Pluoštas yra nevirškinamas angliavandenių tipas, neskaidomas kaip kiti angliavandeniai. Vietoj to jis praeina per jūsų virškinamąjį traktą, santykinai nepažeistas, padeda virškinti ir palaiko jus pilną. Savo racione turėtumėte gauti pakankamai ląstelienos per vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, tačiau jei jų nepakankamai suvartojate, gali reikėti skaidulų papildo. Jei vartojate pluošto papildą, kaip atsargumo priemonę informuokite gydytoją.
Tirpus ir netirpus pluoštas
Kasdien jums reikia nuo 25 iki 38 g tirpių ir netirpių skaidulų, praneša „Mayo“ klinika. Apskritai tirpus pluoštas ištraukia vandenį iš jūsų žarnos, sukurdamas gelinę medžiagą, sulėtinančią virškinimą, leidžiančią maistinėms medžiagoms visiškai įsisavinti. Kadangi šios rūšies skaidulos lėtina virškinimą, tai gali padėti jums valgyti keletą valandų po valgio. Netirpios skaidulos pagreitina virškinimą, palengvina vidurių užkietėjimą ir palaiko jus reguliarų. Daugelis nereceptinių skaidulų papildų suteikia tam tikro tipo tirpių pluoštų, nes jie susmulkinami į smulkius miltelius, todėl juos lengva sukramtyti ar sumaišyti su gėrimu. Netirpūs pluoštai, įskaitant avižų ir kviečių sėlenas, yra tokios formos, kurią galite pabarstyti ant grūdų arba įtraukti į savo kepinių receptą. Kadangi netirpus pluoštas turi kietą, standžią struktūrą, jis paprastai nėra naudojamas pluošto papilduose.
Psyllium
Psyllium yra tirpaus pluošto rūšis, gaunama iš psyllium sėklų lukštų. Šis pluošto papildas veikia sugerdamas vandenį jūsų žarnyne ir patindamas. Tai padeda suformuoti minkštą didelių gabaritų išmatą, kurią jums lengva praeiti. Viename tyrime, kurį atliko Italijos ligoninės „Policlinico di Monza“ tyrėjai ir kuris buvo paskelbtas „Journal of Clinical Gastroenterology“ 2010 m., Buvo įvertintas psilio pluošto poveikis sotumui ir svorio netekimui. Tyrėjai pažymėjo, kad tirpi ląsteliena, ypač psilis, pagerina sotumą, išlaikydama pilnatvę, o tai naudinga jūsų svorio metimo pastangoms. Be to, tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Metilceliuliozė
Metilceliuliozė yra sintetinė tirpių pluoštų forma, veikianti panašiai kaip psichilis, sugerianti vandenį ir plečianti jūsų žarnyną, gerinanti sotumą. Metilceliuliozė skatina jūsų žarnyno judėjimą, todėl nurijus didelius kiekius iškart, gali pasireikšti neigiamas poveikis, pavyzdžiui, viduriavimas ir pilvo spazmai. Šio tipo pluošto papildas dažnai yra miltelių pavidalo medžiaga, kurią galite pridėti prie vandens, sulčių ar kavos.
Inulinas ir oligofruktozė
Inulinas yra natūralus tirpių skaidulų tipas, randamas nekrakmolingose šakninėse daržovėse, tokiose kaip cikorijos šaknis, česnakai ir svogūnai. Jis turi saldų skonį, todėl galite pamatyti jį kaip savo pusryčių košės ar pluošto baro ingredientą. 2001 m. „Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje buvo įvertintas inulino ir oligofruktozės, kaip skaidulų papildų, poveikis. Tai yra panašios medžiagos, jos yra fruktanai, kilę iš trūkažolių šaknų ir turinčių beveik vienodą poveikį jūsų žarnyne. Kai inulinas ir oligofruktozė pasiekia jūsų dvitaškį, jie fermentuojasi, didindami naudingąsias bakterijas, taip pat sukurdami tūrį. Kadangi šie pluošto tipai sulėtina jūsų sistemą, jie gali padėti jums išlikti pilnaverčiams, kai įtraukiate juos į savo racioną.
