Vegetariško svorio padidėjimas gali būti tyčinis ar netyčinis, tačiau tai įmanoma. Dietos be mėsos galite numesti, išlaikyti ar priaugti svorio. Jūsų svorio svyravimai gali būti tiesiogiai susiję su jūsų mityba - suvartotomis kalorijomis - arba su išoriniais veiksniais.
Nors žodis „vegetarė“ sukelia jausmą valgyti ne tik daržoves, bet tai toli gražu nėra tiesa. Vegetarų ir veganų kultūristai gauna daug baltymų ir kalorijų iš geriausių veganiškų svorių augintojų, tokių kaip didelio kaloringumo riešutų sviestas.
1. Valgymas esant kalorijų pertekliui
Yra daugybė veiksnių, kurie gali lemti svorio metimą ar svorio padidėjimą. Paprasčiau tariant, svorio padidėjimas priskiriamas tam, kad sunaudojama daugiau kalorijų nei sudeginote kasdienę veiklą ir mankštą. Tai reiškia, kad galite valgyti per daug kalorijų, todėl padidėja kūno svoris.
Kaip vegetarui, lengva per daug vartoti maistą, kuris atrodo sveikas ir sveikas. Pavyzdžiui, vegetarams dažnai liepiama vartoti baltymų miltelius, kad būtų patenkinti jų baltymų poreikiai. Tačiau baltymų milteliai yra vieni iš geriausių veganų svorio augintojų, nes per didelis baltymų kiekis gali priaugti svorio. Tai gera žinia žmonėms, norintiems pasistatyti raumenis, bet ne tuo atveju, jei jūsų tikslas yra svorio metimas.
„Mayo Clinic“ duomenimis, vidutinis amerikietis sunaudoja dvigubai daugiau baltymų, nei jiems iš tikrųjų reikia. Kadangi organizmas nekaupia baltymų vėlesniam vartojimui, papildomas baltymų vartojimas lemia svorio padidėjimą. Tai nėra būdinga tik baltymams - kalorijų perteklius iš bet kokio maisto šaltinio bus gaunamas kaip riebalai.
Norėdami kovoti su vegetariško svorio padidėjimu dėl padidėjusio kalorijų suvartojimo, apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo tikslus.
2. Padidinti dietinius riebalus
Daugelyje vegetariškų maisto produktų yra daug riebalų. Vegetarai vartoja kai kuriuos gyvūninius produktus, įskaitant pieną ir kiaušinius. Abu šie maisto produktai yra ne tik tankūs kalorijų šaltiniai, bet ir natūraliai turi daug riebalų.
Pereidami prie vegetariškos dietos, žmonės gali vartoti daugiau kiaušinių, jogurto ir sūrio, nes baltymų nėra. Remiantis USDA, nedidelė 1 uncijos porcija čederio sūrio sudaro 115 kalorijų ir 27 procentus jūsų dienos sočiųjų riebalų. Nuoroda į tai, kad FDA rekomenduoja ne daugiau kaip 10% visų kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija yra dar griežtesnė, nes dėl širdies sveikatos rekomenduojama ne daugiau kaip 6 procentus kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų.
Gerai žinoma, kad vien tik maistiniai riebalai svorio padidėjimo nesukelia - norint, kad riebalai veiktų, jums reikia riebalų. Tačiau „MedlinePlus“ pabrėžia, kad riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei baltymai ir angliavandeniai. Vartojant daugiau riebaus maisto, automatiškai padidėja bendras kalorijų suvartojimas. Rekomenduojama riboti sočiųjų riebalų vartojimą, kad sumažėtų širdies ligų rizika ir padidėtų svoris.
3. Perdirbtų vegetariškų maisto produktų vartojimas
Prieš tai buvo maisto produktų grandinė, vadinama „Whole Foods“, frazė „sveiki maisto produktai“ reiškė neapdorotus maisto produktus. Pavyzdžiui, bulvės ir pomidorai yra sveikas maistas, o daržovės nelaikomos svorio padidėjimu. Bulvių traškučiai ir kečupas yra gaminami iš visų šių ingredientų, tačiau jie yra daug perdirbami, pridedant daug ingredientų.
Augant vegetarams ir veganams Amerikoje, maisto pramonė atsakė šimtais vegetarams palankių produktų. Kai kurie veganiški maisto produktai iš tikrųjų yra parduodami kaip sveiki maisto produktai, tačiau jie yra perdirbami ir gali sukelti vegetarišką svorio padidėjimą. Kai kuriuose iš šių maisto produktų yra mėsos pakaitalų, pyragaičių ir užkandžių.
Mažas 2019 m. Liepos mėn. Tyrimas, kuriame dalyvavo tik 20 dalyvių, išspausdintas žurnale „ Metabolizmas“, rodo drastišką perdirbtų maisto produktų vartojimo poveikį. Vos per dvi savaites laikydamiesi dietos, susijusios su perdirbtais maisto produktais, pusė dalyvių suvartodavo maždaug 500 papildomų kalorijų per dieną, todėl vidutinis svorio padidėjimas siekė 2 svarus. Dalyviai, kurie valgė neperdirbtą dietą, neteko panašaus svorio.
