Galite padaryti 1000 pasiteisinimų, kodėl nenorite treniruotis ryte. Jūsų lova per daug jauki. Nuo pat dienos esate per daug pavargęs. Jums reikia tik dar kelių minučių miego. Lauke per šalta; sąrašas tęsiasi. Pakankamai ! Jei jūsų tikslas yra tapti rytiniu mankštintoju (arba bent jau turėti tokią galimybę keletą dienų per savaitę), pirmas žingsnis yra nustoti daryti pasiteisinimus.
Visi kiti žingsniai suksis taip, kad mieguistam būtų kuo lengviau išlipti iš lovos ir patekti į sporto salę. Kad būtų lengviau pradėti rytinę mankštos rutiną, čia yra 18 paprastų būdų, kaip tilpti į treniruotę prieš prasidedant likusiai dienos dienai, taip pat patarimai žmonėms, kurie iš pirmų rankų žino ankstyvojo prakaito sesijos pranašumus.
Kreditas: „iStock“ / „Solovyova“Galite padaryti 1000 pasiteisinimų, kodėl nenorite treniruotis ryte. Jūsų lova per daug jauki. Nuo pat dienos esate per daug pavargęs. Jums reikia tik dar kelių minučių miego. Lauke per šalta; sąrašas tęsiasi. Pakankamai ! Jei jūsų tikslas yra tapti rytiniu mankštintoju (arba bent jau turėti tokią galimybę keletą dienų per savaitę), pirmas žingsnis yra nustoti daryti pasiteisinimus.
Visi kiti žingsniai suksis taip, kad mieguistam būtų kuo lengviau išlipti iš lovos ir patekti į sporto salę. Kad būtų lengviau pradėti rytinę mankštos rutiną, čia yra 18 paprastų būdų, kaip tilpti į treniruotę prieš prasidedant likusiai dienos dienai, taip pat patarimai žmonėms, kurie iš pirmų rankų žino ankstyvojo prakaito sesijos pranašumus.
Kodėl mankšta ryte?
Prieš iššokdami tiesiai iš lovos (ar labiau tikėtina, kad riedėsite), svarbu sau priminti, kodėl tai darote. „Asmeniškai man patinka eiti į sporto salę su mažiau žmonių“, - sako Scottas Schreiberis, chiropraktikas, sertifikuotas reabilitacijos ir klinikinės mitybos srityje. "Aš pats renkuosi svorį ir širdies ir kraujagyslių aparatus; niekada nelaukiu ryto ką nors naudoti."
Ankstyvoji sporto salės sesija ne tik perpildyta, bet ir pagal 2017 m. Kovo mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „_Clinical Ob_esity“, taip pat įrodyta, kad rytinė mankšta padeda kontroliuoti apetitą, suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.
Prieš iššokdami tiesiai iš lovos (ar labiau tikėtina, kad riedėsite), svarbu sau priminti, kodėl tai darote. „Asmeniškai man patinka eiti į sporto salę su mažiau žmonių“, - sako Scottas Schreiberis, chiropraktikas, sertifikuotas reabilitacijos ir klinikinės mitybos srityje. "Aš pats renkuosi svorį ir širdies ir kraujagyslių aparatus; niekada nelaukiu ryto ką nors naudoti."
Ankstyvoji sporto salės sesija ne tik perpildyta, bet ir pagal 2017 m. Kovo mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „_Clinical Ob_esity“, taip pat įrodyta, kad rytinė mankšta padeda kontroliuoti apetitą, suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.
1. Lėtai judėkite treniruotės metu
Jei dažniausiai esate mankštinantis vakare, staigiai katapultavęs savo kūną į sporto salę 6 val. Ryto, pats sau nieko nedarykite. Vietoj to, pabandykite palaipsniui planuoti savo treniruotes anksčiau ir anksčiau dienos metu.
„Kai klientams pradedu mankštintis anksti, mes imamės mažų žingsnių ir einame atgal, užuot tiesiog šokę į 5 ryto treniruotes“, - sako Jamie Logie, asmeninis treneris ir tinklaraščio „Regained Wellness“ įkūrėjas bei internetinis podcast'as. „Tvarkaraščiai ir darbas yra akivaizdus faktorius, ir jei jie trukdo, mes naudojame poilsio dieną ar savaitgalį ir leidžiame jiems išbandyti treniruotes 11 val. Ryto, tada 10 ir pan., Kol pasiekiame, tarkime, 8 val., O paskui pasiliekame. tuo metu kelias dienas, kol progresuoja dar anksčiau “.
Jei dažniausiai esate mankštinantis vakare, staigiai katapultavęs savo kūną į sporto salę 6 val. Ryto, pats sau nieko nedarykite. Vietoj to, pabandykite palaipsniui planuoti savo treniruotes anksčiau ir anksčiau dienos metu.
