Treniruotės triatlone yra varginančios, dažnai reikalaujančios dviejų treniruočių per dieną. Be treniruočių, darbo ir šeimos, triatlonininkai taip pat turi rasti laiko pavalgyti. Nesvarbu, ar tai jūsų pirmasis, ar dešimtasis triatlonas, tai, ką valgote, vaidina svarbų vaidmenį padedant įgyti jėgų ir ištvermės, reikalingos treniruotėms ir varžyboms. Nors jums gali kilti pagundų valgyti baltymų batonėlius ir gerti kokteilius, kad nepraleistumėte savo noro, triatlonininkų valgymo planas turėtų būti sutelktas į sveiką maistą, akcentuojant angliavandenius.
Angliavandeniai
Jei jums sunku baigti treniruotes, gali būti, kad dietos metu negaunate pakankamai angliavandenių. Angliavandeniai yra jūsų raumenų mėgstamas energijos šaltinis, taigi, atsižvelgiant į tai, kaip sunkiai treniruojatės, kiekviename kūno svorio kilograme jums reikia 2, 3–5, 5 g angliavandenių, sako Mitybos ir dietologijos akademija. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 150 svarų ir treniruojatės mažiausiai keturias valandas per dieną dideliu intensyvumu, jums reikia 4, 5–5, 5 g angliavandenių svarui arba 675–825 g per dieną. Idealiu atveju šie angliavandeniai turėtų būti gaunami iš tikro maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, vaisių, pupelių ir daržovių. Šie maisto produktai ne tik aprūpina jūsų kūną energija, bet ir suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia atsigavimui ir sveikatai.
Baltymas
Baltymai tiekia aminorūgštis, kurių jūsų raumenims reikia atsistatymui ir augimui, o jums, kaip sportininkui triatlonui, reikia daugiau baltymų nei nesportininkui. Kaip ir angliavandeniai, baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir svyruoja nuo 0, 55 iki 0, 9 gramo baltymų viename kūno svorio kilograme. Pvz., 150 svarų kainuojančiam asmeniui labai reikia 0, 9 gramo baltymo vienam svareliui arba 135 gramai per dieną. Norėdami maksimaliai padidinti maistinių medžiagų kiekį, pasirūpinkite, kad baltymai būtų sveiki, įtraukdami liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį, pupeles, riešutus, sėklas ir neriebius pieno produktus.
Riebalai
Kaip triatlonininkas, jūs galite būti pavargę dėl per daug riebalų dietos, nes norite išlikti liekni; tačiau norint tinkamai treniruotis, būtina vartoti pakankamai riebalų. Riebalai suteikia energijos, riebaluose tirpių vitaminų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. Didžioji jūsų riebalų dalis turėtų būti gaunama iš sveikų šaltinių, įskaitant riebias žuvis, tokias kaip lašiša, augaliniai aliejai, avokadai, riešutai ir sėklos.
Treniruočių maitinimo planas
Dabar, kai žinote, ką valgyti, svarbu žinoti, kaip viską sudėti. Į jūsų treniruočių patiekalų planą turėtų būti įtraukti trys valgiai ir trys užkandžiai, rekomenduoja „Millenium“ sporto ir sveikatos institutas. Likus dviem ar keturioms valandoms iki treniruotės, jūs turėtumėte valgyti angliavandenių turinčią, neriebų maistą, pavyzdžiui, viso grūdo grūdus su vaisiais ir neriebų pieną. Norėdami pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės, valgykite angliavandenių turinčią maistą su nedideliu baltymų kiekiu, pavyzdžiui, spagečius su kalakutienos kotletais ir brokoliais.
Lenktynių dienos valgymo planas
Tai, kaip jūs valgote varžybų dieną, skiriasi nuo to, kaip jūs valgote treniruodamiesi. Naktį prieš varžybas turite valgyti mažai skaidulų turinčio angliavandenių patiekalo, pavyzdžiui, keptos vištienos su baltaisiais ryžiais. Varžybų rytą valgykite lengvus angliavandenių turinčius pusryčius, pavyzdžiui, skrebučius su kiaušinių baltymais ir atskiestomis sultimis. Gerkite angliavandenių turinčius sportinius gėrimus valandą prieš varžybas. Jei jūsų varžybos trunka ilgiau nei pusantros valandos, per savo varžybų ciklą gerkite kitą sportinį gėrimą, kurio sudėtyje yra angliavandenių. Iškart po varžybų valgykite angliavandenių ir baltymų užkandžius, tokius kaip sūris ir krekeriai, kad pasveiktumėte. Norėdami padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje visą dieną po varžybų, valgykite užkandžius ar angliavandenius, kuriuose yra daug angliavandenių, kas dvi – tris valandas, pavyzdžiui, sūrį ir vaisius ar žuvį su daržovėmis ir ryžiais.
