Valgydami daugiau mėsos, lašinių ir sūrio bei mažiau duonos, vaisių ir saldumynų, galite numesti svorio, tačiau tai gali nepadėti mažinti mažo tankio lipoproteinų ar „blogojo“ cholesterolio kiekį, teigiama 2016 m. Apžvalginiame tyrime, paskelbtame „British Journal of Mityba.
Tiesą sakant, tai gali sukelti priešingą poveikį. Padaryti keletą baltymų pasirinkimo pakeitimų ir valgyti mažai angliavandenių turinčią, mažai cholesterolio turinčią dietą su sveikesniu augaliniu maistu ir riebalais, tačiau tai gali padaryti apgaulės būdu. Jei padidėja cholesterolio kiekis, pasitarkite su gydytoju ir aptarkite gydymo galimybes bei rekomenduojamus maisto produktus, kuriuose mažai angliavandenių ir cholesterolio.
Patarimas
Dietos, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai ir kurių pagrindinė sudėtinė dalis yra augalai, yra veiksmingas būdas sumažinti nesveiką, mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Eksperimentuokite su įvairiais mažai angliavandenių ir mažai cholesterolio turinčiais receptais, kad rastumėte mėgstamiausią sveiką maistą.
Dėmesys sveikiems angliavandeniams
Laikoma dieta, kurioje mažai angliavandenių, suvalgyti 150 gramų ar mažiau angliavandenių per dieną. Tačiau daugelyje populiarių planų angliavandeniai ribojami iki 20 gramų per dieną. Jei jūsų MTL cholesterolio lygis jums rūpi, galbūt norėsite pakoreguoti savo mitybą, kad daugiausia dėmesio būtų skiriama sveikam vegetariškam maistui, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti daugiau makaronų ir baltos duonos. Šie papildomi angliavandeniai turėtų būti gaunami iš mažai angliavandenių, cholesterolio kiekį mažinančio maisto, įskaitant daržoves, vaisius, kuriuose mažai angliavandenių, ir augalinius baltymus, tokius kaip pupelės, lęšiai ir žirniai. Kai kurių sveikų daržovių porcijoje yra 10 gramų ar mažiau, įskaitant špinatus, brokolius, kopūstus, paprikas, pomidorus, šparagus ir žiedinius kopūstus. Moliūgų, techniškai vaisių, taip pat yra labai mažai angliavandenių, kurių 6 gramai yra 1/2 puodelio porcijoje.
Grynųjų angliavandenių - bendro angliavandenių atėmus ląstelienos - vartojimas pagal vaisius, kurie gali atitikti jūsų planą, yra avietės, kurių viena puodelis yra apie 14 gramų, ir braškės, kurių puodelyje yra apie 11 gramų. Ankštiniai angliavandeniai yra šiek tiek didesni; 1/2 puodelio virtų lęšių, pupelių ar garbanzo pupelių yra apie 20 gramų angliavandenių.
Valgykite liesus gyvūnų baltymus
Didelis sočiųjų riebalų vartojimas laikantis mažai angliavandenių dietos gali paaiškinti, kodėl padidėja MTL cholesterolio kiekis. Šie riebalai randami riebalų turinčiuose jautienos ir kiaulienos produktuose, tokiuose kaip šoninė, dešra ir porterio kepsnys; neriebus sūris; ir ant odos dedamos vištienos ir kalakutienos. Užuot užpildę savo lėkštę šiais riebios mėsos gaminiais, griebkitės jautienos ir kiaulienos gabalėlių, tokių kaip nugarinė ar kiaulienos nugarinė, baltos mėsos vištiena ir kalakutiena, kiaušiniai ir jūros gėrybės.
Jei du kartus per savaitę į savo valgiaraštį pridėsite riebios žuvies, tai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį. Omega-3 riebalai, esantys lašišoje, tunuose, skumbrėse ir sardinėse, yra naudingi jūsų širdžiai ir gali padėti pagerinti jūsų skaičių.
Geriausi riebalų pasirinkimai
Riebalai, tokie kaip sviestas, grietinėlė ir kiauliniai taukai, kaip ir riebi mėsa, taip pat turi daug sočiųjų riebalų. Bandant sumažinti MTL dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, tuos riebalus pakeiskite augaliniais, mažai angliavandenių turinčiais, cholesterolio kiekį mažinančiais maisto produktais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus, avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos.
Nors aliejuje natūraliai nėra angliavandenių, riešutuose, sėklose, avokaduose ir alyvuogėse nėra, tačiau jų kiekis yra mažas. Pavyzdžiui, 23 migdolų porcijoje yra apie 6 gramai angliavandenių, o 1/2 puodelio lukštentų saulėgrąžų sėklų yra 14 gramų.
Atminkite, kad sočiųjų ir trans-riebalų riebalų rūgštis daro didžiausią įtaką MTL cholesterolio padidėjimui. Žmonėms, kuriems reikia mažinti MTL cholesterolio kiekį, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiškai atsisakyti transriebalų ir suvartoti ne daugiau kaip 5–6 procentus dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų.
Mažas angliavandenių, cholesterolio kiekį mažinantis maistas
Jums gali būti sunku prisitaikyti prie kai kurių augalinės kilmės baltymų, jei planuojate mažai angliavandenių, tačiau jei jums yra iki 60 g per dieną, turėtumėte sugebėti jų pridėti. Iki Didžiausią dėmesį skiriant mažai angliavandenių turinčiam, mažai cholesterolio turinčiam dietos kiekiui, kuriame yra sveikų angliavandenių ir mažai sočiųjų riebalų, galite sumažinti MTL lygį iki sveiko diapazono.
Pabandykite išbandyti įvairius patiekalus ir užkandžius, kuriuose mažai angliavandenių, mažai cholesterolio. Pusryčiams pagaminkite omletą, įdarytą 1/2 puodelio sagos grybų, patiekiamo su puse avokado, 1/2 puodelio supjaustytų raudonųjų pipirų ir 1 puodeliu sveikų braškių.
Išmeskite 1 puodelį virtų žiedinių kopūstų, 1 puodelį virtų brokolių, 2 šaukštus raudonųjų svogūnų, penkis griežinėliais pjaustytus vyšninius pomidorus ir 1/2 puodelio avinžirnių su 2 šaukštais kreminės itališkos padažo ir patiekite pietums su 19 pekano riešutų.
Lašiša su 1 puodeliu šparaginių pupelių, išspaustų alyvuogių aliejumi ir 12 pjaustytų migdolų, suteikia širdžiai sveiką vakarienę su mažai angliavandenių. Norėdami patikrinti bet kokio maisto makroelementų profilį, naudokitės internetine skaičiuokle arba perskaitykite mitybos etiketes.
Svarbu ir tai, ką geriate be jokių angliavandenių, mažai cholesterolio turinčių receptų. Siekite bent 64 uncijos vandens per dieną - daugiau, jei sportuojate, esate nėščia ar einate lauke karštu oru. Jei jums patinka gėrimai su skoniu, nueikite į žolelių arbatą, nesaldintą migdolų ar sojų pieną ar skoninį arbatą.
Taip pat veikia kava ir arbata, pasaldinta dirbtiniais saldikliais. Kvepaluose nėra angliavandenių, tačiau juose yra daug sočiųjų riebalų, o be riebalų - grietinėlės sudėtyje yra angliavandenių. Gerkite kavą ir arbatą juodai arba įpilkite nesaldinto sojos ar migdolų pieno; jei negalite išsiversti be įprasto kremo, apribokite jį 1 šaukštu per dieną.