„Kai klientams pradedu mankštintis anksti, mes imamės mažų žingsnių ir einame atgal, užuot tiesiog šokę į 5 ryto treniruotes“, - sako Jamie Logie, asmeninis treneris ir tinklaraščio „Regained Wellness“ įkūrėjas bei internetinis podcast'as. „Tvarkaraščiai ir darbas yra akivaizdus faktorius, ir jei jie trukdo, mes naudojame poilsio dieną ar savaitgalį ir leidžiame jiems išbandyti treniruotes 11 val. Ryto, tada 10 ir pan., Kol pasiekiame, tarkime, 8 val., O paskui pasiliekame. tuo metu kelias dienas, kol progresuoja dar anksčiau “.
2. Sugaukite kai kuriuos ankstesnius zzzus
Įsitikinimas, kad jūsų rytinės treniruotės planas taps tikrove, prasideda nuo gero miego ir sveiko atsibudimo laiko. „Jei klientas gali miegoti 45–60 minučių anksčiau nakties metu, tai ne tik labiau linkę ramiai miegoti, jie taip pat labiau linkę būti dėmesingesni ir budresni sesijos metu“, - sako asmeninis Darinas Hulslanderis. DNS kūno rengybos ir mitybos treneris ir savininkas.
Jei nesate tas asmuo, kuris leistųsi tiesiai iš lovos, pradėkite nuo mažesnių žingsnių nuo 10 iki 15 minučių. Kuo anksčiau miegosite, treniruotės gali prasidėti anksčiau ir trukti ilgiau.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“Įsitikinimas, kad jūsų rytinės treniruotės planas taps tikrove, prasideda nuo gero miego ir sveiko atsibudimo laiko. „Jei klientas gali miegoti 45–60 minučių anksčiau nakties metu, tai ne tik labiau linkę ramiai miegoti, jie taip pat labiau linkę būti dėmesingesni ir budresni sesijos metu“, - sako asmeninis Darinas Hulslanderis. DNS kūno rengybos ir mitybos treneris ir savininkas.
Jei nesate tas asmuo, kuris leistųsi tiesiai iš lovos, pradėkite nuo mažesnių žingsnių nuo 10 iki 15 minučių. Kuo anksčiau miegosite, treniruotės gali prasidėti anksčiau ir trukti ilgiau.
3. Būkite realistiški dėl savo tvarkaraščio
Nėra greitesnio būdo žlugti, nei išsikelti sau nerealius tikslus ir lūkesčius. Verčiau pradėkite nuo trumpų, bet vidutiniškai intensyvių treniruočių su dideliu apšilimu ir statykite iš ten. „Aš prisiekiu 9 minučių treniruotėmis“, - sako Annalis Clintas, sertifikuotas asmeninis treneris ir programos „ 20 svarų / 90 dienų: Kik maisto potraukį“, „Sveiki įpročiai„ Pradėk nuo starto “ir„ Puikiai nuogas “- per 4 savaites autorius.
„Aš paskyriau tai savo klientams kaip„ prieš pusryčius “treniruotę, nes keli tyrimai parodė, kad prieš pusryčius prakaito dalis gali prarasti svorio metimą“, - sako ji.
Kreditas: „tw2020.com/@marusa.je“Nėra greitesnio būdo žlugti, nei išsikelti sau nerealius tikslus ir lūkesčius. Verčiau pradėkite nuo trumpų, bet vidutiniškai intensyvių treniruočių su dideliu apšilimu ir statykite iš ten. „Aš prisiekiu 9 minučių treniruotėmis“, - sako Annalis Clint, atestuotas asmeninis treneris ir programos „ 20 svarų / 90 dienų: Kik maisto potraukį“, „Sveiki įpročiai„ Pradėk nuo starto “ir„ Puikiai nuogas “- per 4 savaites autorius.
„Aš paskyriau tai savo klientams kaip„ prieš pusryčius “treniruotę, nes keli tyrimai parodė, kad prieš pusryčius prakaito dalis gali prarasti svorio metimą“, - sako ji.
4. Turėkite nenumatytų atvejų planą
Net ir geriausiai suplanuotiems planams gali kilti nenumatytų kliūčių, tokių kaip atšiaurus oras ar tiesiog motyvacijos stoka. „Jei bėgimas tamsų, šaltą rytą nebus patrauklus, turėkite atsarginį planą“, - sako Syd Hoffman, sveikatos ir sveikatingumo pedagogė, „All-Day Energy Workout DVD“ kūrėja. "Išbandykite 30 minučių šokių (ausų pumpurai su puikia muzika, paruošti prieš vakarą - tiesiog judėkite)".
