Svorio metimo maistas neturi būti sudėtingas - numesti perteklinius kilogramus dažnai taip paprasta, kaip sumažinti kalorijas ir suaktyvėti. Nors kalorijų mažinimas yra esminis sėkmingiausių svorio metimo programų komponentas, svarbu yra ir tai, kokį maistą pasirinkote valgyti. Ryžiai - lengvai virškinami grūdai be glitimo, palyginti su nebrangiais ir universaliais receptais - gali būti geras pasirinkimas bandant numesti svorio, jei pasirinksite tinkamą rūšį.
Laikykis su rudaisiais ryžiais
Rudi ryžiai yra viso grūdo maistas, tai reiškia, kad jų sėlenos, endospermas ir tankus maistinių medžiagų branduolys liko nepažeisti. Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, sveiki grūdai yra geras vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis. Maistinių medžiagų turinčių maisto produktų vartojimas padeda patenkinti mitybos poreikius, tuo pačiu ribojant kalorijas, o maistinės skaidulos palaiko sotumą, nepridedant papildomų kalorijų ir palaikant jūsų svorio metimo pastangas.
2013 m. Apžvalginiame tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, patvirtinta nuomonė, kad nesmulkinti grūdai yra tinkami norint sumažinti nutukimo riziką. Tyrimas, kurio metu buvo ištirtas ryšys tarp viso grūdo turinčios dietos ir kūno svorio, nustatė, kad suaugusieji, kurie į savo racioną įtraukia daugiau neskaldytų grūdų, yra nutukę rečiau nei tie, kurie valgo mažiau sveikų grūdų.
Vidutinio grūdo rudųjų ryžių kalorijų kiekis yra apie 220 vienoje puodelio porcijoje, be to, jūs gaunate beveik 4 gramus maistinių skaidulų; puodelis laukinių ryžių, kurie taip pat yra nesmulkinti grūdai, suteikia apie 170 kalorijų ir 3 gramus ląstelienos. Abu yra geri geležies, cinko, magnio, fosforo, vitamino B6, tiamino ir niacino šaltiniai.
Venkite baltųjų ryžių
Nesvarbu, ar norite mesti svorį, ar neleisti priaugti svorio, balti ryžiai nėra geras pasirinkimas jūsų dienos racionui. Taip yra todėl, kad balti ryžiai yra rafinuoti grūdai, iš kurių pašalintos sėlenos, endospermas ir branduolys. Jis daro jūsų kūnui panašų poveikį kaip ir tradiciniai makaronai, balta duona ar net sausainiai - jie virškinami ir greitai absorbuojami, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja, o insulinas reaguoja proporcingai. Iš dalies dėl to rafinuoti grūdai yra mažiau sotūs nei sveiki grūdai - padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir insulino atsakas juos valgant gali sukelti alkio smaigalius. Dėl šių dyglių sunku kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir netgi gali kilti svorio padidėjimo rizika.
Iš vienos puodelio vidutinių grūdų baltųjų ryžių porcijos gausite apie 240 kalorijų ir jokių maistinių skaidulų. Rafinuotuose grūduose yra tik nedaugelis vitaminų ir mineralų, randamų ruduosiuose ryžiuose.
Praktikos porcijų kontrolė
Nepaisant pranašumų, ryžiai gali lengvai atitraukti jūsų racioną, nes palyginti lengva suvalgyti per daug. Nesvarbu, ar rudieji ryžiai yra jūsų mėgstamiausias pilno grūdo garnyras, ar jūsų patiekalas, kuriame patiekiami patiekalai iš grūdų, svarbu nepamiršti, kad netaikant porcijų kontrolės su ryžiais, galite žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Standartinis vienos rudųjų ryžių porcijos dydis yra 1 puodelis. Jei apdengsite savo lėkštę ryžiais, per vieną patiekalą galite suvalgyti net 440 kalorijų. Jei jūsų mitybos planas reikalauja laikytis maždaug 1600 kalorijų per dieną, dviguba ryžių porcija sudaro beveik 30 procentų dienos kalorijų.
Padarykite sveikus ryžių patiekalus
Jei paprasti rudi ryžiai jums nepatinka, įsitikinkite, kad tai, kaip ruošiate savo ryžius, neturi sabotuoti jūsų svorio metimo planai. Grietininiame itališkų ryžių patiekaloje „Risotto“ gali būti žymiai daugiau kalorijų ir riebalų, nes jis gaminamas su vynu, sviestu ir sūriu. Kepti ryžiai, iš kurių gaminamas maisto produktas, taip pat gali būti žymiai didesni kalorijų, riebalų, taip pat natrio.
Pabandykite naudoti citrinos ar laimo sultis, kad sutalpintumėte paprastus rudus ryžius, arba sulankstykite supjaustytą šviežią žolelę ar žalumyną - kalendra, bazilikas ir arugula yra tokie pat maistingi, kaip skoningi. Gamindami salotas iš daugelio ryžių, naudokite sveikus, maistinių medžiagų turinčius ingredientus, tačiau atminkite, kad net sveiki ingredientai gali žymiai padidinti patiekalo kaloringumą. Šalti rudųjų ryžių salotos, pagamintos iš avokado, pušies riešutų, alyvuogių aliejaus ir lašišos, gali būti patrauklūs ir sveiki, tačiau tai taip pat kaloringas, tirštas patiekalas, kurį reikėtų dalinti apgalvotai.
