Po traumos svarbu atgauti judesio diapazoną (ROM) kulkšnies srityje. Bet koks kulkšnies sustingimas ar patinimas gali įtakoti jūsų eiseną (tai, kaip jūs einate) ir turės įtakos jūsų sportui. Gali būti paveikta visa jūsų kinetinė grandinė, dėl kurios gali atsirasti kelio, klubo ir nugaros problemos. Taip pat svarbu išlaikyti kulkšnių judesių diapazoną, kad būtų išvengta traumų. Jei kulkšnies raumenys yra per ankšti ar per silpni, tai taip pat gali sužeisti. Blauzdos ir pėdos raumenys, kurie kerta kulkšnies sąnarį, yra stiprūs arba jų trūksta.
Abėcėlė
Kojų pirštais „rašykite“ ore abėcėlės raides. Šis pratimas veikia kulkšnis visomis judesių sritimis ir mankštins raumenis, kuriuos paveikė kulkšnies patempimai ar lūžiai, blauzdos sruogos ir Achilo sausgyslės sužalojimas ar įtempimas. Abėcėlės pratimą lengva atlikti ir jam nereikia jokios įrangos. Geriausia šį pratimą atlikti, kai koja ir kulkšnis pakabinta nuo lovos ar stalo, o jūsų apatinė koja vis dar palaikoma. Vis dar laikykite apatinę koją ir nelenkite klubo į vidų ar į išorę. Kineziterapijos klinikoje jums gali būti pavesta atlikti šį pratimą izokinetiniu aparatu arba baseine kaip vandens fizinės terapijos dalį.
Čiurnos inversija ir eversija
Dažniausias čiurnos pažeidimas yra čiurnos patempimas. Tai gali nutikti bėgiojant ar einant nelygiu paviršiumi, nemandagiai nusileidžiant ar net tiesiog atsitraukiant nuo šaligatvio ar nešiojant per aukštus kulnus. Ant kulkšnies išorinės (šoninės) pusės yra trys pagrindiniai raiščiai ir dažniausiai patempiamas yra ATF (anteriortalofibular raištis). Naudodami pasipriešinimo vamzdelius arba „Theraband“, apvyniokite juos aplink užpakalinę koją. Norimą pasipriešinimą patraukite juostą aplink stalo kraštą. Taip pat galite perbraukti neuždengtą pėdą ir apvynioti pasipriešinimo juostą aplink neįtrauktos pėdos išorę. Koją ir kulkšnį pakabindami nuo paviršiaus, tiesią koją, įkiškite kulkšnį į vidų (atvirkščiai) ir įvertinkite juostos pasipriešinimą. Šis pratimas skirtas užpakaliniam blauzdikaulio raumeniui. Apvyniokite juostą aplink priešingą stalo pusę ir išmeskite koją (eversija). Tai sustiprina apatinės blauzdos išorinius raumenis. Inversija ir išvertimas turėtų būti atliekami trims 10 pakartojimų rinkiniams.
Kulno pakėlimas
Šis pratimas stiprina blauzdos raumenis (gastrocnemius). Pėdos raumenys kerta čiurnos sąnarį, kurie taip pat aktyvūs keliant kulną. Jei reikia, palaikykite ant kėdės ar sienos, kad būtų pusiausvyra. Lėtai nuspauskite kojos pirštą keturis kartus ir lėtai nuleiskite, kol kulniukai vėl palies žemę. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius, sudarydami iki trijų rinkinių. Šį pratimą galima atlikti sėdint. Sulenkiant kelį, nukreipiamas atskiras blauzdos raumuo - padus.
Blauzdos tempimas
Įtempta Achilo sausgyslė gali būti skausminga ir apribos kulkšnies ROM. Staigus aktyvumo padidėjimas taip pat gali sukelti Achilo sausgyslės plyšimą. Žingsnis atgal su užmaskuota koja ir kulną laikykite ant žemės. Sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite į priekį, kol pajusite blauzdos ir Achilo tempimą. Taip pat galite naudoti rankšluostį, diržą ar ištemptą virvelę ir sėdėdami blauzdas ir Achiles ištempti. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