Negalite susidurti dar vieną rytą elipsės forma? Raskite sau patinkančią klasę arba turėkite daug treniruočių DVD ar mėgstamą „YouTube“ kanalą, kad galėtumėte greitai treniruotis namuose. Tokiu būdu, jei jūsų pirmasis planas išsipildys, jūs vis tiek galėsite treniruotis.
Kreditas: „tw2020.com/@not_your_avg_bear“Net ir geriausiai suplanuotiems planams gali kilti nenumatytų kliūčių, tokių kaip atšiaurus oras ar tiesiog motyvacijos stoka. „Jei bėgimas tamsų, šaltą rytą nebus patrauklus, turėkite atsarginį planą“, - sako Syd Hoffman, sveikatos ir sveikatingumo pedagogė, „All-Day Energy Workout DVD“ kūrėja. "Išbandykite 30 minučių šokių (ausų pumpurai su puikia muzika, paruošti prieš vakarą - tiesiog judėkite)".
Negalite susidurti dar vieną rytą elipsės forma? Raskite sau patinkančią klasę arba turėkite daug treniruočių DVD ar mėgstamą „YouTube“ kanalą, kad galėtumėte greitai treniruotis namuose. Tokiu būdu, jei jūsų pirmasis planas išsipildys, jūs vis tiek galėsite treniruotis.
5. Sukurkite geresnio treniruotės grojaraštį
Tikėtina, kad turite daugybę anekdotinių įrodymų, patvirtinančių, kad muzika padeda motyvuoti jus treniruotėms. Ir mokslas tave palaiko. 2012 m. Kovo mėn. Britų atliktoje apžvalgoje, publikuotoje žurnale „ International Review of Sport and Exercise Psychology“, buvo analizuota, kaip muzika veikia jūsų treniruotes, ir ekspertai nustatė, kad uogienės siurbimas tikrai jums padeda tiek prieš treniruotę, tiek jos metu - tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Taigi įjunkite mėgstamą „Pandora“ stotį, kol ruošiatės, ir klausykite melodijų, kai einate bėgti ar išeiti į sporto salę. Dar geriau - sudarykite savo žinomą dainų grojaraštį, kuris jus tikrai motyvuos.
Kreditas: „tw2020.com/@cpenree“Tikėtina, kad turite daugybę anekdotinių įrodymų, patvirtinančių, kad muzika padeda motyvuoti jus treniruotėms. Ir mokslas tave palaiko. 2012 m. Kovo mėn. Britų atliktoje apžvalgoje, publikuotoje žurnale „ International Review of Sport and Exercise Psychology“, buvo analizuota, kaip muzika veikia jūsų treniruotes, ir ekspertai nustatė, kad uogienės siurbimas tikrai jums padeda tiek prieš treniruotę, tiek jos metu - tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Taigi įjunkite mėgstamą „Pandora“ stotį, kol ruošiatės, ir klausykite melodijų, kai einate bėgti ar išeiti į sporto salę. Dar geriau - sudarykite savo žinomą dainų grojaraštį, kuris jus tikrai motyvuos.
6. Skelbkite socialinėje žiniasklaidoje arba naudokite atskaitomybės programą
Nors jums nereikia virsti tuo „vaikinu“, kuris kiekvieną kartą, kai esate „Instagram“, renkasi maniežas sporto salėje, bet viešai įsipareigokite treniruotėms per tokias socialines platformas kaip „Facebook“ ir „Twitter“, jei norite, kad būtumėte atsakingi. O specializuoti forumai (pvz., LIVESTRONG.com bendruomenė) leidžia skaitmeniniu būdu užmegzti ryšį su žmonėmis, turinčiais panašių tikslų. Tyrimai parodė, kad jei apsupiate save svorio netekusiais žmonėmis (net jei tai praktiškai daroma), labiau linkę numesti svorio.
Kreditas: „tw2020.com/@areeyell“Nors jums nereikia virsti tuo „vaikinu“, kuris kiekvieną kartą, kai esate „Instagram“, renkasi maniežas sporto salėje, bet viešai įsipareigokite treniruotėms per tokias socialines platformas kaip „Facebook“ ir „Twitter“, jei norite, kad būtumėte atsakingi. O specializuoti forumai (pvz., LIVESTRONG.com bendruomenė) leidžia skaitmeniniu būdu užmegzti ryšį su žmonėmis, turinčiais panašių tikslų. Tyrimai parodė, kad jei apsupiate save svorio netekusiais žmonėmis (net jei tai praktiškai daroma), labiau linkę numesti svorio.
