Dviejų rūšių skaidulos augaliniame maiste padeda virškinimui, lengvai ištirpsta arba greitai patenka per virškinimo sistemą. Tirpus pluoštas sudaro minkštą gelį, o netirpus pluoštas juda per skrandį ir storąją žarną, taip pat neleidžia judėti ir kitam maistui ar atliekoms. Remiantis USDA dietos gairėmis amerikiečiams, ieškant šio proceso palengvinančių maisto produktų, bus išsaugota jūsų storosios žarnos sveikata ir sumažintos tikimybė susirgti koronarine širdies liga. Valgykite daugybę įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, siekdami platesnės mitybos ir mažiau kalorijų nei mėsos, žuvies ir paukštienos meniu.
Vaisiai
Visi vaisiai turi maistinių skaidulų ir padeda virškinti, nes jie greitai praeina per virškinimo traktą. Mėgaukitės obuoliais, bananais, kiviais ir ananasais, kad gautumėte vidutinį skaidulų kiekį. USDA maistingų medžiagų duomenų bazėje vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, yra maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti turint ne mažiau kaip 20 procentų dienos paros ląstelienos verčių. Tai apima Azijos kriaušes, avietes, gervuoges, mėlynes, persikus, namines kriaušes ir braškes.
Virtos daržovės
Ne tik virtos daržovės, tokios kaip daug skaidulų turintys špinatai, brokoliai ir Briuselio kopūstai, padeda virškinti, jos turi daugiau maistinės vertės nei žalios daržovės. Nors jūsų kūnas gali virškinti žalias daržoves, virimas minkština jų masę, todėl angliavandeniai, cukrus, riebalai, baltymai ir tirpi ląsteliena tampa lengviau virškinami.
Nacionaliniai sveikatos institutai paaiškina, kad netirpus skaidulų kiekis per virškinimo sistemą juda nepakitęs, padėdamas gleivinei atsikratyti negyvomis ląstelėmis ir stumdamas ar nešdamas atliekas per žarnyną. Morkos, moliūgai, žiediniai kopūstai ir visos kitos daržovės turi saikingai maistinių skaidulų.
Sveiko grūdo produktai
Sveikuose grūduose, pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose, yra lengvai suskaidomi angliavandeniai ir ląsteliena, kad būtų lengviau virškinti. Kartu su ankštiniais augalais jie taip pat reiškia augalinį maistą, kurį reikia vartoti kaip mažai riebalų turinčius baltymų mėsos pakaitalus.
JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo viso grūdo makaronus, tortilijas, duoną, bagelius, bulgurą ir kuskusą, o ne rafinuotus kiaušinių makaronus ir baltą duoną. Kiti grūdiniai maisto produktai, greitai praeinantys per virškinimo sistemą, yra grūdai ir kepiniai iš avižų, kukurūzų, ryžių, miežių ir kviečių sėlenų.
Pupelės ir žirniai
Ankštinių šeimų maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra virškinimo sistemos sveikata. Kaip ir kai kuriuose nesmulkintų grūdų grūduose, lęšiuose, skaldytose žirniuose, sojų pupelėse ir daugelyje virtų sausų pupelių yra 40 procentų arba didelės porcijos visų dienos pluošto verčių, nurodytų USDA. Pupelės ir žirniai, kurie teikia didžiausią skaidulų naudą, yra jūrų, pinto, juodosios, inkstų ir laimos pupelės, taip pat avinžirniai ir juodosios akys.
