Jūsų bicepso raumenys yra priekinėje žasto pusėje ir tęsiasi nuo alkūnės iki peties. Atliekant pratimus, kuriems atlikti reikia rankos sulenkimo, kai dilbį nukreipiate ties viršutine rankos dalimi, reikia, kad bicepso raumenys dirbtų, kad sukurtų judesį. Keliant sunkius svorius, atliekant tokius pratimus kaip štangos garbanos, jūsų bicepsas gali labai pavargti, todėl kitą dieną gali atsirasti skausmas. Bicepso ištempimas padės greičiau atsigauti po treniruotės, o raumenys nebus įsitempę, o tai apribotų jūsų galimybes judėti rankomis visu judesiu.
1 žingsnis
Atsistokite šalia sienos taip, kad dešinė kūno pusė būtų nukreipta į sieną. Turėtumėte būti šiek tiek arčiau nei rankos atstumas nuo sienos.
2 žingsnis
Dešinę ranką padėkite ant sienos taip, kad pečiai, alkūnė ir riešas sudarytų tiesią liniją. Ranka turi būti plokščia prie sienos pirštų galiukais nukreipta į lubas.
3 žingsnis
Dešinę ranką pasukite 90 laipsnių pagal laikrodžio rodyklę.
4 žingsnis
Pasukite į kairę judindami kojas ir sukdami klubus ir krūtinę, kol pajusite tempimą dešinėje bicepso dalyje. Pasukite lėtai, nes tempimas tampa labai intensyvus dėl nedidelių kūno padėties pokyčių.
5 žingsnis
Laikykite šią ištemptą padėtį 30 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
6 žingsnis
Pasukite kūną taip, kad kairioji pusė būtų nukreipta į sieną.
7 žingsnis
Padėkite kairiąją ranką ant sienos taip, kad ranka sudarytų tiesią liniją nuo peties iki alkūnės iki riešo. Ranka turi būti plokščia ant sienos, pirštų galiukai nukreipti į viršų.
8 žingsnis
Kairę ranką pasukite 90 laipsnių prieš laikrodžio rodyklę. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp dešinės ir kairės bicepso ištempimo.
9 žingsnis
Lėtai pasukite į dešinę, sukdami kojas, klubus ir krūtinę, kol pajusite tempimą kairėje bicepso dalyje.
10 žingsnis
Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
11 žingsnis
Pakeiskite ruožus pirmyn ir atgal į abi kūno puses ir atlikite bent keturis 30 sekundžių palaikymus kiekvienoje pusėje.
Patarimas
Norėdami giliau ištempti, atlikite bent 15 minučių lengvų aerobikos pratimų, kad padidintumėte kūno temperatūrą. Šilti raumenys yra lankstesni nei šalti raumenys.
Įspėjimas
Negalima atšokti, kol laikai ruožą. Judėjimas į ruožą turėtų būti sklandus arba galite rizikuoti susižeisti, pavyzdžiui, patempdami bicepsą.
