Identifikavimas
Vienam svarui riebalų prilygti reikia 3500 kalorijų, tai reiškia, kad jums reikės sudeginti papildomus 3500 kalorijų per savaitę už kiekvieną norimą kilogramą. Jei sudeginsite 500 kalorijų daugiau per dieną su mankšta vieną dieną per savaitę, galite pasiekti šį tikslą. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja ne mažiau kaip dvi valandas ir 30 minučių per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobikos pratimus arba valandą ir 15 minučių energingą mankštą, taip pat bent du kartus per savaitę daryti jėgos treniruotes.. (Tai darant prielaidą, kad sveikas suaugęs žmogus, ir priklauso nuo kiekvieno asmens.)
Tipai
Jėgos treniruotėse naudojamas raumenų atsparumas raumenų tonusavimui ir kalorijų sudeginimui. Savo kūną galite naudoti per pastūmimus, pritūpimus ar pilvo gniužulus arba laisvus svarmenis, pavyzdžiui, hantelius ar pasipriešinimo juostas. Taip pat galite atlikti jėgos treniruotes treniruokliais. Treniruotės trasoje yra didelio intensyvumo aerobikos ir pasipriešinimo treniruotės derinys, apimantis aštuonis – dešimt pratimų ar mašinų, paeiliui einantis be poilsio.
Kalorijų deginimas
Tikslus kalorijų, sudegintų per jėgos treniruotes, skaičius priklauso nuo intensyvumo, laiko ir jūsų kūno sudėjimo. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, vidutiniškai kalorijų deginimas svyruoja nuo 90 kalorijų per valandą vidutinio sunkumo treniruotėse, kurias vykdo 125 svarus kainuojantis asmuo, iki 266 kalorijų per valandą, kai 185 svarus žmogus energingai stengiasi. Grandinės treniruotės dega dar labiau. Pietų Meino universiteto fiziologinis krūvis, fizinių mokslų daktaras Christopheris Scottas, pradėjo naudoti modifikuotą energijos sąnaudų įvertinimo metodą ir nustatė, kad treniruotėse sudeginama iki 71 procentų daugiau kalorijų, nei manyta iš pradžių. Jo skaičiavimais, tik vienas aštuonių pratimų, trunkančių maždaug aštuonias minutes, ciklas gali išleisti nuo 159 iki 231 kalorijų arba maždaug tiek, kiek bėgimas 6 minučių mylios tempu.
Privalumai
Jėgos treniruotės suteikia ne tik kalorijų deginimą, bet ir svorio metimo naudą. Tai padidins jūsų raumenų metabolizmą pratimų metu ir tęsis ilgai, net kelias dienas po didelio intensyvumo treniruočių. Didesnė raumenų masė taip pat gali padėti sukurti lieknesnę, labiau tonizuotą išvaizdą, net jei sveriate taip pat, kaip ir jūs, kai buvote daug lieknesnė. Adamas Campbellas, knygos „Moterų sveikatos didžioji dalis pratimų“ autorius, praneša apie tyrimus, rodančius, kad nuo 30 iki 50 metų galite prarasti 10 procentų viso savo kūno raumenų, o tai gali padvigubėti iki 20 procentų kai jums sueis 60 metų. Prieš pradėdami šį ar bet kokį pratimą ar jėgos treniruotės režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
Ekspertų įžvalgos
Tyrimas, kurį WW Campbell ir kt. Paskelbė 1994 m. „Amerikos klinikinės mitybos draugijoje“, pranešė, kad tiriamųjų, kurių amžius buvo nuo 56 iki 80 metų, raumenys prarado keturis svarus riebalų po trijų mėnesių jėgos treniruotės, net jei tiriamieji buvo suvalgyti 15 procentų daugiau kalorijų per dieną. Kitaip tariant, jie priaugo tris svarus raumenų ir neteko keturių svarų riebalų, tačiau sugebėjo tai padaryti suvartodami daugiau kalorijų.