7. Patobulinkite pasiruošimą prieš treniruotę ir po treniruotės
„Paruoškite savo gimnastikos krepšį naktį prieš tai ir pastatykite žadintuvą ant jo šalia savo lovos, kad pabudę viskas, ką jums reikia padaryti, tai griebtis ir eiti“, - sako Maurice Buchanan, „UGO1 Fitness“ Minesotos savininkas ir treneris. Tai apima viską, ko jums reikės prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
"Ir miegokite prie treniruotės rūbų, kad nereikėtų nerimauti, kad ruošiatės ryte. Daugelis treniruotės drabužių yra pakankamai patogūs miegoti", - sako jis. Jis taip pat pataria patiems susitaupyti nedidelius pusryčius, kol jūs virtuvėje ruošiate vakarienę.
Kreditas: „tw2020.com/@cassiek“„Paruoškite savo gimnastikos krepšį naktį prieš tai ir pastatykite žadintuvą ant jo šalia savo lovos, kad pabudę viskas, ką jums reikia padaryti, tai griebtis ir eiti“, - sako Maurice Buchanan, „UGO1 Fitness“ Minesotos savininkas ir treneris. Tai apima viską, ko jums reikės prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
"Ir miegokite prie treniruotės rūbų, kad nereikėtų nerimauti, kad ruošiatės ryte. Daugelis treniruotės drabužių yra pakankamai patogūs miegoti", - sako jis. Jis taip pat pataria patiems susitaupyti nedidelius pusryčius, kol jūs virtuvėje ruošiate vakarienę.
8. Pabusti ir pamatyti šviesą
Užuot apsimetę, atmerkę užtemdomas užuolaidas ir prabudę pirmiausia atiduokite akis dideliam šviesos srautui, pabandykite palikti užuolaidas atidaryti per naktį. Iš išorės sklindanti šviesa signalizuoja apie jūsų smegenų vidinį laikrodį (arba suprachiasmatinį branduolį - SCN, jei norite gauti techninę informaciją), kad laikas pereiti iš miego į budrumą.
Anot Harvardo universiteto Miego medicinos skyriaus, „Šviesa iš naujo nustato laikrodį, kad jis atitiktų dienos ir nakties ciklą. Savo ruožtu, laikrodis reguliuoja dešimtis skirtingų vidinių funkcijų, įskaitant temperatūrą, hormonų išsiskyrimą ir miegą bei pabudimą. skatina budrumą, sukurdamas galingą įspėjamąjį signalą, kuris kompensuoja miego režimą “. Arba galite pabandyti naudoti ir lempą su pritemdytu jungikliu, leidžiančiu palaipsniui įjungti šviesą, kai tik prabundate.
Kreditas: „iStock“ / lzfUžuot apsimetę, atmerkę užtemdomas užuolaidas ir prabudę pirmiausia atiduokite akis dideliam šviesos srautui, pabandykite palikti užuolaidas atidaryti per naktį. Iš išorės sklindanti šviesa signalizuoja apie jūsų smegenų vidinį laikrodį (arba suprachiasmatinį branduolį - SCN, jei norite gauti techninę informaciją), kad laikas pereiti iš miego į budrumą.
Anot Harvardo universiteto Miego medicinos skyriaus, „Šviesa iš naujo nustato laikrodį, kad jis atitiktų dienos ir nakties ciklą. Savo ruožtu, laikrodis reguliuoja dešimtis skirtingų vidinių funkcijų, įskaitant temperatūrą, hormonų išsiskyrimą ir miegą bei pabudimą. skatina budrumą, sukurdamas galingą įspėjamąjį signalą, kuris kompensuoja miego režimą “. Arba galite pabandyti naudoti ir lempą su pritemdytu jungikliu, leidžiančiu palaipsniui įjungti šviesą, kai tik prabundate.
9. Suraskite treniruotės draugą ir nustatykite datą
Jei laive turėsite draugą ar šeimos narį, praleisti treniruotę bus daug sunkiau, nes žinosite, kad jei nerodysite, leisite draugą. "Neseniai pradėjau sportuoti su bičiuliu. Žinojimas, kad ryte yra kitas žmogus, priklausantis nuo manęs, tikrai mane motyvuoja išlipti iš lovos", - sako Shane Allenas, sertifikuotas asmeninis treneris ir sporto mitybos specialistas, dirbantis su asmeniniu treneriu "Food". "Negaliu suskaičiuoti, kiek kartų būčiau paspaudęs atidėti arba iš naujo nustatyti savo žadintuvą valandai vėliau, kad neveikčiau. Bet žinojimas, kad jis bus nusivylęs, verčia mane keltis."
Arba pažiūrėkite, ar jūsų mieste vyksta nemokamos grupinės treniruotės (pvz., Lapkričio mėn. Projektas). Jūs ne tik susirasite naujų draugų, bet ir jūsų nauji draugai padės jums atsiskaityti savo tinklaraštyje „Mes praleidome jus“, kuriame nariai skelbia drąsinančius pranešimus, jei praleidžiate treniruotę, kurią, jūsų manymu, lankysite. Jei jus labiau motyvuoja mažai draugiškos varžybos, atsisiųskite „HEAT“ bėgimo programą, kad galėtumėte lenktyniauti su bėgikais iš viso pasaulio.
