Jūsų mėgstamiausias mėsainis gali būti laikomas liesa mėsa, tačiau tik tuo atveju, jei pasirinksite ne mažiau kaip 90 procentų liesos jautienos ir nepridėsite papildomų riebalų. Venkite kepimo būdų, kuriems reikia riebalų, tokių kaip kepimas keptuvėje, ir nenaudokite riebaus majonezo ar sūrio. Įgudę paruošti liesą mėsainį, galėsite mėgautis jo pranašumais. Hamburgeris yra geras baltymų, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis, palaikantis geležies gebėjimą palaikyti energiją.
Daug baltymų
Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos duomenimis, moterys turėtų suvartoti 46 g baltymų, o vyrai - 56 g. Gavę 22 gramus kokybiškų baltymų ir 184 kalorijas iš 3 uncijų porcijos užkepto mėsainio. USDA reikalavimai liesai mėsai nurodo, kad porcijoje turi būti mažiau nei 10 g bendrųjų riebalų, 4, 5 g ar mažiau sočiųjų riebalų ir ne daugiau kaip 95 miligramai cholesterolio. Malta jautiena, pažymėta kaip 90 procentų liesos, atitinka šias specifikacijas, tačiau mėsa, kurioje didesnis riebalų procentas, nebus liesa.
Didinkite energiją geležimi
Didelė geležies dalis jūsų kūne yra eritrocituose, kur ji padeda pernešti deguonį iš jūsų plaučių į viso kūno audinius. Tai taip pat sudedamoji dalis fermentų, kurie yra būtini energijos gamybai. Geležies gavimas iš mėsainio yra tas, kad joje yra hemo geležies, kurią jūsų kūnas lengvai pasisavina. 3 uncijos porcija užkepto mėsainio tiekia 2, 3 miligramus geležies. Vyrams ir moterims po menopauzės reikia tik 8 miligramų geležies per parą. Premenopauzė turėtų suvartoti 18 miligramų per parą dėl kraujo netekimo menstruacijų metu, kuris išeikvoja geležį. Nėštumo metu geležies poreikis padidėja iki 27 miligramų, kad palaikytų mamą ir kūdikį.
Sveikų raudonųjų kraujo kūnelių su B-12
Geležiui nebus daug sėkmės nešiojant deguonį, jei jūsų raudonieji kraujo kūneliai nesveiki. Vitamino B-12 trūkumas daro įtaką raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. Kai jūsų mityba nepakankama, sutrinka DNR sintezė, dėl kurios susidaro nesubrendę raudonieji kraujo kūneliai, kuriuose nėra pakankamai hemoglobino. Kadangi hemoglobinas yra geležies turinti raudonųjų kraujo kūnelių dalis, mažas vitamino B-12 kiekis kraujyje gali sukelti megaloblastinę anemiją, teigia Linus Pauling institutas. Iš 3 uncijų porcijos mėsainio gausite 2 mikrogramus vitamino B-12 arba 83 procentus rekomenduojamos dietos normos.
Vitaminas B-6 - daugiau palaikymo
Antroji maistinė medžiaga, palaikanti geležį ir sveikas raudonuosius kraujo kūnelius, yra vitaminas B-6. Šis vitaminas sudaro kofermentą, būtiną hemo sintezei hemoglobine. Pasak Linus Pauling instituto, nuo vitamino B-6 priklausomi fermentai turi įtakos hemoglobino gebėjimui pasiimti ir išlaisvinti deguonį. Iš 3 uncijų porcijos supjaustyto mėsainio gaunama 0, 34 miligramų vitamino B-6, arba 26 procentai jūsų rekomenduojamos dietos normos.
