Tikrų dietų ateina, išeina ir vėl grįžta - ir, deja, taip daryk ir papildomus kilogramus, kuriuos bandai išvaryti į gera. Šis „yo-yo“ efektas įvyksta todėl, kad nors griežtai ribojama dieta gali pradėti formuoti svorio metimo planą, dauguma jų nėra tvarūs ilgiau kaip kelias dienas ar savaites.
Vien tik tuno ir kiaušinių dieta ne tik nuobodu, bet ir greita, tačiau joje nėra visokeriopos mitybos, kad būtų galima savarankiškai palaikyti sveiką svorio metimo programą. Tačiau šie maisto produktai yra puikūs baltymų šaltiniai, kurių jūsų kūnas turi stiprinti raumenis. Tuno ir kiaušinių baltymai virškinimui užtrunka ilgiau, todėl baltymai tunuose ir kiaušiniuose taip pat gali padėti ilgiau jaustis po kiekvieno valgio ar užkandžio.
Geriausias būdas mesti svorį ir jo atsisakyti yra pakeisti savo mitybos įpročius ir santykį su maistu bei daugiau sportuoti. Sukūrę liesą ir maistingą patiekalų planą aplink tuną ir kiaušinius, galite pradėti kurti veiksmingą planą, kaip tai padaryti.
Pasirinkite geriausią svorio metimo planą
Mesti svorį suteikia išmatuojamą naudą sveikatai, pavyzdžiui, sumažina aukštą kraujo spaudimą, palengvina sąnarių apkrovą ir sumažina širdies priepuolio, insulto ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Norint pradėti pastebėti šiuos privalumus, reikia tik numesti 10 procentų viso savo kūno svorio. Taigi, jei sveriate 160 svarų, vos 16 svarų netekimas turės didžiulį poveikį jūsų sveikatai.
Anot Sankt Paulo Konkordijos universiteto sveikatos ekspertų, sveiką, veiksmingą ir tvarų svorio metimą lemia trys pagrindiniai komponentai:
- Pratimas
- Mityba
- Miegoti
Užsiimkite reguliaria mankšta
Pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai, dviračių sportas ar dar kas nors, kas ilgą laiką pakelia jūsų širdies ritmą, padeda sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Treniruotės pagal svorį stiprina raumenis, o tai daro jus stipresnius, o liesas raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų, kai esate ramybėje, ir padeda išlaikyti tą svorio metimo treniruotę kartu.
Širdies ir jėgos treniruočių derinys gali padėti sudeginti kalorijas, tuo pačiu padidinant raumenų masę. Kitas kasdienio mankštos pranašumas yra tas, kad mankšta atpalaiduoja endorfinus - hormonus, kurie padeda reguliuoti jūsų nuotaiką. Be to, mankštos metu jūsų kraujas juda greičiau, o padidėjęs deguonies kiekis jūsų smegenyse padeda visą dieną sutelkti dėmesį.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento kūno rengybos ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę mankštintis po 75 minutes intensyvaus širdies ir 150 minučių nuo vidutinio širdies lygio. Be to, bent dvi dienas per savaitę turėtumėte praleisti laiką sunkumų kilnojime ir užsiimti kitokiomis jėgos treniruotėmis.
Valgydami maistą, kuriame yra baltymų, tokių kaip tunuose ir kiaušiniuose, jūs gausite aminorūgštis, kurių reikia raumenų audiniui formuoti ir palaikyti. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną, taip pat ir poilsio metu.
Sukurkite geresnio maisto planą
Mityba yra dar vienas svarbus veiksnaus svorio metimo plano komponentas. Remiantis „WebMD“, žuvys ir kiaušiniai yra du puikūs baltymų šaltiniai, tačiau ilgesnį laiką negalite vien dėl jų gyventi.
Nors tunas ir kiaušiniai pasižymi tinkama mityba baltymų pavidalu, jums taip pat reikia angliavandenių, ląstelienos ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, taip pat turite suvartoti pakankamai kalorijų, kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų.
Svorio metimo ekspertė Jillian Reece iš Tufto universiteto pataria, kad moterys suvartotų mažiausiai 1200–1 500 kalorijų per dieną, o vyrai - 1500–1800 kalorijų per dieną. Tačiau skaičiuoti kalorijas nepakanka. Taip pat turite žinoti apie kalorijų rūšis, nes skirtingi maisto produktai iš jūsų kūno reaguoja skirtingai.
Gauk pakankamai poilsio
Remiantis WNDU ataskaita, žmonės, kurie miega mažiau nei penkias valandas ir 30 minučių per naktį, gali suvalgyti 385 kalorijas daugiau per dieną. Per dieną priaugti 1 svarą per savaitę reikia tik papildomų 500 kalorijų, taigi miego trūkumas gali tikrai sabotuoti jūsų svorio metimo planą.
Taip gali būti todėl, kad miego trūkumas gali paveikti hormonus, kurie kontroliuoja alkį, mažiau judate, kai esate pavargę ar per daug pavargę, galite sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Siekite, kad kiekvieną vakarą miegate nuo septynių iki devynių valandų.
Laikykite savo kambarį vėsesnį nei 68 laipsnių; prieš miegą išjunkite elektroniką ir apsvarstykite užkandį prieš miegą. Baltymai yra geriausias maistas, kurį reikia valgyti naktį, norint sulieknėti, nes virškinimas trunka ilgiau nei krakmolingas maistas.
