Vyrams ir moterims, dirbantiems sėdimą darbą, reguliarus mankšta yra nepaprastai svarbus norint atsiriboti ir išvengti ligų. Sėdimas darbas yra apibrėžtas kaip tas, kuriame sėdite ir nejudate didžiąją darbo dienos dalį. Sėdintiems žmonėms gali tekti sunkiau dirbti nei tiems, kurie dirba aktyvius darbus, kad galėtų pakankamai sportuoti ir rasti laiko fiziniam aktyvumui. Prieš pradėdami mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Pratimų rekomendacijos
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijose rekomenduojama, kad suaugusieji nuo 18 iki 64 metų amžiaus mažiausiai dvi valandas ir 30 minučių darytų vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą arba bent valandą ir 15 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą kiekvieną savaitę. Be to, du kartus per savaitę treniruojami jėgos pratimai, skirti kiekvienai pagrindinei raumenų grupei. Tie, kurie nori papildomos naudos sveikatai, turėtų siekti daugiau širdies ir kraujagyslių mankštos, atlikdami penkias vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo valandas, dvi valandas ir 30 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinį aktyvumą arba abu kartu kiekvieną savaitę.
Aerobinio aktyvumo pavyzdžiai
Vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo pavyzdžiai yra greitas vaikščiojimas, vejos pjovimas ir važiavimas dviračiu ant lygaus paviršiaus. Bėgimas ar bėgimas, plaukimas ir greitas tempas ar kalvotas dviračių sportas - tai intensyvaus intensyvumo aerobinė veikla. Pradedantiesiems atrodo, kad šis didžiulis pratimas yra neįtikėtinas, tačiau tai trunka mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 15 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo penkias dienas per savaitę plius dvi jėgos treniruotes.
Sėdintiems žmonėms vis dar gali kilti pavojus
Nors susitikimas dėl mankštos gairių gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir sumažinti daugelio ligų riziką, 2011 m. Birželio mėn. Nacionalinio vėžio instituto ir Amerikos pensininkų asociacijos remiamas tyrimas, pateiktas Amerikos sporto medicinos koledžo 58-ajame metiniame susitikime, rodo, kad net gauti „pakankamai“ mankšta negali panaikinti visos sėslių darbų žalos. Tyrimas atskleidžia, kad reguliaraus fizinio aktyvumo nepakanka siekiant išvengti ilgalaikio neveiklumo keliamos rizikos sveikatai. Tyrimo duomenimis, net ir reguliariai sportuojantiems žmonėms yra didesnė ankstyvojo mirštamumo rizika, kai jie ilgą laiką įprastai praleidžia neaktyviai, pavyzdžiui, sėdėdami prie stalo ar žiūrėdami televizorių. Šie nauji tyrimai rodo, kad norint atlikti bendrą veiklą svarbu atlikti nedidelius pakeitimus, kad padidėtų aktyvumas darbe.
Veiklos įtraukimas į darbo dieną
Norėdami sumažinti sveikatos problemų, tokių kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos, riziką, suplanuokite trumpas veiklos pertraukas į savo darbo dieną. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, pakanka mažiausiai 10 minučių vidutinio ar stipraus intensyvumo aerobinių pratimų, kad jūsų širdis imtų siurbti ir sudeginti kalorijas, todėl dienos metu padarykite bent tris 10 minučių vaikščiojimo pertraukėles. Valgykite sveikus priešpiečius prie savo stalo, tada ramiai pasivaikščiokite arba per pietų pertrauką paspauskite sporto salę, kad jūsų kūnas judėtų. Užuot naudodami telefoną ar el. Paštą kalbėdami su bendradarbiais, eikite į jų darbo stalus.