Norėdami numesti svorio vegetariškos dietos metu, vietoj supakuotų prekių rinkitės ne visą maistą. Bulvių košės gaminimas nuo nulio reikalauja daugiau laiko ir pastangų, tačiau tikriausiai jose kalorijų ir riebalų kiekis yra mažesnis nei perdirbtų bulvių koše, kurią rasite šaldiklyje.
4. Būkite mažiau fiziškai aktyvūs
Pereidami prie vegetariškos dietos, galite jaustis taip, lyg darytumėte ką nors gero savo ilgalaikei sveikatai. Galų gale mėsos pjaustymas turi įrodomą naudą sveikatai - daro teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau kai kurie vegetarai turi sėslų gyvenimo būdą, kuris gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.
Nepaisant dietos, nepakankama mankšta yra svorio metimo receptas. Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, maždaug 80 procentų suaugusiųjų ir paauglių nėra pakankamai aktyvūs. Tai padidina jūsų galimybę suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama, nes judant nesudeginate daug kalorijų.
2018 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimas“ daroma išvada, kad sėslus gyvenimo būdas prisideda prie nutukimo epidemijos Amerikoje. Tyrėjai teigia, kad veiksnys, susijęs su nepakankama veikla profesinėje aplinkoje. Tačiau padidėjęs energijos suvartojimas taip pat yra veiksnys.
Perėjimas prie vegetariškos dietos neapsaugo nuo galimo svorio padidėjimo nuo fizinio aktyvumo. Norėdami užkirsti kelią svorio augimui, atminkite, kiek kalorijų jūs suvartojote laikydamiesi dietos, ir kalorijas, sudegintas judėjimo metu.
5. Maisto gaminimas augaliniuose aliejuose
Svorio netekimas daržovės gali greitai tapti svorio auginimo daržovėmis, kai jos bus pakepintos ir pakepintos aliejuje ar svieste. Taip yra todėl, kad augalinis aliejus, pavyzdžiui, kukurūzų aliejus ir sviestas, yra stiprus kalorijų ir transriebalų šaltinis.
Mayo klinika perspėja, kad transriebalai yra viena blogiausių dietinių riebalų rūšių, kurią galėjote valgyti. Transriebalai padidina jūsų MTL cholesterolį, tuo pačiu sumažindami DTL cholesterolį, o tai yra priešingai nei norite. Dėl šios priežasties trans-riebalai yra susiję su padidėjusia širdies ligų, širdies priepuolių, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.
Daugelyje iš dalies hidrintų augalinių aliejų, trumpikių ir margerinų - ir su jais pagamintame maiste - yra daug transriebalų. Apdorotą maistą vartojantys veganai ir vegetarai turėtų būti atsargūs dėl papildomų riebalų ir kalorijų, ypač kepiniuose, traškučiuose, pūsti kukurūzuose, keptame maiste, tešloje ir ne pieniškos kavos pupelėse.
Šie maisto produktai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, nes jie prideda koncentruoto kalorijų kiekio per mažą porciją. Kelios porcijos per dieną gali lengvai pridėti šimtus kalorijų prie bendro suvartojamo kiekio ir taip priaugti svorio.
6. Maisto išnešimo užsakymas
Greito maisto restoranai yra patogūs, prieinami ir skanūs. Tačiau dažniausiai maisto meniu yra labai mažai sveikų variantų. Netgi daržovių mėsainiai, salotos ir kokteiliai turi šimtus kalorijų ir yra daug riebalų, cukraus ir natrio.
Didelis natrio kiekis maiste, iš kurio išgaunamas maistas, ypač svarbus norint priaugti svorio vegetariškos dietos metu, nes tai gali sukelti vandens susilaikymą. Kiekvienais metais rinkoje pasirodžius vis naujiems mėsos gaminiams, sparčiai populiarėja vegetariški ir veganiški meniu produktai. Tačiau tai taikoma daugeliui vegetarų, kurie reguliariai užsisako maisto iš maisto.
Kaip perdirbtas maistas, išimamas maistas yra dar vienas pavyzdys, kad „be mėsos“ savaime neprilygsta „sveikam“. Remiantis 2014 m. Vasario mėn. Atliktu tyrimu, paskelbtu Pasaulio sveikatos organizacijos biuletenyje , greito maisto vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusiu KMI. Vegetariai nėra išimtis iš šios tendencijos, nes vegetariško greito maisto galimybės tampa vis labiau prieinamos.
Vegetariško svorio padidėjimo prevencija
Svarbiausia priemonė siekiant užkirsti kelią svorio augimui vegetariškos dietos metu yra ne išvengti daržovių, kurių metu priaugama svorio, ar dietos, susijusios su nuojauta, - tai nuoseklus pakankamas mankšta ir protingas maisto pasirinkimas. Kaip vegetarui ar mėsos valgytojui lengva per daug suvalgyti mėgstamų maisto produktų.
Naudojant vegetariškas klasikinių patogių patiekalų versijas, tokias kaip greito maisto mėsainiai be mėsos, vegetariško svorio padidėjimas nenuostabu. Tačiau tai yra kažkas, ko galite atsisakyti tinkamai suvartoję kalorijas ir padidindami fizinį krūvį.
Priaugti svorio atrodo lengva, kai tavo tikslas yra priešingas. Vegetarams, norintiems padidinti kūno svorį, apsvarstykite keletą geriausių veganų svorio augintojų. Pasiekę tikslinį svorį, galite išlaikyti dietą ir sportuoti.
