Jūs manote, kad priaugti svorio būtų gera problema. Bet jei jūs stengiatės pridėti svorio prie savo rėmų, o jūs ieškote maisto produktų, kurie padėtų greitai priaugti svorio, tuomet žinote, kad tai nėra taip gerai, kaip atrodo.
Nors nėra nei vieno maisto ar maisto produktų grupės, galinčios padėti greitai priaugti svorio, padidėjęs kalorijų suvartojimas, maistingų medžiagų turintis maistas gali suteikti jūsų kūnui papildomos mitybos, reikalingos norint gauti norimą pelną.
Patarimas
Norėdami priaugti sveiko svorio svorio, į savo racioną pridėkite daug kaloringų, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, kiaušiniai, sūris, riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, jogurtas, pienas ir avokadai.
Realūs svorio augimo tikslai
Kai norite pridėti daugiau svorio prie savo rėmo, jūsų tikslas yra sudėti daugiau raumenų arba padidinti kaulų masę, teigia Mitybos ir dietologijos akademija (IR). Jei valgysite maisto produktus, kurie padės greitai priaugti svorio, gali atsirasti daugiau riebalų ir vandens, o ne raumenys bus sveiki arba kaulai padidės.
Realiai negalima greitai pridėti daugiau raumenų ar kaulų. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), tai, kaip greitai priaugate svorio, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:
- Genetika
- Amžius
- Hormonai
- Bendra sveikata
- Treniruotės rutina
- Mityba
- Hidratacija
Geriausiu atveju sveikas 20 metų vyras, kuris reguliariai treniruojasi, per mėnesį gali priaugti 2 svarus raumenų, pažymi ACE. Jei realiau įvertinsite savo kūno sugebėjimą sveikai priaugti svorio, o ne greitai, tai gali padėti susitvarkyti su sėkme, o ne nusivilti, kai nepadarysite pelno, kurio tikitės. Remdamiesi geriausiu raumenų padidėjimu, kurį pastebi ACE, siekite lėto ir pastovaus svorio padidėjimo maždaug 1/4 svaro per savaitę.
Pridėkite kalorijų, kad padidėtumėte
Maiste esančios kalorijos aprūpina jūsų organizmą energija. Norėdami priaugti svorio, turite pakoreguoti savo kalorijų lygtį. Jūsų kalorijų lygtis reiškia sunaudotas kalorijas, palyginti su sudeginamomis kalorijomis.
Norėdami numesti svorio, jūsų suvartotos kalorijos turi būti mažesnės nei sudeginamos kalorijos, o norint išlaikyti svorį, kalorijų lygtis turi būti subalansuota. Kai norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.
Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint gauti norimą pelną, priklauso nuo jūsų amžiaus, aktyvumo, sveikatos ir lyties. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, suaugusioms moterims palaikyti savo svorį reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams - nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną svorio palaikymui.
Jei nesate tikri, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad išlaikytumėte stabilų svorį, pasitarkite su gydytoju arba pasitarkite su registruotu dietologu. Taip pat galite nustatyti savo kalorijų palaikymo kalorijas naudodamiesi internetine kalorijų skaičiuokle.
Sužinojęs, kokie kalorijų poreikiai jums reikalingi, Nevados universitetas, Las Vegasas, rekomenduoja kasdienį kalorijų poreikį padidinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad padėtumėte pasiekti lėtą ir stabilų prieaugį.
Svorio padidėjimo maisto produktų sąrašas
Taip, norint priaugti svorio, reikia suvalgyti daugiau kalorijų, tačiau jūsų priaugtų svorio produktų sąrašas neturėtų būti užpildytas greitu maistu, kuriame yra daug riebalų, cukraus ir druskos. Šie maisto produktai gali suteikti jūsų kūnui papildomų kalorijų, kurių reikia norint priaugti svorio, tačiau nė viena iš jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų neturi palaikyti sveiko svorio.
Maisto produktai, padedantys priaugti svorio, turi daug kalorijų ir turi daug maistinių medžiagų. Užpildę savo priaugtų maisto produktų sąrašą maistu, kuriame yra ir kalorijų, ir būtinų maistinių medžiagų, jūsų kūnas gauna viską, ko reikia raumenų augimui palaikyti, ir kaulų masės padidėjimą.
