėse? Ar yra kokių kitų įspėjamųjų ženklų, kad jūsų treniruotės nėra pakankamai sunkios, kad galėtų jus sudominti? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau!
Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesKokia yra jūsų dabartinė treniruočių rutina? Perskaitę tai, manote, kad jūsų treniruotės yra šiek tiek per lengvos? O gal tai per sunku. Nelabai tinkamas variantas. Ką jūs pakeisite treniruotėse? Ar yra kokių kitų įspėjamųjų ženklų, kad jūsų treniruotės nėra pakankamai sunkios, kad galėtų jus sudominti? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau!
