Vaisiai yra gamtos saldainiai - natūraliai saldūs, tačiau taip pat pilni ląstelienos ir svarbių maistinių medžiagų. Turėdamas tiek daug skonių ir veislių, tai puikus pasirinkimas patenkinti savo saldųjį dantį, išlaikant sveiką mitybą. Jei sergate cukriniu diabetu, greičiausiai jums buvo liepta apriboti saldumynus ir cukrų ir vietoj jo pakeisti vaisiaus gabalėliu. Švieži vaisiai visada yra gera galimybė įtraukti į savo valgymo planą, tačiau kur tinka džiovinti vaisiai, jei ribojate angliavandenius ar cukrų?
Patarimas
Džiovinti vaisiai gali būti sveikos mitybos dalis, net jei sergate cukriniu diabetu, jei tik pasirinksite mažesnio cukraus cukraus vaisius ir stebėsite porcijos dydį.
Džiovintų vaisių ir cukraus kiekis
Kalbant apie makroelementų sudėtį, tiek švieži, tiek džiovinti vaisiai yra beveik 100 procentų angliavandenių, kurių dauguma yra fruktozės arba vaisių cukraus pavidalu. Kai kuriuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei kituose. Džiovinti vaisiai yra dehidratuoti, todėl natūralus vaisių cukrus yra labiau koncentruotas, palyginti su šviežiais vaisiais. Visų rūšių vaisiuose esantys angliavandeniai padidins cukraus kiekį kraujyje, tačiau vaisių porcija paprastai nepakelia tokio cukraus, kaip kai kurių kitų angliavandenių, su skaidulomis.
Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius
Jei skaičiuojate angliavandenius, kad galėtumėte valdyti savo cukrinį diabetą, arba bandote laikytis mažesnės angliavandenių dietos, svarbu visų vaisių porcijas laikyti kiek įmanoma mažesnėje pusėje ir pabandyti pasirinkti geriausias diabetikams džiovintų vaisių rūšis. Remiantis Amerikos diabeto asociacija, porcija ar porcija vaisių turi apie 15 gramų angliavandenių. Įprasta porcija yra vienas mažas gabalėlis arba maždaug pusė puodelio sveikų, šviežių vaisių. Džiovintų vaisių porcijos yra daug mažesnės dėl labiau koncentruoto vaisių cukraus.
Daugelis džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinos, datulės ar figos, turi tik 15 gramų angliavandenių vos 2 šaukštuose. Kiti, pavyzdžiui, abrikosai, yra mažesnio cukraus vaisiai, todėl jūsų porcijos dydis gali būti šiek tiek didesnis. USDA praneša, kad ketvirtadalio puodelyje porcijos džiovintų abrikosų yra 18 gramų angliavandenių. Tai reiškia, kad jei bandote stebėti savo angliavandenius ir per dieną suvalgyti 45–60 g angliavandenių, vis tiek galėsite mėgautis džiovintais vaisiais.
Angliavandeniai ir glikemijos indeksas
Kalbant apie diabetą, cukraus kiekį kraujyje ir džiovintus vaisius, istorijoje yra daugiau nei vien angliavandeniai. Taip pat naudinga žinoti, koks yra vaisių glikemijos indeksas. Glikemijos indeksas angliavandenių turinčius maisto produktus įvertina pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuris labai greitai suvirškinamas, sukelia didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir turi aukštesnį glikemijos indeksą (daugiau nei 75). Palyginti su saldainiais, sausainiais ar kitu saldžiu angliavandenių turinčiu maistu, vaisiai virškinami lėčiau, todėl jie turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir mažesnį glikemijos indeksą.
Gliceminio indekso skalėje maži glikeminiai maisto produktai yra tie, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55. Pavyzdžiui, džiovintų abrikosų glikemijos indeksas yra 30. Nors vis tiek reikia atsiminti savo porcijos dydį, diabetikai gali valgyti mažai glikemijos turinčius vaisius, pavyzdžiui, džiovintus abrikosus., nesijaudindami, kad jie padidins cukraus kiekį kraujyje.