Į jūsų sąrašą turėtų būti įtrauktas visų maisto grupių sveiko, kaloringo maisto derinys, pavyzdžiui:
- Grūdai: rudieji ryžiai, viso grūdo duona, kvinoja, avižiniai dribsniai ir viso grūdo grūdai
- Vaisiai: švieži, šaldyti ir džiovinti vaisiai ir 100 procentų vaisių sultys
- Daržovės: bulvės, žirniai, kukurūzai ir moliūgai
- Baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, soja ir pupelės
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas, augaliniai pieno pakaitalai
- Sveiki riebalai: aliejai, riešutai, sėklos, avokadai ir riešutų sviestas
Daugelis šių maisto produktų gali būti naudojami kaip sveikų kalorijų stiprintuvai, kad būtų kuo daugiau kalorijų ir maistingumo maiste, kuriuos valgote. Pvz., Avižinius dribsnius užpilkite pienu, o ne vandeniu, į kalakutienos sumuštinį pridėkite supjaustytą avokadą, pasūdykite salotas su džiovintais vaisiais ir saulėgrąžų sėklomis arba rauginkite savo daržoves aliejuje.
Maitinimo strategijos norint priaugti svorio
Be jūsų kūno svorio priaugtų maisto produktų sąrašo, atlikdami keletą valgymo modifikacijų, taip pat galite gauti papildomų kalorijų, kurių jūsų kūnui reikia norint priaugti svorio augimo tikslus. Jei jūsų apetitas yra priežastis, dėl kurios jūs stengiatės priaugti pelno - ar jūsų apetitas prastas, ar per greitai išsipildote - galite suvalgyti keletą nedidelių patiekalų per dieną, jei norite gauti papildomų kalorijų, kad priaugtumėte svorio.
Valgymo metu galite pasijusti alkanas, jei laikysitės taisyklės negerti prieš valgydami ar valgydami. Skysčiai gali jus užpildyti ir slopinti jūsų apetitą. Mayo klinika siūlo gerti skysčius praėjus 30 minučių po valgio. Arba galite gurkšnoti labai kaloringus gėrimus, pavyzdžiui, sultis, pieną ar kokteilį, kol valgote, kad gautumėte reikiamų kalorijų.
Nors gėrimas kartu su maistu gali nepadėti apetitui, jums gali būti lengviau suvartoti kalorijas nei valgant, ypač valgant. Apsvarstykite galimybę pasigaminti maistinių medžiagų turinčius kokteilius su mėgstamais vaisiais ir pridėti pieno, jogurto, tofu ar riešutų sviesto, kad padidintumėte kalorijas ir baltymus. Taip pat galite išbandyti paruoštą baltymų kokteilį, tačiau ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra daug pridėtinio cukraus.
Laikykitės atokiau nuo svorio padidinimo efektų
Be abejo, jūs matėte svorio metimo produktus savo vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Šie kaloringi papildai, skirti moterims ir vyrams priaugti svorio, gali sudaryti net 1250 kalorijų vienoje porcijoje. Šių gaminių gamintojai tvirtina, kad jie gali padėti greitai įgyti raumenis.
Nors šie papildai gali atrodyti kaip puikus jūsų problemos sprendimas, jis gali būti ne pats geriausias būdas pasiekti jūsų ieškomą pelną, sako IR. Be to, kad pataikote į jūsų piniginę, daugelis šių papildų gauna daug papildomų kalorijų iš pridėtinio cukraus. Užuot vartoję šiuos daug kalorijų turinčius maisto papildus moterims ir vyrams, geriau pridėti tų papildomų kalorijų naudodami tikrą maistą.
Pratimai raumenims sustiprinti
Galite manyti, kad mankšta nesuderinama su jūsų tikslais, turint omenyje, kad norint priaugti svorio reikia suvalgyti daugiau kalorijų nei sudegina jūsų kūnas. Bet mankšta gali padėti. Per daug aerobinių pratimų gali sudeginti per daug kalorijų, tačiau 10 - 20 minučių pasivaikščiojimas gali suteikti jūsų apetitui reikalingą postūmį, kad galėtumėte sukaupti papildomų kalorijų.
Stiprumo treniruotės taip pat yra būtinos, kai bandote padidinti raumenų masę, sako Amerikos šeimos gydytojų akademija. Svorio kilnojimas ar joga kelis kartus per savaitę gali paversti kai kurias iš papildomų kalorijų, kurias suvalgote, raumenų masę.