Kreditas: „iStock“ / william87Jei laive turėsite draugą ar šeimos narį, praleisti treniruotę bus daug sunkiau, nes žinosite, kad jei nerodysite, leisite draugą. "Neseniai pradėjau sportuoti su bičiuliu. Žinojimas, kad ryte yra kitas žmogus, priklausantis nuo manęs, tikrai mane motyvuoja išlipti iš lovos", - sako Shane Allenas, sertifikuotas asmeninis treneris ir sporto mitybos specialistas, dirbantis su asmeniniu treneriu "Food". "Negaliu suskaičiuoti, kiek kartų būčiau paspaudęs atidėti arba iš naujo nustatyti savo žadintuvą valandai vėliau, kad neveikčiau. Bet žinojimas, kad jis bus nusivylęs, verčia mane keltis."
Arba pažiūrėkite, ar jūsų mieste vyksta nemokamos grupinės treniruotės (pvz., Lapkričio mėn. Projektas). Jūs ne tik susirasite naujų draugų, bet ir jūsų nauji draugai padės jums atsiskaityti savo tinklaraštyje „Mes praleidome jus“, kuriame nariai skelbia drąsinančius pranešimus, jei praleidžiate treniruotę, kurią, jūsų manymu, lankysite. Jei jus labiau motyvuoja mažai draugiškos varžybos, atsisiųskite „HEAT“ bėgimo programą, kad galėtumėte lenktyniauti su bėgikais iš viso pasaulio.
10. Nagą prieš naktį
Jūsų miego rutina daro įtaką jūsų treniruočių rutinai. Taigi negerkite alkoholio prieš miegą, jei planuojate atsibusti anksti, ir prieš kelias valandas prieš miegą prie televizoriaus išjunkite televizorių ir padėkite savo mobilųjį telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį. „Naktį, kai atsiguliate miegoti, tiesiog pasakykite„ ne “, kad neįjunkite elektroninio prietaiso ir tikrinate savo el. Paštą“, - sako Robinas Palmeris, sveikatingumo ir gyvenimo būdo ekspertas bei „My Wake UP Call“ motyvacinių žadintuvo pranešimų išradėjas.
"Vietoj to, įkvėpkite šių stebuklingų akimirkų ir įsivaizduokite, kad įgyvendinsite savo tikslus ir svajones. Jei nenorite, kad pasąmoningas protas jus mestų ir suktųsi visą naktį, prieš tai išvenkite neigiamo triukšmo ir elektroninės energijos iš savo elektroninių prietaisų. miegoti “, - sako ji. Ji taip pat siūlo medituoti prieš miegą giliai išvalydama kvėpavimą ir teigiamas mantrą, taip pat vengti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, cukrus ir nikotinas.
Kreditas: „tw2020.com/@ninaidea“Jūsų miego rutina daro įtaką jūsų treniruočių rutinai. Taigi negerkite alkoholio prieš miegą, jei planuojate atsibusti anksti, ir prieš kelias valandas prieš miegą prie televizoriaus išjunkite televizorių ir padėkite savo mobilųjį telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį. „Naktį, kai atsiguliate miegoti, tiesiog pasakykite„ ne “, kad neįjunkite elektroninio prietaiso ir tikrinate savo el. Paštą“, - sako Robinas Palmeris, sveikatingumo ir gyvenimo būdo ekspertas bei „My Wake UP Call“ motyvacinių žadintuvo pranešimų išradėjas.
"Vietoj to, įkvėpkite šių stebuklingų akimirkų ir įsivaizduokite, kad įgyvendinsite savo tikslus ir svajones. Jei nenorite, kad pasąmoningas protas jus mestų ir suktųsi visą naktį, prieš tai išvenkite neigiamo triukšmo ir elektroninės energijos iš savo elektroninių prietaisų. miegoti “, - sako ji. Ji taip pat siūlo medituoti prieš miegą giliai išvalydama kvėpavimą ir teigiamas mantrą, taip pat vengti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, cukrus ir nikotinas.
11. Priverskite save išlipti iš lovos
Jei žadintuvas yra prie pat jūsų lovos, labiau tikėtina, kad pasieksite ir pakartosite snaudimą. „Aš nusistatau telefono žadintuvą ir įdedu į vonios kambarį - ne šalia mano lovos“, - sako asmeninė trenerė Shane Allenas. "Tai reiškia, kad aš fiziškai turiu atsikelti, įlįsti į vonios kambarį ir išjungti žadintuvą. Iki to laiko aš jau atsikeliu. Taip pat galiu atsistoti!"
