Pradėkite nuo subalansuotų pusryčių
Pusryčiai pagal 4000 kalorijų maisto planą turėtų suteikti jums ne mažiau kaip 1000 kalorijų. Geri pasirinkimai gali būti 3 3/4 puodeliai mažai skaidulinių, mažai cukraus turinčių pusryčių kruopų, suporuotų su 16 uncijų pieno, dviejų mažų sveikų vaisių, pavyzdžiui, bananų, gabalėlių ir šešių kietai virtų kiaušinių baltymų. Taip pat galite pasirinkti 2 puodelius virtų avižinių dribsnių, skiltelę neskaldytų kviečių, pabarstytą 1 šaukštu riešutų sviesto, dviem sveikų vaisių gabalėliais, trimis riekelėmis sumažinto riebumo kalakutienos lašinių ir 16 uncijų pieno. Norėdami išvengti riebalų pertekliaus, rinkitės neriebus arba neriebus pieno produktus. Sveiki arba supjaustyti vaisiai yra geresnis pasirinkimas nei konservuoti vaisiai, supakuoti į sirupą.
Pietums gaukite daug baltymų
Pietūs - kuriuos turėtų sudaryti maždaug 700–1000 kalorijų, jei kasdien valgote tris patiekalus ir tris užkandžius, galėtų būti 1 1/3 puodelio makaronų, patiektų su 3 uncijomis grilyje keptos vištienos krūtinėlės, 1/2 puodelio virtų daržovių užpiltas padažu, 1 puodelis žalių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, ir 2 1/2 puodelio supjaustyto šviežio arbūzo. Pietums išvykoje išbandykite du kalakutienos sumuštinius ant viso grūdo duonos, 1 puodelį žalių daržovių lazdelių, salierus paskaninkite 1 šaukštu riešutų sviesto ir 1 puodeliu nesaldinto obuolių padažo. Siekite, kad būtų pagaminta bent pusė visų grūdų, kuriuos valgote iš neskaldytų grūdų, tokių kaip viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai ar viso grūdo duona. Kai įmanoma, naudokite majonezą su riebalų kiekiu ir padažu.
Tikslas vakarienei su maistingomis medžiagomis
Įprasta vakarienė pagal 4 000 kalorijų patiekalų planą gali būti 2 puodeliai virtų rudųjų ryžių, 5 uncijos keptos ar keptos lašišos ir 2 puodeliai troškintų žalių daržovių, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai. Šis maistas turėtų aprūpinti maždaug 1260 kalorijų. Jūs vis dar galite mėgautis tokiais mėgstamais kaip tacos ar pica, tačiau įsitikinkite, kad jie yra kuo sveikesni. Pvz., Išbandykite tris jautienos minkštus takus, paruoštus su viso grūdo miltų tortilijomis, ir liesą maltą jautieną, kurios viršuje būtų sumažintas riebalų sūris, salsą ir daugybę šviežių daržovių, pavyzdžiui, svogūnus, susmulkintas salotas ir pomidorus. Laikykitės riebios raudonos mėsos ir naminių paukščių gabalų, nepažeisdami odos, naudodami liesą jautieną ar kiaulieną, vištieną ar kalakutieną, be odos, žuvį ir vėžiagyvius.
