Sunkių svorių naudojimas yra vienas iš raumenų stiprinimo ir stiprėjimo raktų. Tačiau per greitai pasidarykite sunkus ir neabejotinai pasinaudosite prasta forma ir rizikuosite susižeisti. Tai, kaip greitai žengsite nuo vieno hantelių rinkinio prie kito, priklauso nuo to, kokį pratimą atliekate, nuo jūsų treniruočių lygio ir daugelio skirtingų veiksnių.
Pradžioje
Kai pradedate kelti svarmenis, jūsų kūnas gana greitai prisitaiko, o progresas gali būti gana spartus. Ročesterio universiteto medicinos centras pataria pradėti nuo lengvo svorio svarmenų. Jūs turėtumėte sugebėti atlikti bent 15 tobulų pakartojimų be didelių problemų, kad svoris būtų klasifikuojamas kaip lengvas. Pasirinkus šį metodą, peršokti į kitą lygį neturėtų būti daug iššūkių, o prieš eidami į sunkesnes treniruotes gali tekti naudoti tik vieną hantelių porą vienai ar dviem treniruotėms. Kiekvieną treniruotę judėkite mažais žingsniais, ne daugiau kaip po 5 svarus, ir stebėkite savo formą - prastos formos naudojimas yra tikras ženklas, kad per anksti per daug sunkėjote.
Stiprėja
Kuo ilgiau treniruositės ir kuo labiau patyrę, tuo sunkiau jums padidinti savo hantelio svorį. Daugelis tarpinių praktikantų seka linijinį mikrociklą, kuris gali būti trys 12 pakartojimų rinkiniai keturias savaites, trys 10 komplektų su šiek tiek sunkesniu svoriu per penkias – aštuonias savaites ir keturi aštuonių rinkiniai su sunkesniu svoriu vėl devyniomis – 12 savaitėmis. Tada jūs grįžtumėte į pirmą savaitę, tačiau pirmą kartą naudokite sunkesnį svorį. Tai reiškia, kad jūs padidinsite savo hantelio stiprumą kas 12 savaičių.
Stabilumo koeficientas
Skirtingai nuo svorio aparatų, jūsų stabilizuojantys raumenys turi daug nuveikti keliant hantelius. Atliekant hantelių pratimus, stabilizuojantys raumenys dažnai pavargsta prieš pagrindinius raumenis, rašo sporto mokslininkas Jimas Stoppani „Raumenų ir jėgos enciklopedijoje“. Tai reiškia, kad dažnai yra sunkiau padidinti svorius, kuriuos keliate, pavyzdžiui, ant hantelio krūtinės preso, nei ant mašininio krūtinės ar net štangos spaudimo. Jei pastebėsite, kad naudojant hantelius reikia įdėti daugiau pastangų norint subalansuoti svorį, o taikiniai raumenys nėra tinkamai dirbami, numeskite svorį ir sukaupkite stabilizuojančius raumenis, prieš pradėdami sunkiau treniruotis. Mankštos rūšis taip pat svarbi. Daug stipresnis tapsite stipresnis, atlikdami kelių sąnarių judesius, pavyzdžiui, hantelių eiles ar presus virš galvos, nei tą patį, kurį atliksite su viena jungtimi, pavyzdžiui, garbanos ar prailginimai.
Įdėkite pastangų
Tai, kaip greitai įgyjate jėgų ir einate aukščiau hantelio stovo, priklauso ir nuo jūsų įdėtų pastangų. Jei stumiate save ir treniruojatės dėl raumenų nepakankamumo, turėtumėte sugebėti progresuoti gana greitai. Susikoncentruokite į geros kokybės pakartojimų atlikimą, tolygiai dirbkite visą kūną ir judėkite prie kito svorio, kai jaučiate, kad jūsų naudojami hanteliai nepateikia pakankamai iššūkio. Kad svoris būtų sudėtingas, jis turėtų sukelti raumenų nepakankamumą paskutinį repą. Pavyzdžiui, jei atliksite 10 rinkinių, pakartojimai nuo vieno iki penkto turėtų jaustis gerai, šeši ir septyni pakartojimai turėtų būti sunkūs, o aštuoni – devyni pakartojimai turėtų būti be galo sunkūs. 10 rep. Jūsų forma tikriausiai pradės gesti, o tai yra geras rodiklis, kad keliatės pakankamai sunkiai ir neturėtumėte bandyti išstumti daugiau pakartojimų.
