Tradicinis pratimas paprastai laikomas krūtinės pratimu, o ne tokiu, į kurį atkreiptumėte dėmesį, kad padidintumėte rankos raumenis. Tačiau paspaudimai yra nukreipti į tricepsą brachii, esantį rankos gale, taip pat į korakobrachialį, mažą raumenį priekinėje rankos dalyje. Todėl standartinis paspaudimas gali padidinti šių raumenų jėgą.
Derindami atsispaudimus ir papildomus viršutinės kūno dalies pratimus, galite padidinti rankų dydį ir padidinti bendrą spaudimo jėgą. „Harvard Health Publishing“ teigia, kad „push-up“ yra „tobula mankšta“.
Taikymas tricepsui
Tricepsas brachii ištiesina alkūnę per pastūmimą ir tiesiog būna, kad judant labiausiai raumenys. Tačiau, jei norite dar labiau sutelkti dėmesį į šį raumenį, pakeiskite savo stumdymą iki artimo rankenos varianto. Kaip rašo ExRx.net, raumenys suaktyvinami tricepso brachii artimojo rankenos paspaudimo metu labiau nei plačiąja padėtimi.
Norėdami tinkamai atlikti siaura rankena sustumiamąjį guolį, eikite į standartinę „push-up“ lentos padėtį. Judinkite rankas taip, kad nykščiai ir rodyklės pirštai būtų maždaug 2 colių atstumu nuo jų kompanionų. Jūsų rankos bus beveik trikampio padėtyje. Iš ten atlikite pratimą, nuleisdami krūtinę ant žemės ir stumdami atgal.
Tricepsą galite suaktyvinti ir pastumdami, pakeldami kojas ant suoliuko ar mankštos kamuolio. Tam reikia, kad tricepsas pakeltų didesnį procentą savo kūno svorio, taip pat sukuria nestabilumą, kurį tricepsas ir šerdis turi valdyti kartu.
Papildomi rankos pratimai
Stumiami raumenys nėra nukreipti į bicepsą, nes tai vadinama „traukiančiu“ raumeniu, o trišakis - „stumiamu“ raumeniu. Turėtumėte atlikti tiek pat tempimo ir stūmimo pratimų, kad subalansuotumėte viršutinę kūno dalį ir padidintumėte rankų raumenis.
Bicepso garbanos: šiam pratimui naudokite hantelį, pasipriešinimo juostą ar kitą sunkų daiktą. Laikykite hantelį ar sunkų daiktą abejose rankose, delnai nukreipti į išorę, skelbia „ACE Fitness“. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, užriškite ją po koja ir laikykite galus kiekviena ranka. Lėtai kelkite rankas link krūtinės, alkūnes sulenkdami. Laikykite rankas arti kūno. Norėdami atlikti vieną pakartojimą, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Plaktuko garbanos: Atlikdami šį pratimą, atlikite dilbius, taip pat bicepsą. Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir bicepsas, bet riešus pasukite taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų, vienas kito link. Padėkite rankas prie krūtinės, alkūnes sulenkdami. Laikykite riešus tiesiai, delnus atsuktus vienas į kitą ir rankas arti kūno. Norėdami atlikti vieną pakartojimą, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Apverstos eilės: atsigulkite ant žemės po strypu - nesvarbu, ar tai „Smith Machine“ sporto salėje, ar stabilią horizontalią juostą namuose - ir sugriebkite juostą per didelę rankeną, tai reiškia, kad delnai nukreipti nuo jūsų. Įtraukite savo šerdį ir, laikydami kūną tiesia linija, pakelkite save strypo link. Kai jūsų krūtinė paliečia juostą, nuleiskite save žemyn, kad atliktumėte vieną repą.
