Kreatinas, papildas, vartojamas siekiant skatinti raumenų augimą ir pagerinti sportinę veiklą, dažnai būna beskonių miltelių pavidalu. Bet jūs rasite geriausią būdą, kaip maišyti kreatiną su vandeniu, sultys ar kokteiliai gali paversti jį maistingu užkandžiu.
Nesvarbu, ar vartojate didesnę kreatino dozę trumpam laikui, ar mažesnes dozes ilgesniam laikui, papildas gali suteikti daugiau energijos treniruočių metu ir padėti padidinti raumenų augimą.
Patarimas
Kreatiną galite maišyti su įvairiais sveikais skysčiais - įskaitant sultis, baltymų kokteilius ir kokteilius - kad patirtis būtų skanesnė ir labiau subalansuota.
Gerkite jį vandenyje
Savaime suprantama, kad lengviausias ir patogiausias būdas vartoti papildus yra sumaišyti kreatiną su vandeniu ir išgerti prieš treniruotę. Jei vartojate trumpalaikę įkrovos dozę, kad suteiktumėte sau energijos padidėjimo intensyvaus kėlimo metu, „MedlinePlus“ rekomenduoja per savaitę suvartoti apie 20 g kreatino per dieną. Svarbu pereiti prie mažesnės dozės, jei planuojate vartoti ilgą laiką, maždaug nuo dviejų iki 10 gramų per dieną kelioms savaitėms.
Paros dozę kreatino galite vartoti išgerdami tiek vandens, kiek norėtumėte. Jei jums nepatinka kreatino miltelių skonis, įpilkite daugiau vandens, kad jis galėtų praskiesti. Nors tai gali būti labiausiai skoninga, maišant kreatiną su vandeniu yra įvairių privalumų.
Kai kurie ekspertai įspėja, kad kreatinas gali padidinti jūsų dehidratacijos riziką, nes jis linkęs raumenis traukti vandenį iš likusio kūno. Dėl to padidėja vandens susilaikymas raumenyse.
2018 m. Sausio mėn. „ Sport Health“ paskelbtame tyrime pažymima, kad kreatinas gali sulaikyti vandenį, nes jis yra osmosinis, todėl raumenys gali įmirkti vandenyje iš jūsų kraujotakos ir sukelti laikiną kūno svorio padidėjimą jūsų raumenyse. Tai taip pat gali padidinti raumenų mėšlungio, dehidratacijos ir karščio ligų riziką.
Tačiau nėra daug įrodymų, patvirtinančių šią idėją. Viename 2017 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nerasta jokio ryšio tarp kreatino ir dehidratacijos.
Tačiau, jei norite būti saugūs, naudodami kreatiną, turėtumėte gerti daug vandens ir venkite treniruotis intensyviame karštyje, kad išvengtumėte dehidratacijos, teigia „MedlinePlus“. Be to, kreatino vartojimas su keliomis stiklinėmis vandens prieš ar po treniruotės yra svarbus, kad jus hidratuotų, nes prakaituojate mankštos metu.
Įpilkite į sultis ir kokteilius
Jei kreatinas su vandeniu tiesiog jums to nepadaro, eksperimentuokite su įvairių rūšių sultimis ir kokteiliais, kad ne tik padidintumėte jėgą, bet ir gautumėte būtinų angliavandenių bei maistinių medžiagų.
Geriausias būdas sumaišyti kreatiną su sultimis yra rasti sultis, kurios idealiai šviežios ir be pridėtinio cukraus. Šiomis dienomis nesunku rasti šalto spaudimo sulčių, kurios galėtų aprūpinti šviežių vaisių ir daržovių vitaminais ir mineralais, be viso paruošto sulčių cukraus.
Nesvarbu, ar renkatės šviežias sultis iš parduotuvės, ar gaminate namie sulčiaspaudę ar trintuvą, geriausiose sultyse, kurias geriate su kreatinu, turėtų būti daug vitaminų ir mineralų.
Kaip rašo „Harvard Health“, šviežios sultys sulaiko daugiau vitaminų ir mineralų iš vaisių ir daržovių. Taip pat, jei sujungsite kelis skirtingus vaisius ir daržoves į vieną trintuvą, gausite didesnį šių maistinių medžiagų kiekį nei suvalgydami vieną vaisių, pavyzdžiui, obuolį, kaip užkandį.
Svarbu nepamiršti, kad sultys taip pat turi keletą trūkumų. Jame yra mažiau skaidulų nei visuose vaisiuose ar daržovėse, o cukraus kiekis kraujyje dažnai gali būti didesnis nei atskiruose vaisiuose.
Tiems, kurie stebi cukraus racioną, gali būti geriau valgyti nesmulkintus vaisius ir daržoves, nei gauti tankiau tų cukrų viename gėrime. Be to, sultys paprastai būna mažiau užpildytos ar sotumo nei sveiki vaisiai ir daržovės, todėl galite jaustis alkani, jei tai vienintelis jūsų maistas.
Plaktuvuose taip pat gali būti daug cukraus, ypač jei perkate iš anksto nupirktus kokteilius arba užsisakote juos restorane. Kad būtų saugu, gaminkite šiuos gėrimus namuose.
