Bet koks maistas, įskaitant obuolius, gali priaugti svorio, jei kasdien suvalgysite daugiau nei sudeginsite. Tiesą sakant, obuoliai prideda sveikų kalorijų, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio. Bet jei žiūrite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, obuoliai labiau padeda numesti svorio nei jie yra atsakingi už papildomus kilogramus. Žvaigždės ingredientas yra pluoštas, kuris leidžia jaustis pilnam, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir žengia žingsnį toliau. Obuoliuose esanti ląsteliena gali pakeisti žarnyno mikroorganizmus taip, kad jie padėtų mesti svorį.
Kalorijos ir svorio padidėjimas
Kalbant apie svorio padidėjimą ar praradimą, viskas susiję su suvartotomis kalorijomis, palyginti su sudegintomis kalorijomis. Vienas vidutinis obuolys su savo oda turi 95 kalorijas. To pakanka, kad priaugtumėte svorio, jei suvartojate visas savo dienos kalorijas, tada užkandžiaukite obuolį. Nors tai yra sveikas užkandis, jei kasdien suvalgysite 95 papildomas kalorijas, vienos savaitės pabaigoje suvartosite 475 kalorijų perteklių. Tokiu greičiu obuoliai per du mėnesius gali priaugti 1 svarą svorio.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu žinoti, kad visos obuolių kalorijos gaunamos iš 25 gramų angliavandenių. Remiantis Medicinos instituto rekomendacijomis, nėra vieno standartinio mažai angliavandenių turinčio maisto apibrėžimo, tačiau 130 gramų yra minimalus angliavandenių skaičius, kurį turėtumėte gauti kasdien. Remiantis šiuo dienos suvartojimu, vienas vidutinis obuolys užpildo beveik 20 procentų visų jūsų dienos angliavandenių.
Pluoštas kovoja su svorio padidėjimu
Viename obuolyje, turinčiame odelę, yra 4 gramai ląstelienos, tačiau jei nevalgysite odos, prarasite pusę ląstelienos. Pluoštas sugeria vandenį, todėl jis užima daugiau vietos skrandyje ir leidžia jaustis pilnam. Tai taip pat verčia maistą lėčiau judėti per virškinamąjį traktą, todėl ilgesnį laiką jaučiatės sotus. Tirpios obuoliuose esančios skaidulos atitolina hormono ghrelin sekreciją, remiantis dabartinėmis nutukimo ataskaitomis 2012 m. Birželio mėn. Kadangi ghrelin sukelia alkio jausmą, šis vėlavimas padeda atsispirti valgymui.
Nors obuolių angliavandeniuose yra 19 gramų cukraus, ląsteliena garantuoja, kad jie virškinami ir absorbuojami lėtai bei stabiliai. Dėl to obuoliai nedidina cukraus kiekio kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje stabilus, neleidžiama svyruoti nuo aukšto iki žemo, o tai reiškia, kad dėl mažo cukraus kiekio kraujyje neliksite alkani ir nepersivalgysite. Tai taip pat neleidžia kauptis dideliam cukraus kiekiui kraujyje kaip riebalai.
Glikemijos indeksas angliavandenių turinčius maisto produktus įvertina pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje netrukus po valgio. Naudojama skalė nuo nulio iki 100, o nulis reiškia maisto produktus, kurie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje; 100 žymi didžiulį smaigalį, kurį sukelia gryna gliukozė; ir bet kuris balas žemiau 55 turi nedidelį poveikį. Obuoliai patenka į žemo glikemijos intervalą ir siekia 38 balus.
Obuoliai veikia žarnyno mikroorganizmus
Obuoliuose tirpi ląsteliena tampa maistu bakterijoms, kurios gyvena storojoje žarnoje. Pasirodo, tai gali padėti numesti svorio. Antsvorio turinčių žmonių storosios žarnos mikrobai yra nesubalansuoti, o tai prisideda prie uždegimo, medžiagų apykaitos sutrikimų ir nutukimo. Obuoliuose, ypač „Granny Smith“ obuoliuose, esančios skaidulos ir kiti nesuvirškinami junginiai, mikroorganizmų pusiausvyra keičia sveiką būseną, o tai gali prisidėti prie svorio metimo, teigiama 2014 m. Spalio mėn. „Maisto chemija“ paskelbtame tyrime.
