Kai norite numesti kelis kilogramus, pirmas jūsų instinktas gali būti maisto sumažinimas iki taško, kuriame badaujate, tačiau tai nebūtinai yra geriausia taktika greitai numesti svorio.
Užuot visą laiką suskaičiavę kalorijas ar peršokę į labai mažai kalorijų reikalaujančią dietą, dėl kurios visą laiką galite jaustis alkanas ir beveidis, prasmingiau sutelkti dėmesį į maistą ir gėrimus, kurie slopina jūsų apetitą. Atminkite, kad greitai mesti svorį netenka ne visų kūno riebalų. Tačiau šiek tiek numetus svorio gali padėti jaustis ir atrodyti liekniau.
Laikykitės Keto dietos
2014 m. Metaanalizė, publikuota žurnale „Nutukimo apžvalgos“, nagrinėjo, ar ketogeninės dietos, paprastai vadinamos „keto“, slopina apetitą. Ketogeninė dieta yra riebus, saikingas baltymų ir mažai angliavandenių turintis valgymo planas, kurio tikslas - pakeisti jūsų kūną nuo deginimo gliukozės iš angliavandenių į deginančių ketonų iš riebalų. Kai tai atsitiks, pasak Klivlando klinikos, pagreitėja jūsų organizmo medžiagų apykaita ir sumažėja alkis.
Tačiau keto dieta tinka ne visiems ir nebūtinai gali būti ilgalaikė. Dar nepakanka tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar tai saugaus valgymo planas, kurio reikia laikytis ilgą laiką. Tačiau tai gali suteikti jūsų kūnui impulsą ir užgniaužti apetitą, stengiantis greitai numesti svorio.
Valgykite pusryčius, kuriuose yra daug baltymų
Laikydamiesi ketogeninės dietos, valgykite dienos pusryčius, kuriuose yra daug baltymų. Siekite mažiausiai 30 gramų, o tai yra tas lygis, kuris, kaip įrodyta „Nutrition Journal“ paskelbtame 2015 m. Tyrime, teigiamai veikia apetito kontrolę.
Akivaizdžiausias būdas padidinti baltymų kiekį ryto metu yra valgyti esminį pusryčių maistą: kiaušinius. Kiekviename dideliame kiaušinyje yra šiek tiek daugiau nei šeši gramai baltymų, ir tai suteikia jums gerą pradžią link to 30 gramų patiekalo. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų:
- Varškės sūris: 10, 5 gramo 100 gramų
- Graikiškas jogurtas: 9 gramai 100 gramų
- Minkštas tofu: 7 gramai 100 gramų
Nors vaisiai dažnai būna sveikų pusryčių dalis, tai nėra idealu, jei bandote greitai numesti svorio. Jis suteikia nemažą kiekį skaidulų, vitaminų ir mineralų, tačiau jame yra daug cukraus. Ilgai neišpjaukite vaisių - tai nepadarys jokios naudos jūsų sveikatai - bet galite trumpam atsikratyti vaisių, kai bandote greitai numesti svorio.
Gerti daugiau vandens
2012 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Clinical and Diagnostic Research“, nustatė ryšį tarp 1, 5 litro vandens per dieną išgėrimo ir antsvorio turinčių dalyvių kūno svorio, kūno masės indekso ir kūno sudėjimo sumažėjimo.
Be to, 2016 m. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Frontiers in Nutrition“, rasta įrodymų, kad padidėjusi hidratacija lemia svorio kritimą, daugiausia todėl, kad tie, kurie geria daugiau vandens, valgo mažiau maisto. Be to, kai geriate daugiau vandens, dažnai geriate mažiau rūšių kitų gėrimų, kuriuose gali būti daug kalorijų ir cukraus, tokių kaip soda ar sultys. Pabandykite išgerti pusę litro vandens 30 minučių prieš valgį.
Nors yra dažnai cituojama idėja, kad žmogus turėtų išgerti aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną - lygią maždaug dviem litrams -, tiesa yra ta, kad kiekvienam žmogui reikiamo vandens kiekio. Pvz., Žmonėms, kurie mankštinasi daugiau, reikia daugiau vandens nei sėdintiems dėl prarastos hidratacijos prakaito dėka.
