Mažesnis cholesterolio kiekis, mažesnis kraujospūdis, sumažėjusi rizika susirgti cukriniu diabetu ir pagerėjęs svorio valdymas bei nuotaika - visa tai gali būti naudinga vaikščiojant sveikatai. Tačiau tai, ar vaikščiojimas yra gera širdies treniruotė, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų greitį ir trukmę.
Patarimas
Vaikščiojimas gali būti kardio mankšta, jei jis suteikia vidutinio sunkumo ir energingą mankštą, kuri suteikia jūsų širdžiai, plaučiams ir kraujagyslėms treniruotes ir daro jas stipresnes dėl jūsų pastangų.
Geriausia, jei norite pasiekti geresnį bendrą kūno rengybos lygį, kiekvieną savaitės dieną turėtumėte įtraukti tam tikrus širdies veiksmus.
Kiek laiko turėtum vaikščioti?
Nors bet koks fizinis aktyvumas yra geresnis nei jo nėra, jūs gausite papildomos naudos sveikatai, nes jūsų fizinio aktyvumo intensyvumas, dažnis ir trukmė didėja, kaip teigiama amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse.
Siekite mažiausiai 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę (maždaug 20 minučių per dieną) arba bent 75 minutes intensyvios mankštos per savaitę (apie 10 minučių per dieną), kad būtų kuo daugiau naudos sveikatai.
Žinoma, tai tik minimalūs dalykai. Tikslus laikas, kurį praleisite vaikščiodamas, priklausys nuo jūsų tvarkaraščio, tikslų ir to, ką dar darote mankštai.
Kaip greitai turėtumėte vaikščioti?
Taigi, ką tai reiškia jūsų ėjimo greičiui? Turite kelis būdus, kaip įvertinti savo intensyvumo lygį, kad įsitikintumėte, jog naudojatės maksimalia nauda:
1. Pokalbių testas: lengviausias, patogiausias įvertinimas yra tai, kaip jaučiatės. Vidutinio intensyvumo vaikščiojimas reiškia, kad jūs turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį eidami. Paprastas vaikščiojimas tampa greitas vaikščiojimas, kai jūs pradedate greičiau kvėpuoti, atsiranda lengvas prakaitas ir jaučiate tam tikrą kojų raumenų įtampą.
Didesnio intensyvumo vaikščiojimas reiškia, kad galite ištarti keletą žodžių, bet lengvai neužmegzti viso pokalbio, rašo Naujosios Meksikos universiteto doktorantas Len Kravitz. Bet jei moki dainuoti, reikia pasiimti tempą ir dar žiauriau vaikščioti, siurbdamas rankas.
2. Suvokiamo teiginio laipsnis: Parašykite skaičių, kaip manėte, kad dirbate. Veiklos gairių mankštos intensyvumo skalė svyruoja nuo 0 (panaši į poilsį kėdėje) iki 10 (jūsų intensyviausios pastangos), kai vidutinio sunkumo matuojama 5 arba 6. Aktyvus pratimas sumažėtų ties 7 ar 8 skalėje. Tiek vidutinio sunkumo, tiek energingi pratimai patenka į „sveikatą gerinančių“ kategoriją.
3. Širdies ritmo stebėjimas: Taip pat galite naudoti savo širdies ritmą, kad galėtumėte stebėti intensyvumą, apskaičiuodami maksimalų širdies ritmą (220 atėmus jūsų amžių) ir naudodamiesi širdies ritmo matuokliu arba paimdami pulsą. Pasak Mayo klinikos, vidutinio intensyvumo vaikščiojimas būtų nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, o energingas - nuo 70 iki 85 procentų.
4. Sudegintos kalorijos: jei jūsų tikslas yra numesti svorio, kaip metriką galite naudoti sudegintas kalorijas. Pavyzdžiui, 185 svarų žmogus, einantis valandą 3, 5 mylios per valandą, sudegina maždaug 350 kalorijų. Tas pats asmuo per tą pačią valandą gali sudeginti beveik 450 kalorijų, eidamas 4, 5 mylių per valandą greičiu, praneša „Harvard Health Publishing“. Tada įsitikinkite, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
Bet apskritai, kuo daugiau gali pastumti savo tempą, tuo geriau. Tiesą sakant, 2019 m. Spalio mėn. „ JAMA Network Open “ paskelbtame tyrime nustatyta, kad „45-erių metų vaikščiojimo greitis, ypač jų greičiausias vaikščiojimo greitis be bėgimo, gali būti naudojamas kaip jų senstančios smegenys ir kūnas.
Nejaučiate jėgų vaikščioti 30 minučių? Sumaišykite greito ėjimo intervalais su lėtesniu tempu. Tai gali būti greičio viršijimas arba ėjimas į kalną, o tai dar suteikia papildomą pranašumą - sustiprina jūsų liūdesį ir šlaunį!
Kas nelaikoma kardio?
Žinoma, mes tiesiog pasakėme, kad kažkas yra geriau nei nieko, bet tai nereiškia, kad kiekvienas jūsų žingsnis yra svarbus dienos širdies tikslui pasiekti. Deja, vaikščiojimas po maisto prekių parduotuvę, stumiančią jūsų krepšį, ar apsipirkimas prekybos centre nėra techniškai tinkamas kaip vidutinio sunkumo ar energingas pratimas.
Veiklos gairėse šis kasdienio ėjimo būdas vadinamas pagrindine veikla. Nors ši veikla turi naudos, jos mastas nebuvo moksliškai ištirtas. Tai nereiškia, kad neturėtumėte stengtis kuo daugiau vaikščioti, tai tiesiog reiškia, kad tai nėra širdies darbas.