Nors reikia daugiau tyrimų, norint tiksliai nustatyti, kaip ląstelienos ir žarnų mikroorganizmai daro įtaką svorio augimui ir kitoms ligoms, ekspertų grupė iš Švedijos atrado, kad mikrobiota veikia aminorūgščių metabolizmą, 2015 m. Spalio mėn. Pranešė apie „Molecular Systems Biology“. Naudodama laboratorines peles, grupė rado kad kai kurios žarnyno bakterijos vartoja gliciną. Tai gali būti vienas ryšys tarp žarnyno bakterijų ir svorio, nes nutukusiems žmonėms glicino lygis yra žemas, pranešė profesorius Jensas Nielsenas „Science Daily“ paskelbtame straipsnyje.
Energijos tankis svorio valdymui
Vienas iš būdų numesti svorio yra sumažinti kalorijas paprasčiausiai valgant mažiau maisto. Nors šis metodas veiks, jūs liksite alkanas ir tada gali kilti pagunda nutraukti dietą. Bet jei pasirinksite mažai energijos turinčius maisto produktus, galite valgyti daugiau, jaustis visaverčiais ir vis tiek sumažinti kalorijas. Energijos tankis nustatomas pagal kalorijų skaičių viename grame maisto, todėl mažo energinio tankio maisto produktai turi mažiau kalorijų viename grame. Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens ir ląstelienos, yra mažai energingai tankūs, nes jie į maistą prideda didžiąją dalį, nepridėdami kalorijų.
Kaip ir daugelis vaisių ir daržovių, obuoliai padeda valdyti svorį, nes juose yra vandens ir ląstelienos. Vienas vidutinis obuolys sveria 182 gramus, įskaitant 156 gramus vandens, todėl jis sudaro apie 86 procentus vandens. Be to, 4 gramai ląstelienos sudaro 16 procentų moterų rekomenduojamo skaidulų suvartojimo 25 gramų per dieną ir 10 procentų 38 gramų ląstelienos, kurios vyrams reikia kiekvieną dieną.
Obuolių vartojimas dietos metu
Kai planuojate priaugti svorio, paprasčiausias būdas naudoti obuolius kalorijoms padidinti yra valgyti juos užkandžiams tarp valgymų ir vakare. Trys obuoliai prideda 285 maistinių medžiagų turinčias kalorijas. Tačiau turint tikslą pridėti svarų, yra ir kitų būdų, kaip vartoti obuolius ir padidinti kalorijas išlaikant sveiką mitybą.
Kitas paprastas užkandis - ant obuolių griežinėlių paskleiskite žemės riešutų sviestą, tada įpilkite granolos. Jūs taip pat galite supjaustyti obuolį į dubenį ir papildyti jį vaniliniu jogurtu, kviečių gemalu ar riešutais ir kitomis uogomis. Obuoliai gerai dera su kalakutiena, todėl išbandykite sumuštinį su viso grūdo duona ar pita ir kitomis daržovėmis.
Obuolių kokteiliai ir kokteiliai yra sveikas pasirinkimas, be to, galite žymiai padidinti kalorijas pridėdami šaukštelį baltymų miltelių. Obuoliai, bananai ir apelsinų sultys sudaro klasikinį kokteilį; sultis pakeitus šaldytu jogurtu ir pienu, jos virsta drebuliu. Vienoje porcijoje prieš pridedant baltymų miltelius, jums reikės apie 300 kalorijų. Tai sudaro dar 100–200 kalorijų ar daugiau, atsižvelgiant į tai, kiek miltelių naudojate. Įtraukite maistinių medžiagų, skonio ir daugiau kalorijų naudodami skirtingus vynuogių, kriaušių, uogų ir morkų derinius.