: Gerų angliavandenių, kuriuos reikia valgyti, sąrašas
Geriausi vaisiai diabetikams
Džiovinti abrikosai yra mažai glikemiškai užauginti vaisiai, todėl jie yra vieni geriausių vaisių diabetikams. Tačiau jūs neturite apsiriboti vien tais. Remiantis 2017 m. Balandžio mėn. Straipsniu, paskelbtu Tarptautiniame medicinos tyrimų ir sveikatos mokslų žurnale, kiti geri vaisiai diabetikams yra džiovinti obuoliai, kurių glikemijos indeksas yra 29, slyvos, kurių glikemijos indeksas yra 38, ir džiovinti persikai, turintys glikemiją. indeksas 35.
Džiovinti vaisiai, kuriuose yra didesnis cukraus kiekis ir didesnis glikemijos indeksas, yra datulės, figos ir razinos. Kiekvieno iš jų glikemijos indeksas yra apie 60 ar didesnis. Tai nereiškia, kad negalite jų valgyti, tačiau turėtumėte būti labai atsargūs, kad turėtumėte tik nedidelę porciją, nes jie turės didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Saugokitės pridėtinio cukraus
Ieškodami geriausių diabetikams skirtų vaisių, atminkite, kad daugelyje džiovintų vaisių yra pridėta papildomų cukraus. Tai dar labiau padidina cukraus kiekį ir glikemijos indeksą. Džiovintos spanguolės, ananasai, braškės ir mangai dažniausiai gaminami su pridėtu cukrumi. Visada patikrinkite ingredientų etiketę ir venkite džiovintų vaisių, į kuriuos pridėta cukraus.
**: ** Dietinis cukrus be cukraus
Pora džiovintų vaisių su riebalais
Vienas iš būdų sumažinti angliavandenių turinčio maisto glikemijos indeksą ir jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje yra susieti jį su sveikais riebalais. Dietiniai riebalai lėtina jūsų virškinimą, todėl vaisiuose esantis cukrus virškinamas ir absorbuojamas dar lėčiau. Džiovintų vaisių poros ypač gerai dera su riebiu maistu, pavyzdžiui, sūriu, riešutais, sėklomis ar nesaldintu kokosu. Jei išgersite porciją džiovintų vaisių, kuriuose yra mažai cukraus, pavyzdžiui, abrikosų, ir suporuokite jį su uncija sūrio arba sauja riešutų ir sėklų, turėsite sveikų užkandžių, kuriuos lengva nustatyti cukraus kiekiui kraujyje.
Mėgaukitės nauda sveikatai
Džiovinti vaisiai teikia tas pačias maistines medžiagas kaip ir švieži vaisiai, tačiau mažesnėje pakuotėje. Visi džiovinti vaisiai yra puikus skaidulų, vitaminų, mineralų, tokių kaip kalis ir geležis, šaltiniai ir sveikatą stiprinantys fitochemikalai. Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, abrikosuose ir persikuose, ypač daug antioksidanto beta-karotino. Kaip ir vynuogėse, razinose yra labai daug polifenolio resveratrolio.
2017 m. Liepos mėn. Apžvalgoje apie teigiamą džiovintų vaisių ir riešutų poveikį II tipo diabetui, paskelbtame žurnale „Nutrients“, Ispanijos tyrėjai nustatė, kad džiovinti vaisiai (ir riešutai) yra pagrindinis antioksidantų maisto šaltinis. Tyrėjai teigia, kad džiovintuose vaisiuose esantys antioksidantai ir fitochemikalai gali padėti sergantiems diabetu mažinti atsparumą insulinui, taip pat apsaugoti ląsteles nuo uždegimo.
Kitas įdomus atradimas apie džiovintus vaisius, ypač abrikosus, yra tas, kad valgant juos kartu su maistu, kurio glikemija yra didesnė, jie gali pakeisti gliukozės kiekį po valgio. 2018 m. Gruodžio mėn. Tyrimo, paskelbto žurnale „Nutrition & Diabetes“, rezultatai parodė, kad valgant mažai glikemijos turinčius vaisius, tokius kaip abrikosai, kartu su balta duona, kurios glikemijos indeksas yra aukštas, sumažėjo gliukozės smaigas, paprastai matomas iš baltos duonos.
Apskritai, džiovinti vaisiai yra naudingi jums, ir jie gali būti puikus jūsų dietos priedas, net jei sergate cukriniu diabetu. Jei jums tinka mažesnės džiovintų vaisių porcijos, galite saugiai valgyti vaisius, kurių cukrus mažesnis, pavyzdžiui, abrikosus, slyvas ar džiovintus obuolių griežinėlius, ir mėgautis daugybe jų naudos sveikatai.