Tuno valgymo nauda norint numesti svorio
Tunas, palyginti su mažai kalorijų turinčiu baltymu, jame taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Tai yra būtina atliekant daugybę funkcijų. Kol jūsų kūnui jų reikia, jūs negaminate omega-3 riebalų rūgščių, todėl jūs turite jų gauti per maistą, kurį valgote.
Omega-3 riebalų rūgštys mažina kraujospūdį, padeda mažinti kraujo krešulius, palaiko širdies ritmą reguliariai ir gali trukdyti vystytis aterosklerozei, aiškina Ilinojaus universiteto mitybos ir sveikatingumo ekspertai. Jie taip pat padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekį jūsų kraujyje.
Kitas „Whole Foods“ sveikos mitybos entuziastų teigimu, kitas tuno pranašumas yra tas, kad tunuose yra seleno rūšis, vadinama selenoneine, tai yra antioksidantas. Antioksidantai iš savo ląstelių pašalina laisvuosius radikalus, o tai padeda išvengti tam tikrų vėžio rūšių; tai taip pat gali sulėtinti matomus senėjimo požymius.
Tunuose selenoneinas taip pat jungiasi su gyvsidabriu. Tai ne tik padeda apsaugoti žuvis nuo toksiško gyvsidabrio poveikio, bet ir gali jus apsaugoti, nors tunas nėra žinomas kaip žuvis, kurioje yra daug gyvsidabrio.
„Tunus“ galima konservuoti vandenyje ar aliejuje, taip pat uždaryti vakuuminiame maišelyje. Iš aliejaus supakuotame tune yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, o vandenyje supakuotame tune kalorijų yra šiek tiek mažiau. Vakuuminis tunas turi stipresnį skonį ir gali būti brangesnis.
Vienoje 4 uncijų porcijoje kepto tuno yra tik 147 kalorijos ir jo glikeminis indeksas yra labai žemas, todėl tai puikus pasirinkimas dietai, į kurią įeina tunas, norint numesti svorio.
Kiaušinių pridėjimo prie dietos privalumai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, juose taip pat yra liuteino ir ksenoksantino, kurie yra svarbūs akių odai, pataria Kolorado valstijos universiteto ekspertai. Kiaušiniuose taip pat gausu cholino, kuris yra būtinas sveikam nervų sistemos ir smegenų funkcionavimui.
Nors kiaušiniuose yra šiek tiek dietinio cholesterolio, tai neturi tiek įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, nei manyta anksčiau. Turėdami kiaušinius ryte, galite ilgiau išlikti sotūs po pusryčių, o tai gali sumažinti bendrą kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičių.
Daugiausia baltymų kiaušiniuose yra baltymuose, kuriuose taip pat yra mažiau riebalų. Baltymuose taip pat yra vitaminų B6 ir B12, vario, geležies ir cinko. Kiaušinių tryniuose gausu A, D, E ir K. vitaminų. Jie taip pat turi lecitino, kuris padeda juos emulguoti aliejumi, kai gaminate majonezą ar hollandazą.
Kiaušiniuose yra visos devynios aminorūgštys, todėl jie yra visaverčiai baltymai. Jie yra nebrangūs ir universalūs, taip pat yra maistingi. Viename vidutiniškai virtame kiaušinyje, pasak „BBC Good Food“ dietologo Jo Lewono, yra 84 kalorijos, 8, 3 g baltymų, 5, 7 g riebalų ir 1, 6 g sočiųjų riebalų.
Atsižvelgiant į tai, kaip vištos buvo šeriamos, kai kuriuose kiaušiniuose taip pat yra riebalų rūgščių omega-3. Kiaušinių dieta, kurioje yra ir tuno, yra sveika širdžiai, jei tik prisiminsite, kad kiaušinius ir tuną papildote kitu sveiku maistu ir stebite kalorijų skaičių.
Kaip sukurti maistingą tuno ir kiaušinių dietą
Dietas, kurio metu gaunama daug baltymų, gali sukelti problemų žmonėms, kurių inkstų veikla sutrikusi, ir tai gali sukelti problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, jei joje nėra pakankamai skaidulų, atsargiai vertinkite sveikatos ekspertus Mayo klinikoje.
Planuodami tuno ir kiaušinių dietą, būtinai įtraukite daug šviežių daržovių ir vaisių, taip pat riešutų, pupelių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų, nes jums reikalinga ląsteliena, kad būtų užtikrintas efektyvus pašalinimas. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra vitaminų, tokių kaip vitaminas C, kurio tunas ir kiaušiniai nesuteikia.
Įsitikinkite, kad kiaušinių virimo metoduose nėra pridėta sočiųjų riebalų ar transriebalų. Naudokite širdžiai naudingus aliejus, tokius kaip alyvuogės ar rapsai, ir verkite, kepkite ar keiskite kiaušinius, o ne kepkite juos svieste ar margarine. Šiek tiek alyvuogių aliejaus kepimo purškalo, kiaušinių plakiniai ir omletai neturėtų sulipti, nepridedant per daug kalorijų.
Geriausias yra šviežias arba šaldytas tunas, kurį galima kepti, supjaustyti ant grotelių, kepti ant grotelių arba kepti keptuvėje su lengvu alyvuogių aliejaus kiekiu. Jei galite rasti ir sau leisti suši rūšies tuną, jums nereikia jo virti iki galo. Tiesiog gerai apžiūrėkite jį iš abiejų pusių ir patiekite ant vėsių mišrių žalumynų lovos su lengvu sezamo užpilu. Arba supjaustykite griežinėliais į salotas arba ant maišytų sveikų grūdų lovos.
