Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį - lašišą, skumbrę, silkę, ežerinius upėtakius, sardines ir ilgapelekį tuną - norint gauti pakankamą kiekį sveikų omega-3 riebalų. Tačiau ne visi sugeba reguliariai įtraukti žuvis į savo mitybos racioną ir gali kreiptis į papildymą, pavyzdžiui, žuvų taukų kapsules ar omega-3-6-9 kapsules.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalų rūšys, yra trijose pagrindinėse formose: dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). DHA ir EPA yra jūrinis omega-3 ir daugiausia randami žuvyse. ALA yra augalinis omega-3 šaltinis ir jo yra graikiniuose riešutuose, augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, rapsų ir sojų aliejuose, ir linų sėmenyse. Omega-3 riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį; mažesnė mirties, širdies priepuolio ir insulto rizika, reguliuojami širdies ritmai arba mažesnė aritmijos rizika ir sumažėja aterosklerozės rizika. Jie taip pat gali būti naudingi jūsų atminčiai ir bendrai psichinei veiklai, be to, kad yra priešuždegiminiai. Panašu, kad šie privalumai pastebimi naudojant visų rūšių omega-3, nors DHA ir EPA atrodo galingesni nei ALA. Dabartinė Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir vyriausybinių sveikatos agentūrų rekomendacija yra vartoti 0, 3–0, 5 g EPA ir DHA per dieną, taip pat 0, 8–1, 1 g ALA.
Omega-6 riebiosios rūgštys
Polinesočiosios omega-6 riebalų rūgštys randamos riešutų, sėklų ir augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip sojų pupelių, dygminų, saulėgrąžų ar kukurūzų aliejai, plačiai naudojami maisto pramonėje. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad 5–10 procentų jūsų kalorijų būtų gaunama iš omega-6 riebalų rūgščių, kurios sudaro 12–22 ga. Daugelis amerikiečių susitinka ir netgi viršija šią rekomendaciją. Sočiųjų ir trans-riebalų pakeitimas omega-6 riebalais yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Omega-9 riebiosios rūgštys
Omega-9 riebalai, arba oleino rūgštis, yra mononesotieji riebalai, kuriuose gausu alyvuogių aliejaus, dygminų aliejaus, rapsų aliejaus, avokado ir riešutų, tokių kaip migdolai ir žemės riešutai. Skirtingai nuo omega-3 ir omega-6, omega-9 nelaikoma būtina riebalų rūgštimi; jis gali būti gaminamas organizmo, nors maistinis maistas yra naudingas. Omega-9 riebalų rūgštys padeda sumažinti jūsų blogojo cholesterolio (arba MTL) kiekį, be to, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Daugelyje mononesočiųjų šaltinių taip pat yra daug vitamino E, galingo sveikatą saugančio antioksidanto.
Omega-3-6 santykis
Ir omega-3, ir omega-6 yra būtini jūsų sveikatai, tačiau, pasak dietologės Evelyn Tribole, duotos interviu 2009 m. Vasario mėn. „Diabeto prognozės“ numeryje, mes vidutiniškai suvartojame 14 kartų daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų. Kai pusiausvyra nebe tokia, šie du riebalai konkuruoja dėl tų pačių fermentų. Ir kuo daugiau omega-6, tuo daugiau jie imsis tų fermentų. Didelis omega-6: omega-3 santykis neleidžia omega-3 suteikti jiems puikios naudos sveikatai. Kitaip tariant, jūs turėtumėte padidinti savo omega-3 kiekį arba pakeisti kai kuriuos savo omega-6 riebiosiomis omega-3 rūgštimis. JAV žemės ūkio departamentas šiuo metu rekomenduoja suvartoti 8 uncijas žuvų per savaitę dėl omega-3 naudos.
Žuvų taukai Kaspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 yra vieninteliai riebalai, kurių iš tikrųjų trūksta daugumos amerikiečių dietose. Jei nuspręsite įsigyti papildų, taip pat galite sumokėti už tai, ko jums iš tikrųjų reikia: omega-3 arba DHA ir EPA. Virkite sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių ir rapsų aliejai, pabarstykite jogurtą riešutais ir įtraukite keletą griežinėlių avokado į savo salotas, kad gautumėte sveikų riebalų, reikalingų jūsų organizmui. Kalbant apie papildus, jums tikrai reikia žuvų taukų kapsulių, turinčių DHA ir EPA. Nesijaudinkite dėl omega-3-6-9.