Tačiau nebūkite per kietas anksti ryte. „Pabandykite naudoti kuo mažiau nerimą keliantį įspėjimą, tačiau jis vis tiek jus pažadins“, - sako Brandonas Mancine'as, Teksaso NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir 2 lygio „CrossFit“ treneris. „Norite, kad jūsų judesys jus pažadintų, o ne avarijos jausmas. Tai padidins jūsų reakciją į stresą ir lėtai liks visą likusią dienos dalį. " Išbandykite tokią programą kaip „Wake Me Up“ arba tokį įrenginį kaip „Philips“ žadintuvo žadintuvas „Wake-Up Light“.
Kreditas: „tw2020.com/@ljbs“Jei žadintuvas yra prie pat jūsų lovos, labiau tikėtina, kad pasieksite ir pakartosite snaudimą. „Aš nusistatau telefono žadintuvą ir įdedu į vonios kambarį - ne šalia mano lovos“, - sako asmeninė trenerė Shane Allenas. "Tai reiškia, kad aš fiziškai turiu atsikelti, įlįsti į vonios kambarį ir išjungti žadintuvą. Iki to laiko aš jau atsikeliu. Taip pat galiu atsistoti!"
Tačiau nebūkite per kietas anksti ryte. „Pabandykite naudoti kuo mažiau nerimą keliantį įspėjimą, tačiau jis vis tiek jus pažadins“, - sako Brandonas Mancine'as, Teksaso NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir 2 lygio „CrossFit“ treneris. „Norite, kad jūsų judesys jus pažadintų, o ne avarijos jausmas. Tai padidins jūsų reakciją į stresą ir lėtai liks visą likusią dienos dalį. " Išbandykite tokią programą kaip „Wake Me Up“ arba tokį įrenginį kaip „Philips“ žadintuvo žadintuvas „Wake-Up Light“.
12. Veiksmingai naudokite savo treniruotes
Nors gali kilti pagunda treniruotis tuščiu skrandžiu, ypač jei bandote mesti svorį ar tiesiog neturite apetito iškart po pabudimo, norėsite, kad skrandyje būtų kažkas, kas suteiktų energijos jūsų treniruotės. „Jei pusryčiaujate ryte prieš pradėdami treniruotis, pusryčius laikykite paprastus“, - pataria holistinė dietologė ir „FastBeets.com“ redaktorė Shaina Simhaee. "Vakar vakare paruoškite avižų košę, prieš tai turėkite kietai virtų kiaušinių arba naktį pasidarykite savo kokteilį ir laikykite jį savo šaldytuve. Kad ir kokius pasirinktumėte pusryčius, pasirūpinkite, kad jie ryte būtų paruošti pirmiausia. Tai apsaugo nuo užkandžio. blaškymasis, trukdantis trukdyti tau ir sporto salei “.
Kreditas: „Getty Images“Nors gali kilti pagunda treniruotis tuščiu skrandžiu, ypač jei bandote mesti svorį ar tiesiog neturite apetito iškart po pabudimo, norėsite, kad skrandyje būtų kažkas, kas suteiktų energijos jūsų treniruotės. „Jei pusryčiaujate ryte prieš pradėdami treniruotis, pusryčius laikykite paprastus“, - pataria holistinė dietologė ir „FastBeets.com“ redaktorė Shaina Simhaee. "Vakar vakare paruoškite avižų košę, prieš tai turėkite kietai virtų kiaušinių arba naktį pasidarykite savo kokteilį ir laikykite jį šaldytuve. Kad ir kokius pasirinktumėte pusryčius, pasirūpinkite, kad jie būtų paruošti ryte. Tai užkerta kelią. blaškymasis, trukdantis trukdyti tau ir sporto salei “.
13. Padėkite savo pinigus ten, kur yra tavo burna
Pinigai gali būti stiprus motyvatorius. Taigi, norint įsitikinti, ar jūsų ankstyvo ryto treniruotės įvyks, gali tekti ką nors padaryti. „Raskite jums patinkančią mankštos klasę, kur gali būti skirta nuobauda, jei paskutinę minutę atšauksi“, - sako sveikatos trenerė ir buvusi profesionali baleto šokėja Jessica Spinner. "Pavyzdžiui, norėdamas patekti į 6 val.„ Pure Barre "klasę, aš tiesiog atsimenu, kad jie man nuskaičiuos 15 USD, jei aš atšauksiu mažiau nei 12 valandų prieš pamoką. Geriau tikėk, kad nesu suinteresuotas prarasti tuos pinigus, todėl gaunu savo užpakalį. iš lovos."
