Paprastai reikia tik greito žvilgsnio į vidutinę klasę ar biurą, norint surasti ką nors su kyfotine poza . Kifozė , susijusi su per dideliu stuburo dalies viršutinės dalies apvalinimu ar išlinkimu, gali sukelti užkimštą laikyseną ir gali pasireikšti bet kuriame amžiuje.
Nors kai kuriuos kifozės atvejus iš tikrųjų sukelia osteoporozė ar kiti stuburo anomalijos, daugeliu atvejų šią suapvalintą pozą galima ištaisyti tinkamai derinant tempimą ir stiprinimą. Išbandykite kyfozės pratimus, kad nukreiptumėte į laikysenos raumenis ir padėtumėte atsistoti aukščiau.
Patarimas
Stiprinant pakaušio (pečių ašmenis) ir stuburo raumenis, gali būti lengviau pakeisti kyfozinę stuburo dalį.
1. Atlikite stovinčias eiles
Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, stovinčiosios eilės pratimas yra efektyvus siekiant nukreipti vidurinę ir apatinę trapeciją . Šie raumenys padeda sujungti (atsitraukti) ir nuleisti (nuspausti) pečių ašmenis, kovojant su kifozės išsivystymu.
- Uždėkite varžtą aplink durų rankenėlės galinę dalį ir uždarykite duris, kad ji būtų tvirtai laikoma.
- Laikydami vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, atsistokite keletą žingsnių nuo durų, kad juosta būtų įtempta.
- Tuo pat metu traukite kiekvieną galą atgal, kai sulenksite alkūnes ir suspauskite pečių ašmenis. Šis judesys turėtų imituoti valties irklų irklų judėjimą.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, sekundę ar dvi palaikykite išspaudimą ir, atlikdami judesį, įsitikinkite, kad nenulenkite pečių į viršų.
- Atlikite tris aštuonių šių eilučių pakartojimų rinkinius iki trijų kartų per savaitę.
2. Ištieskite savo pecs
Nors pečių ašmenų raumenų silpnumas gali turėti įtakos kifozės vystymuisi , lankstumo trūkumas taip pat gali būti kaltininkas. Pagal 2013 m. Gegužės mėn. Apžvalgą, paskelbtą „ British Journal of Sports Medicine“ , nepilnametės krūtinės raumenys (krūtinės raumenys, įkišami į priekinę peties dalį) gali sukelti pečių ašmenų suapvalėjimą ar užsitęsimą.
Šis pec tempimas gali padėti pagerinti šio svarbaus laikysenos raumenų lankstumą.
- Atsistokite viduryje durų, kai delnai nukreipti į priekį, o rankos ištiestos į šonus ir šiek tiek žemiau pečių lygio.
- Delnais liesdami kiekvieną durų rėmo pusę, lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite žemą ar vidutinio sunkumo pečių ar krūtinės priekį.
- Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šį ruožą 30 sekundžių; Atlikite tris pakartojimus kelis kartus per dieną.
3. Pabandykite šiek tiek linkusių Ts
Kaip minėta, vidurinė ir apatinė trapecijos dalys yra svarbūs laikysenos raumenys. Amerikos ortopedinių chirurgų akademija nustatė, kad „ T“ mankšta (taip pat žinoma kaip linkusi horizontali pagrobimas ) yra efektyvus būdas sustiprinti šią sritį naudojant tik lovą ir rankos svorį.
- Atsigulkite ant skrandžio, kai ranka kabo nuo lovos ar stalo krašto.
- Pradėkite nuleisdami pečių ašmenis žemyn ir atgal, neįtempdami kaklo raumenų.
- Laikydami kaukolę, pakelkite ranką į šoną, kol ji bus lygiagreti grindims, o delnas nukreiptas tiesiai žemyn.
- Prieš vėl nuleisdami žemyn, palaikykite šią padėtį sekundę. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės iki trijų kartų per savaitę.
Patarimas
Pradėkite atlikdami pratimą be jokių rankos svorių. Kai taps lengva, padidinkite svorį po 1–2 svarus, kad jis taptų sudėtingesnis.
4. Pridėkite „Chin Tucks“
Nors smakro raiščiai neturi tiesioginės įtakos jūsų vidurinei (krūtinės) stuburo daliai, jie nukreipti į kitus kaklo raumenis, kurie linkę į silpnumą asmenims, turintiems nugarą. Anot Klivlando klinikos, šis pratimas padeda sustiprinti šiuos raumenis (vadinamuosius giluminius gimdos kaklelio lenkiamuosius raumenis ) ir gali padėti pakeisti galvą į priekį, kuri dažnai lydi užpakalinę nugarą.
- Atsisėskite į kėdę ir atsisukite į veidrodį.
- Padėkite pirštą prie smakro. Nejudindami piršto, atsitraukite nuo kaklo ir smakro atgal nuo piršto. Jei teisingai atliksite judesį, atrodys, kad duosite sau dvigubą smakrą.
- Prieš atsipalaidavę, palaikykite šią padėtį sekundę ar dvi. Pabandykite padaryti tris kartus po 10 smakro pakaktų kiekvieną dieną
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, nenulenkite pečių aukštyn link ausų ir nelenkite kūno atgal
5. Elkis kaip Supermenas
Patobulinti laikyseną gali padėti ne tik mentės raumenys, bet ir mažyčiai raumenys, linijantys kiekvieną jūsų stuburo pusę. Šios struktūros, vadinamos jūsų erekcijos spiningais , padeda prailginti jūsų nugarą ir užkerta kelią kifozei. Anot Mayo klinikos, supermeno mankšta yra veiksmingas būdas nukreipti šiuos stuburo raumenis.
- Atsigulkite ant skrandžio ant žemės rankšluosčiu, susuktu po kaktą, ir abi rankos ištiestos per galvą.
- Pradėkite keldami dešinę ranką ir kairę koją ore, nepakeldami galvos nuo rankšluosčio.
- Kai negalite pakelti rankos ir kojos aukščiau, palaikykite poziciją maždaug tris sekundes prieš nuleisdami jas atgal į grindis. Pakartokite judesį kita ranka ir koja.
- Tęskite kaitaliojimą iš vienos pusės į kitą, kol atliksite po 10 pakartojimų kiekvienoje. Vėlgi, pabandykite padaryti tris supermeno pratimus iki trijų kartų per savaitę.
Jei kyphosis pratimai nepavyks
Nors 2014 m. Sausio mėn. Sistemingoje apžvalgoje, paskelbtoje Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyve, nustatyta, kad kifozės pratimai gali suteikti naudos žmonėms, turintiems silpną laikyseną, taip gali būti ne visada. Kadangi kai kuriuos kifozės atvejus iš tikrųjų sukelia stuburo anomalijos ar pačių stuburo kaulų silpnumas, stiprinimas ir tempimas ne visada gali veikti.
Jei jūsų kyfozė blogėja arba jaučiate tirpimą, dilgčiojimą, skausmą ar silpnumą stubure, rankose ar kojose, svarbu pasikalbėti su gydytoju. Norint diagnozuoti jūsų būklės priežastį, gali prireikti papildomų tyrimų, o norint tinkamai gydyti, gali prireikti kitų intervencijų, pavyzdžiui, sumušimo ar operacijos (retesniais atvejais).
