Nepaisant to, kad jie atrodo lengvai, cheerleadders turi būti puikios fizinės būklės, kad saugiai atliktų visus savo darbo reikalaujančius numetimus, šokius, šokinėjimą ir pralinksminimą. Nesvarbu, ar norite tapti cheerleader, ar tiesiog atrodote kaip vienas, dviejų savaičių, palaipsniui progresuojantis treniruočių planas gali jus pradėti nuo dešinės pėdos. Treniruotę turėtų sudaryti širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, atsparumo treniruotės, šerdies stiprinimas ir tempimas.
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta ištvermei
Palaikymo komandai reikalinga gera ištvermė, kad patogiai atliktumėte savo kasdienybę, netrukdydami kvėpuoti. Atlikdami 30 minučių kardio, tris ar keturis kartus per savaitę, galite pagerinti jūsų kvėpavimo sistemą, leisdami jums geriau atlaikyti energingas linksmybes. Širdis gali apimti šokių ar žingsnių klasės vedimą, šokinėjimą virve, bėgiojimą, plaukimą ar pedalo judėjimą elipsine mašina. Pirmą savaitę pradėkite nuo 10–15 minučių kardio ir lėtai didinkite savaitės trukmę. Antrąją savaitę palaipsniui didinkite savo intensyvumą, rinkdamiesi tempą arba pakaitomis iš lėto ir greitesnio.
Jėgos pasipriešinimo treniruotės
Tokiems judesiams kaip piramidės, krepšio mėtymas ir partnerio pakėlimai reikalauja raumenų jėgos. Atsparumo treniruotės, atliekamos tris dienas iš eilės, gali padidinti jūsų raumenų, sausgyslių ir raiščių jėgą, todėl nudžiuginti triukus bus mažiau sudėtinga. Atlikite tokius pratimus kaip atsispaudimai, sėdėjimas prie sienos, pritūpimai, blauzdų pakėlimai, vaikščiojančiosios lingės, bicepso garbanos, pečių presai, tricepso pratęsimai ir pečių juostos. Pirmą savaitę pabrėžkite kūno svorio pratimus, atlikdami nuo vieno iki dviejų 8–12 pakartojimų rinkinių per vieną pratimą. Antrąją savaitę įtraukite pratimus su pasipriešinimo juostomis arba laisvaisiais svoriais ir pridėkite trečiąjį rinkinį.
Pratimai šerdies stiprumui
Pratimai, tokie kaip pritūpimai, lupimai ir žingsniavimai, stiprina kojas, tuo pačiu dirbant ir jūsų šerdį. Pagrindinės jėgos yra nepaprastai svarbios cheerleadders, nes supintos su stipriomis kojomis, tai skatina gerą pusiausvyrą ir saugų nusileidimą nuo šuolių. Tai taip pat sustiprina jūsų klubo lankstymus, kurie padeda atlikti choro linijos smūgius. Kiti pratimai, kuriuos galite atlikti, yra V-ups, priekinės ir šoninės lentos, sukimo gniužulai, žirkliniai smūgiai ir supermeno laikymai. Dirbkite savo šerdį tris kartus per savaitę ne iš eilės. Pirmą savaitę atlikite nuo vieno iki dviejų kiekvieno pratimo rinkinių, o antrąją savaitę iššūkį sau pridėkite papildomą rinkinį.
Tempimas lankstumui
Kasdienis tempimas gali pagerinti jūsų lankstumą, koordinaciją, judesio diapazoną ir jėgą - visa tai naudinga chebrai. Tai taip pat sumažina raumenų įtampą, todėl būsite laisvesni ir galėsite laisviau judėti. Prieš ištempdami, visada sušilkite bent penkias minutes lengvo kardio. Treniruočių dienomis atlikite dinaminius tempimus, kurių metu atlikite judesius, kad temptumėtės prieš rutiną. Pavyzdžiui, pasinerkite į šonus arba atlikite lėtus pritūpimo judesius. Po treniruotės atlikite statinius tempimus; palaikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių. Pavyzdžiui, atlikite juostų tempimus, kelių iki krūtinės tempimus ir tiltų tempimus. Laikui bėgant per dvi savaites pastebėsite, kad galėsite įsigilinti į ruožus.
