Pratimai skatina gerą sveikatą ir svorio išlaikymą. Kiek pasirinksite mankštintis, priklauso nuo jūsų tikslų, tvarkaraščio ir prioritetų. Mankšta penkias dienas per savaitę yra būdas, kurį galima atlikti Ligų kontrolės ir prevencijos centruose (CDC), rekomenduojamuose 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ir dviejuose viso kūno jėgos treniruotėse per savaitę. Treniruotės planavimas penkias dienas per savaitę taip pat gali padėti pasiekti svarbių kūno rengybos tikslų, tokių kaip bėgti maratoną ar formuoti naują kūno sudėjimą.
Rekomendacijos
CDC rekomenduotos 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio gali būti greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu lygiu keliu ar aktyvi sodininkystė. Galite padalyti šią 150 minučių į valdomus 30 minučių segmentus, daromus penkis kartus per savaitę. Dvi viso kūno jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos ne iš eilės, o po jų - širdies ritmo segmento pabaigoje. Jei atliksite pagrindinį rekomenduojamą aštuonių - 12 pakartojimų rinkinį vienai pagrindinei raumenų grupei, šie užsiėmimai užtruks nuo 20 iki 30 minučių. Šias treniruočių rekomendacijas taip pat galėtumėte suskaidyti atlikdami 50 minučių kardio tris kartus per savaitę ir treniruodami jėgas 20–30 minučių dar dvi dienas. Šios rekomendacijos patenkina jūsų sveikatos poreikius, tačiau mažai tikėtina, kad tai paskatins reikšmingą svorio metimą ar reikšmingą jūsų kūno rengybos lygio padidėjimą.
Svorio metimas
Norėdami numesti svorio, Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo vidutinio intensyvumo kardio kiekį padidinti per savaitę iki 250 ar daugiau minučių. Tai sudaro penkis 50 minučių trukmės seansus. Jūs vis tiek turėtumėte pridėti jėgos treniruotę prie dviejų iš šių treniruočių dienų, kad padėtumėte išsiugdyti raumeningus raumenis, kurie atrodo sveikesni ir suteikia medžiagų apykaitos impulsą, padedantį mesti svorį.
Intensyvumas
CDC pažymi, kad gerą sveikatą galite pasiekti atlikdami vos 75 minutes intensyvaus intensyvumo kardio, pavyzdžiui, bėgdami ar vienišų teniso rungtynių, kartu su dviem jėgos treniruotėmis per savaitę. Galite tai suskaidyti į 15 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. Jei esate paspausti laiko, tai gali būti būdas pritaikyti mankštą pagal užimtą tvarkaraštį.
Didesnis kūno rengyba
Norėdami treniruotis renginyje ar siekdami didesnės naudos kūno rengybos ir sveikatos būklei, sportuokite ilgesnį laiką per kiekvieną iš penkių jūsų atliekamų sesijų per savaitę. Eikite 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio ar 250 minučių energetinio intensyvumo kardio, sako CDC. Pavyzdžiui, daugelyje maratono treniruočių planų reikalaujama bėgti keturias dienas per savaitę kartu su kryžiaus treniruočių diena ir viena ar dviem poilsio dienomis. Bėgimo dienas galite praleisti nuo 30 iki 180 minučių bėgimui - atsižvelgiant į tai, kur esate plane. Mankšta penkias dienas per savaitę padeda jums įsitvirtinti tokiose papildomose treniruotėse, tačiau vis tiek palieka laisvo laiko, kad nesijaustumėte kaip sporto salės vergas. Penkių dienų per savaitę planas taip pat suteikia jūsų kūnui daug poilsio, kad jis galėtų atsigauti ir atsigauti, kad galėtumėte kiekvieną energiją ir entuziazmą atlikti treniruotėse.
