Pirštų čiaupai yra prieinami daugumai kūno tipų, net žmonėms su nugaros skausmais, nes tai nekelia papildomo spaudimo jūsų juosmeninei stuburo daliai, kaip tai daro susiraukšlėjimai. Naudokite juos kaip apšilimą atliekant kitus intensyvesnius pilvo pratimus arba kaip dalį trumpos, švelnios, savarankiškai nukreiptos „Pilates“ programos, kad sustiprintumėte visą savo vidurinę dalį.
Kaip daryti pirštų čiaupus
„Toe Taps“ nereikia jokios įrangos, išskyrus gimnastikos kilimėlį. Galite pasirinkti vieną su papildomomis pagalvėlėmis, jei turite jautrų uodegikaulį.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros rankomis kartu su klubais. Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite kelius, kad jie būtų tiesiai virš klubų, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
2 žingsnis
Susitraukite pilvu, kad bamba pritrauktų prie stuburo. Lėtai nuleiskite dešinę koją ir koją, kad „bakstelėtumėte“ grindis. Laikykitės 90 laipsnių kelio lenkimo, kai nusileisite. Dešinę koją grįžkite į pradžią ir pakartokite su kaire koja.
3 žingsnis
Pakaitomis 30 - 60 sekundžių. Pakanka vieno komplekto.
Patarimas
Visą pratimo laiką galvą nuleiskite žemyn. Jei jaučiate nugaros skausmą, nuleiskite kojas tik tiek, kiek galite be paūmėjimo - jums nereikės liesti grindų, kad patirtumėte pranašumus.
Mankšta tampa sunkesnė
Pirštų teptukai tampa ne tiek švelniu pilvo raumenų sušilimu, tiek sunkiai treniruojančiu judesiu, kai atliekate keletą paprastų paspaudimų. Pažangus progresas apima abiejų kojų bakstelėjimą į grindis tuo pačiu metu, kai jūs išlaikote žemą nugaros dalį prispaudę prie kilimėlio. Jei norite iš tikrųjų iššūkį savo šerdiui, išlaikykite 90 laipsnių kampą ties keliais
Pratimų apribojimai
Nors kojos pirštai suaktyvina stabilizuojančius raumenis giliai jūsų šerdyje, ypač skersinį abdominį, ir tiesiąją žarną, ties abdominais, paviršinį abs apvalkalą, kuris pasirodo kaip šešių paketų paketas, jis nedaro daug pastangų treniruoti jūsų šonus. juosmens. Įstrižai yra atsakingi už sukimąsi ir lenkimą šonuose, todėl juos reikia spręsti atliekant kitus judesius.
Tai nepadaro kojų pirštų mankštos pratimų žemesniais už kitus ab pratimus, nes, tiesą sakant, nė vienas ab pratimas nėra išsamus treniruojant pagrindinius pratimus. Reikia tik kelių partnerių judesių, kad jie galėtų pasiūlyti kuo daugiau jūsų šerdies.
Papildomi pilvo pratimai
Laikykitės švelnių „Pilates“ judesių, jei tik pradedate. Laikykitės kojų pirštų čiaupų su nugaros ruožu, apimančiu kelių apkabinimą į krūtinę. Tada atlikite kelių suktinius gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Nugarą laikykite grindyse, kai leisite kojoms nukristi į dešinę, tada į centrą, tada į kairę. Atlikite maždaug 1 minutę šio judesio valdydami.
Pirštų čiaupai taip pat galėtų sušildyti kitus intensyvesnius judesius, tokius kaip dviračių traškėjimas - dar žinomas kaip „Pilates Criss Cross“ - alpinistai, kabantys kojų keltuvai ir stabilūs rutuliniai gniužulai.
