Atsparumas insulinui yra būklė, kuri neleidžia kūnui tinkamai naudoti insulino, kurį jis gamina. Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, padedantis kūnui energijai vartoti gliukozę. Cukraus pavidalu gliukozė yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kadangi padidėja 2 tipo diabeto tikimybė, svarbu numesti svorio, jei sergate šia liga, kad išvengtumėte diabeto ir geriau kontroliuotumėte savo būklę.
1 žingsnis
Valgykite dažnai, mažus patiekalus. Valgydami kas 3–5 valandas, cukraus kiekis kraujyje bus pastovesnis. Ilgas nevalgymas skatina jūsų organizmą kaupti riebalus, nes sulėtėja jūsų medžiagų apykaita ir jūsų kūnas tampa bado būsena. Valgykite bent 5 kartus per dieną.
2 žingsnis
Laikykite angliavandenių ir baltymų santykį santykiu 2: 1. Tai yra viena porcija angliavandenių kiekvienai mažai baltymų porcijai. Kiekviename 1 grame baltymų turite 2 gramus angliavandenių. Tai neleidžia kūnui kaupti angliavandenių pertekliaus riebalų pavidalu.
3 žingsnis
Valgykite liesus baltymų šaltinius. Liesūs baltymų šaltiniai gali būti liesa mėsa, žuvis ar paukštiena, ankštiniai augalai (pavyzdžiui, džiovintos pupelės ir lęšiai), pieno produktai (neriebus arba be riebalų) arba riešutai ir sėklos. Išskyrus riešutus ir sėklas, valgykite kuo daugiau kitų liesų baltymų šaltinių, kad patenkintumėte alkį.
4 žingsnis
Valgykite bent tris porcijas daržovių per dieną. Valgykite tiek patiekalų, kiek jums patinka, išskyrus kukurūzus ir bulves, nes jie yra daug angliavandenių turintis maistas.
5 žingsnis
Apribokite maistą, kuriame yra daug angliavandenių, tik tiek, kiek reikia jūsų kūnui, nes šie maisto produktai sukelia didžiausią gliukozės ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą. Papildomi angliavandeniai, kurių jūsų kūnui nereikia, bus kaupiami kaip riebalai. Išskyrus saldžius maisto produktus, viena porcija yra apie 1/2 puodelio, iš kurios gaunama apie 15 gramų angliavandenių. Vaisiai, tokie kaip neapdoroti obuoliai ir greipfrutai, nėra dideli angliavandenių kiekiai, nes jie daugiausia sudaryti iš fruktozės, o ne iš gliukozės, ir nedidina cukraus ir insulino kiekio kraujyje.
6 žingsnis
Tris dienas per savaitę atlikite mažiausiai 25 minutes aerobikos ir 20 minučių raumenų stiprinimo pratimų. Tai padės mesti svorį kartu su dietos pokyčiais. Aerobinė veikla apima, bet tuo neapsiriboja, vaikščiojimo, bėgimo ir aerobikos užsiėmimus. Raumenų stiprinimo veikla apima raumenų tempimą, stumdymą ar kėlimą, siekiant sukurti pasipriešinimą. Tai apima, bet tuo neapsiribojant, stumiamuosius, traukiamuosius, kojų keltuvus, lingus, laisvuosius svorius ir svorio mechanizmus. Darydami raumenis stiprinančią veiklą, nedirbkite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.
Patarimas
Svorio sumažėjimas nuo 5 iki 7 procentų jūsų kūno svorio gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Įspėjimas
Nepradėkite mankštos programos be gydytojo leidimo. Įsitikinkite, kad gydytojas patvirtino jus dėl konkrečios mankštos ir svorio metimo programos, kurią ketinate vykdyti.