Vis dėlto kreatino vartojimas kartu su sultimis ir kokteiliais gali būti puikus būdas prieš treniruotę įkrėsti papildomų maistinių medžiagų, jei tai derinate su sveika, subalansuota mityba. Jei norite, kad viskas būtų įdomu, galite eksperimentuoti su skirtingais sulčių ir kokteilių receptais.
Žaliosios sultys: sultys yra ne tik vaisiai. Geriausios sultys, kurias galima gerti su kreatinu, iš tikrųjų gali būti daržovių ir būti tokios pat skanios.
Norėdami pagaminti žaliąsias sultis, įpilkite maždaug dviejų puodelių špinatų lapų ar kopūstų, kelis salierų stiebus, du agurkus, du obuolius, pusę citrinos ir šiek tiek imbiero. Špinatai ir lapiniai kopūstai yra tamsūs, lapiniai žalumynai, kuriuose yra vitaminų A ir C, folio rūgšties ir magnio, teigia Mayo klinika. Obuoliuose taip pat yra vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas.
Burokėlių sultys: Nevenkite burokėlių. Kitos geriausios sultys, kurias galima gerti su kreatinu, gali būti sodrios rausvos spalvos. Norėdami gauti visiškai kitokio skonio sultis, į sulčiaspaudę įmeskite du ar tris burokėlius kartu su šešiomis morkomis, dviem obuoliais, puse citrinos ir šiek tiek imbiero. Burokėliai aprūpina foliu, skaidulomis, variu, magniu ir kaliu, be to, pasak Klivlando klinikos, jie gali būti naudingi širdies sveikatai.
Obuoliai, morkos, mėlynės: Jūs negalite suklysti su uogomis - jos užpildytos flavonoidais ir gali būti naudingos širdies sveikatai. Jei norite saldesnių ir vaisingesnių sulčių, derinkite obuolius, morkas ir mėlynes (ar kitas uogas) kartu su bet kokiais kitais jūsų pasirinktais vaisiais. Šios sulčių parinktys suteiks jūsų kreatino dozei šiek tiek daugiau skonio ir maistingumo.
Mėlynių ir bananų kokteilis: geriausias būdas sumaišyti kreatiną su skysčiais - sumaišyti jį su kokteiliu. Į trintuvą išmeskite keletą šaldytų mėlynių, aviečių ir braškių, kartu su bananu, avokadu, graikišku jogurtu, keliais šaukštais migdolų sviesto, pienu ir medumi.
Šis kokteilis suteiks jums ne tik daug maistinių medžiagų iš vaisių, bet ir kalio bei sveikų angliavandenių iš banano, taip pat baltymų iš jogurto ir migdolų sviesto. Sumaišykite su kreatinu, kad tai būtų dar efektyvesnis rytinis valgis prieš treniruotę.
Sumaišykite kreatiną su baltymais
Baltymai ar kreatinas? Sportininkams ar sunkiaatlečiams dažnai kyla klausimas, kuris papildas bus pats naudingiausias. Bet gali būti, kad vartojant baltymų ir kreatino papildų derinį, jums bus naudinga. Tai gali būti ypač naudinga kultūristams ar žmonėms, kurie tikisi per trumpą laiką įgyti daugiau raumenų masės.
Kreatinas treniruočių metu suteikia raumenims degalų, o baltymai yra svarbūs po treniruotės, kai raumenys atsigauna ir sustiprėja. Kreatino ir baltymų derinys kasdien gali ne tik padėti daugiau pakeliauti sporto salėje, bet ir greičiau atsigauti.
2017 m. Liepos mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ nustatyta, kad išrūgų baltymų papildai buvo veiksmingesni nei angliavandenių papildai po atsparumo treniruotėms, pradedant nuo baltymų apykaitos. Taip pat nustatyta, kad išrūgų baltymai pagerina mankštą ir atsigauna po intensyvių atsparumo treniruočių.
Išrūgų baltymai yra įprasta baltymų papildo forma, gaunama kaip milteliai ir lengvai įmaišoma į gėrimus ar minkštą maistą, pavyzdžiui, jogurtą, obuolių padažą ar net blynų tešlą. Anot Mayo klinikos, įrodyta, kad išrūgų baltymai gali būti veiksmingi stiprinimo treniruotėse, siekiant padidinti raumenų masę, gydyti žaizdas ir padėti žmonėms atsigauti po netinkamos mitybos ar sunkaus svorio.
Norėdami pakeisti baltymų pakavimo užkandį ar patiekalą, sumaišykite kelis šaukštelius išrūgų baltymų su vandeniu, kokosų pienu ar įprastu pienu, cinamonu ir kreatinu. Taip pat galite sukurti išrūgų baltymų kokteilius su migdolų pienu, bananais, šaldytomis uogomis ir avokadais.
Prieš treniruotę sumaišykite baltymus ir kreatino miltelius į avižų ar obuolių padažą arba įmaišykite į rytinę kavą (arba ledinę kavą maišytuve), kad suporuotumėte ją su kofeinu ir gautumėte stiprią dienos pradžią.