Kreditas: „tw2020.com/@valentinadoria“Pinigai gali būti stiprus motyvatorius. Taigi, norint įsitikinti, ar jūsų ankstyvo ryto treniruotės įvyks, gali tekti ką nors padaryti. „Raskite jums patinkančią mankštos klasę, kur gali būti skirta nuobauda, jei paskutinę minutę atšauksi“, - sako sveikatos trenerė ir buvusi profesionali baleto šokėja Jessica Spinner. "Pavyzdžiui, norėdamas patekti į 6 val.„ Pure Barre "klasę, aš tiesiog atsimenu, kad jie man nuskaičiuos 15 USD, jei aš atšauksiu mažiau nei 12 valandų prieš pamoką. Geriau tikėk, kad nesu suinteresuotas prarasti tuos pinigus, todėl gaunu savo užpakalį. iš lovos."
14. Palengvinkite savo rytinę treniruotę
Jūsų kūnas ką tik buvo ramybėje nuo septynių iki aštuonių valandų; Neversk jo į intensyvią treniruotę iškart nuo šikšnosparnio. „Nepradėkite nuo maratono sesijų“, - sako asmeninis treneris Brandonas Mancine'as. "Jei treniruojatės jėgos treniruotėse, atlikite kelis (nuo vieno iki dviejų) pagrindinius judesius, atlikdami vieną ar du pagalbos judesius, ir dirbkite aukštyn. Savo širdies darbui pradėkite nuo maždaug 50 procentų. Pažiūrėkite, kaip jaučiatės likusią dienos dalį.. Su abiem įsitikinkite, kad skyrėte laiko sušilti ir peršalti."
Arba pradėkite dar paprasčiau nuo patogumo savo namuose. „Pradėkite nuo 10 minučių treniruotės, kurią galite atlikti namuose prieš darbą“, - sako Santa Barbaroje įsikūrusi kūno rengybos trenerė ir motyvacijos pranešėja Jenny Schatzle. "Įrodyta, kad net 10 minučių per dieną keičia jūsų smegenis". Išbandykite 10 minučių kūno svorio treniruotę. Atlikite kiekvieną judesį 45 sekundes, užsirašykite, kiek padarėte, pailsėkite 15 sekundžių ir pradėkite kitą judesį: pritūpimai, atsispaudimai, šokinėjantys kėlikliai, trišakio smuko kritimai ir susiraukimai.
Kreditas: „tw2020.com/@kraus7seven“Jūsų kūnas ką tik buvo ramybėje nuo septynių iki aštuonių valandų; Neversk jo į intensyvią treniruotę iškart nuo šikšnosparnio. „Nepradėkite nuo maratono sesijų“, - sako asmeninis treneris Brandonas Mancine'as. "Jei treniruojatės jėgos treniruotėse, atlikite kelis (nuo vieno iki dviejų) pagrindinius judesius, atlikdami vieną ar du pagalbos judesius, ir dirbkite aukštyn. Savo širdies darbui pradėkite nuo maždaug 50 procentų. Pažiūrėkite, kaip jaučiatės likusią dienos dalį.. Su abiem įsitikinkite, kad skyrėte laiko sušilti ir peršalti."
Arba pradėkite dar paprasčiau nuo patogumo savo namuose. „Pradėkite nuo 10 minučių treniruotės, kurią galite atlikti namuose prieš darbą“, - sako Santa Barbaroje įsikūrusi kūno rengybos trenerė ir motyvacijos pranešėja Jenny Schatzle. "Įrodyta, kad net 10 minučių per dieną keičia jūsų smegenis". Išbandykite 10 minučių kūno svorio treniruotę. Atlikite kiekvieną judesį 45 sekundes, užsirašykite, kiek padarėte, pailsėkite 15 sekundžių ir pradėkite kitą judesį: pritūpimai, atsispaudimai, šokinėjantys kėlikliai, trišakio smuko kritimai ir susiraukimai.
15. Apdovanokite save
Dirbti sunku. Taigi suteikite sau ko nors tikėtis po visų įdėtų pastangų. „Kiekvieną kartą atsikėlę ir treniruotės metu įmeskite 5 USD sąskaitą į savo indelį“, - sako sveikatos ir sveikatingumo pedagogė Syd Hoffman. "Padėkite to ypatingo paplūdimio Bora Bora paplūdimyje nuotrauką prie konteinerio. Būsite ten - labai greitai".
Arba palepink save naujais treniruotės drabužiais. Tikėtina, kad jausitės labiau pasitikintys savimi ir norėsite eiti į sporto salę, norėdami parodyti savo naują treniruočių drabužių spinta. Jei numesite svorio, psichologiškai bus naudinga turėti geriau tinkančius drabužius, skirtus jūsų naujai dailiai figūrai, o tai tik paskatins jus tęsti eigą ir pasiekti savo tikslą numesti svorio.