Stebėkite dehidratacijos požymius, įskaitant troškulį, tamsios spalvos šlapimą, nuovargio jausmą, koncentracijos stoką ar galvos skausmą. Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, padidinkite vandens kiekį, kurį geriate kiekvieną dieną.
Praleisti alkoholinius gėrimus
Nors tam tikros alkoholio rūšys turi naudą sveikatai, pavyzdžiui, raudonojo vyno poveikis širdies ligų rizikai, turėtumėte vengti alkoholio, kai bandote greitai numesti svorio. Alkoholio kalorijos yra laikomos tuščiomis, tai reiškia, kad jos nepateikia jokių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai ar riebalai.
Be alkoholio kalorijų, maišytuvuose, pavyzdžiui, soda ar sultyse, taip pat paprastai yra daug cukraus ir kalorijų. Ir nors gali būti smagu šiek tiek pasigaminti patarimų su draugais, alkoholis sumažina jūsų slopinimą - ir tai reiškia, kad jūs labiau linkę sėsti ant laimingos valandos nachos nei eiti namo protingų salotų.
Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę
Dieta daro didžiausią įtaką svorio metimui, tačiau tam tikrą vaidmenį vaidina ir mankšta. Kai norite greitai numesti svorio, geriausias fizinio aktyvumo įprotis, kurį galite sukurti, yra pasipriešinimo treniruotės.
2015 m. Tyrimas, paskelbtas „Exercise and Sport Research Quarterly“, parodė, kad pasipriešinimo treniruotės padidino deguonies sunaudojimą po treniruotės (EPOC) labiau nei pastovios būklės aerobikos pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu ar bėgimas. Tai yra išgalvotas būdas pasakyti, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų po treniruotės dėl padidėjusios medžiagų apykaitos, teigia Amerikos mankštos taryba.
Be to, kad padidėja EPOC, tris ar keturis kartus per savaitę keliant svorius, jūsų rėmas padidins raumenų masę, kuri padės jums atrodyti ir jaustis liekniems, nes greitai numesti svorio.
Išbandykite ir „Interval Training“
Tas pats mankštos ir sporto tyrimų ketvirčio tyrimas nustatė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat padidino EPOK, o ne pastovų širdies ritmą. Kaip nurodo pavadinimas, ši mankštos forma yra daug intensyvesnė nei įprastas bėgiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu.
Pirmiausia jūs sušildote, o tada pradedate mankštintis intensyviu lygiu, pavyzdžiui, bėgti sprintais ar pakelti lygį laiptais laipiojimo mašina, bet kur nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Atlikite tai sulėtindami greitį, pavyzdžiui, grįždami į pasivaikščiojimą, tą patį ar ilgesnį laiką. Tikslas yra pakaitomis greitai padidinti širdies ritmą ir vėl jį sumažinti.
Ši intervalinių treniruočių forma turi vieną pagrindinį pranašumą: tai nereikalauja tiek daug laiko, kiek pastovaus širdies režimo. Paprastai jūs darote bet kurį intervalą nuo keturių iki aštuonių intervalų, prieš tai paskambindami, kad jis išeitų. Paprastai tai trunka tik 20-30 minučių mankštos.
Užtenka miego
Būti aktyviam ir sveikai maitintis svarbu ne tik norint numesti svorio, bet ir laiką, kurį praleidžiate miegui, turite dėl įvairių priežasčių. 2013 m. Publikuotame leidinyje „Proceedings of the National Academy of Sciences“ nustatyta, kad nepakankamas miegas paveikė hormonus, kuriuos reguliariai alksta (ghreliną ir leptiną), dėl kurių pabudus galite valgyti daugiau.
Be to, nuolat jaustis mieguistais grobikais griauna tavo motyvacija - galų gale, kas nori treniruotis sporto salėje, kai verčiau pamiegoti? Iškepti sveiką vakarienę gali atrodyti neįmanoma užduotis, palyginti su užsakomosiomis atsargomis, kai esi pavargęs.
Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiesiems miegoti nuo septynių iki devynių valandų naktį, nors individualūs poreikiai gali skirtis. Įsitraukite į rutiną, į kurią įeina elektronikos išjungimas, miego ritualo atlikimas ir vėlesnis dienos atokiau nuo kofeino vartojimas.
