Prieš pradėdami 90 dienų kūno rengybos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad programa atitinka jūsų kūno rengybos lygį ir sveikatą.
Priimk iššūkį
Nors 90 dienų gali atrodyti kaip labai ilgas laikas, iš tikrųjų tai yra realus laiko tarpas, per kurį turite dirbti, kad pamatytumėte tikrus jūsų kūno sudėjimo pokyčius.
90 dienų treniruotės uždavinys, užuot „pritaikius greitai“ schemas, kuriose teigiama, kad jūsų kūnas yra paruoštas paplūdimiui per 10 dienų, suteikia laiko prisitaikyti prie naujų fizinių poreikių, įvertinti pažangą ir, tikiuosi, būti pakankamai padrąsintiems, kad išliktumėte fiziškai. aktyvus net ir pasibaigus 90 dienų.
Būti aktyviam turėtų būti gyvenimo būdo pakeitimas, kuris viršija 90 dienų treniruočių planą.
90 dienų treniruotės komponentai
Remiantis fizinio aktyvumo gairėmis amerikiečiams , gerai suapvalintą treniruočių planą turėtų sudaryti širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, jėgos treniruotės ir lankstumo treniruotės. Siekite įtraukti bent 150–300 vidutinio intensyvumo kardio pratimų per savaitę, kad būtų lengviau sudeginti kalorijas, sutvarkyti riebalus ir pagerinti kraujotakos bei kvėpavimo takų veiklą.
Pridėkite dviejų ar trijų dienų jėgos treniruotes, skirtas visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms, kad įgytumėte jėgų, padidintumėte metabolinį funkcionavimą, pagerintumėte pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.
Įtraukite dvi 20 - 30 minučių lankstumo treniruotes, kuriose treniruojatės pagrindinėms raumenų grupėms, stiprinate stabilumą ir pagerinate sąnarių judrumą. Leiskite sau vieną poilsio dieną per savaitę pailsėti ir atsigaivinti. Jei mėgstate išlikti aktyvūs net savo poilsio dieną, suplanuokite švelnias veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, joga, tai chi ar plaukimas.
Sukurkite savo planą
Savo kūno rengybos tikslų nustatymas gali suteikti daugiau aiškumo, kaip sudaryti savo 90 dienų treniruočių planą. Jei svorio metimas yra jūsų pagrindinis tikslas, turėsite sutelkti dėmesį į intensyvaus širdies režimo kūno rengybos planą, kuriame pabrėžiama kalorijų deginimas.
Pridėdami aukšto intensyvumo treniruotes prie savo kardio sesijų nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, taip pat galite padėti padidinti treniruočių intensyvumą ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Norėdami suburti didesnius raumenis, savo planą labiau nukreipkite į jėgos stiprinimo treniruotes. Pvz., Pirmąją dieną skirkite dėmesį rankoms ir nugarai, antrą dieną - abs ir krūtinės srityje, trečią dieną - kojoms, klubams ir sėdmenims. Likusias tris dienas pagrindinis dėmesys skiriamas širdies darbui, kuris taip pat stiprina raumenis, kaip plaukimas, laipiojimas laiptais, bėgimas nuo kalno, trasos treniruotės ar plyometrija.
Komerciniai 90 dienų planai
Tokios programos, kaip „Insanity“ ir „Rushfit“, yra šiek tiek mažesnės nei 90 dienų, bet jūs galite paleisti programas iš naujo, kad gautumėte visas 90 dienų. Jei norite švelnesnio treniruočių plano, išbandykite nemokamą bėgimą ar jogos 90 dienų iššūkį.