Kreditas: „tw2020.com/@olliealexander“Dirbti sunku. Taigi suteikite sau ko nors tikėtis po visų įdėtų pastangų. „Kiekvieną kartą atsikėlę ir treniruotės metu įmeskite 5 USD sąskaitą į savo indelį“, - sako sveikatos ir sveikatingumo pedagogė Syd Hoffman. "Padėkite to ypatingo paplūdimio Bora Bora paplūdimyje nuotrauką prie konteinerio. Būsite ten - labai greitai".
Arba palepink save naujais treniruotės drabužiais. Tikėtina, kad jausitės labiau pasitikintys savimi ir norėsite eiti į sporto salę, norėdami parodyti savo naują treniruočių drabužių spinta. Jei numesite svorio, psichologiškai bus naudinga turėti geriau tinkančius drabužius, skirtus jūsų naujai dailiai figūrai, o tai tik paskatins jus tęsti eigą ir pasiekti savo tikslą numesti svorio.
16. Vėliau užrašykite savo mintis
Užfiksuokite tą stebuklingą endorfinų kiekį po treniruotės, parašydami apie tai, kaip puikiai jaučiatės. „Aš raginu juos išbandyti bent vieną – du užsiėmimus ir atkreipti dėmesį į tai, kaip prabėga jų diena“, - sako asmeninis treneris Darinas Hulslanderis. "Mes dažnai lyginame jų vakarinių užsiėmimų užrašus, kiek tai susiję su jų pakėlimais, kondicionavimu ir pan., Ir galime pamatyti šalia, jei jų rytinės treniruotės yra produktyvesnės. Jei jos yra, tai jau savaime yra motyvacija tęsti".
Čiupkite žurnalą ar užrašų knygelę ir užrašykite datą ir laiką, kokia buvo jūsų treniruotės ir kaip jautėtės iškart po to. Tada palikite tai prie savo lovos kaip priminimą tomis dienomis, kai nesijaučiate, kaip išlipti iš lovos, kaip gali būti naudingos jūsų rytinės treniruotės.
Kreditas: „lolostock“ / „iStock“ / „Getty Images“Užfiksuokite tą stebuklingą endorfinų kiekį po treniruotės, parašydami apie tai, kaip puikiai jaučiatės. „Aš raginu juos išbandyti bent vieną – du užsiėmimus ir atkreipti dėmesį į tai, kaip prabėga jų diena“, - sako asmeninis treneris Darinas Hulslanderis. "Mes dažnai lyginame jų vakarinių užsiėmimų užrašus, kiek tai susiję su jų pakėlimais, kondicionavimu ir pan., Ir galime pamatyti šalia, jei jų rytinės treniruotės yra produktyvesnės. Jei jos yra, tai jau savaime yra motyvacija tęsti".
Čiupkite žurnalą ar užrašų knygelę ir užrašykite datą ir laiką, kokia buvo jūsų treniruotės ir kaip jautėtės iškart po to. Tada palikite tai prie savo lovos kaip priminimą tomis dienomis, kai nesijaučiate, kaip išlipti iš lovos, kaip gali būti naudingos jūsų rytinės treniruotės.
17. Pažadink įkvėpimą
Jei norite iškart sužavėti motyvaciją, pabandykite pakabinti įkvepiančią citatą ar paveikslėlį prie savo lovos. Įsitikinkite, kad tai yra vienas iš pirmųjų dalykų, kurį pamatysite ryte. Tai gali būti vizualus paaiškinimas, kodėl norite treniruotis (parodyti pavyzdį savo šeimai, pakeisti neigiamą medicininę būklę, pavyzdžiui, diabetą ar padidėjusį kraujospūdį, arba pritaikyti tą bikinį vasarai), priminimas. nuo jūsų nustatyto atlygio arba vienos iš mėgstamiausių motyvacinių citatų. Turint šį priminimą kiekvieną rytą žiūrint į veidą, bus sunkiau apsiversti ir užmigti.
Kreditas: „tw2020.com/@jihannah“Jei norite iškart sužavėti motyvaciją, pabandykite pakabinti įkvepiančią citatą ar paveikslėlį prie savo lovos. Įsitikinkite, kad tai yra vienas iš pirmųjų dalykų, kurį pamatysite ryte. Tai gali būti vizualus paaiškinimas, kodėl norite treniruotis (parodyti pavyzdį savo šeimai, pakeisti neigiamą medicininę būklę, pavyzdžiui, diabetą ar padidėjusį kraujospūdį, arba pritaikyti tą bikinį vasarai), priminimas. nuo jūsų nustatyto atlygio arba vienos iš mėgstamiausių motyvacinių citatų. Turint šį priminimą kiekvieną rytą žiūrint į veidą, bus sunkiau apsiversti ir užmigti.
18. Svarbiausia yra nuoseklumas
