Jums ne visada reikia daryti ilgą judesio pertrauką, kai esate užsiėmęs biure ar sėdite ilgoje kelionėje lėktuvu. Ir jums nereikia išvynioti kilimėlio ir užsidėti porą spalvingų antblauzdžių, norint praktikuoti jogą. Yra keletas pozų, kurias galite padaryti sėdėdami kėdėje! Nauda - tai ne tik protinis atsiribojimas nuo jūsų darbų sąrašo.
„Naujausi tyrimai, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys lengvu ar vidutinio sunkumo lėtiniu nugaros skausmu, rodo, kad kruopščiai pritaikytas jogos pozų rinkinys gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti gebėjimą vaikščioti ir judėti“, - teigia Nacionalinis sveikatos institutas . Remiantis metine „America's Health Rankings“ metine ataskaita, maždaug 25 proc. Amerikiečių yra fiziškai neaktyvūs ir per pastarąsias 30 dienų nepranešė apie įprastą darbą.
Judėjimas yra medicina, juo labiau, kad vis daugiau žmonių valandų valandas per parą dirba prie darbo stalo prie kompiuterio ekrano. Nesvarbu, kiek pozų galite padaryti. Net kelios mankštos minutės per dieną - nesvarbu, ar tai kvėpavimas, sąmoningumas ir meditacija, ar asana (pozos) - yra galinga.
Jei dirbate sunkią darbo dieną ir esate priklijuotas prie savo biuro kėdės arba norite išlikti aktyvūs, nekeldami svorio savo apatinei kūno daliai, palaikykite ryšį su savo kūnu ir kvėpuokite naudodamiesi šiomis jogos pozomis, kurios padės pašalinti įtampą.
1. Padidinta rankos poza („Urdhva Hastasana“)
Jei jaučiate, kad 15 val. Trūksta energijos, Staci Dooreckas, „SunLight“ kėdžių jogos autorius: joga visiems! rekomenduoja šią greitą vienos minutės pozą atgaivinti.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas per pečių plotį, delnai vienas priešais kitą.
- Iškvėpkite, kai nuleidžiate rankas.
- Pakartokite 5–10 kartų arba laikykite rankas virš galvos tris – penkis lėtus, gilius įkvėpimus, tada iškvėpkite, kai nusileisite.
2. Sėdima katė-karvė (Marjaryasana-Bitilasana)
Ši poza skatina stuburo sveikatą. Svarbu pilnai ir aktyviai judinti stuburą atliekant lenkimą ir pratęsimą, kad išsiskirtų skystis per sąnarius ir būtų išlaikytas judumas.
- Sėdėkite vertikaliai link kėdės krašto, kojomis atsistojus ant grindų.
- Įkvėpkite ir sulenkite stuburą, švelniai nuleisdami galvą atgal, kad atidarytumėte gerklę.
- Iškvėpkite ir lankstykite stuburą, pritraukdami bambą prie stuburo ir pečių ašmenis perkeldami vienas nuo kito.
- Sinchronizuokite judesį ir kvėpavimą atlikdami keletą šios pozos raundų.
3. Sėdi priekyje Bend (Uttanasana)
Sėdėdami kėdėje ilgą laiką galite suspausti stuburą, ypač juosmeninę stuburo dalį. Padidinkite sukibimą su Uttanasana - lenkimu į priekį, kuris lenkia ir pailgina jūsų nugarą.
- Sėdėkite savo kėdės centre sulenktais keliais ir platesniu atstumu nei per pečius, kojos ant grindų.
- Įkvėpkite pakildami ir ištraukdami iš dubens.
- Iškvėpkite ir atsukite vyrį į priekį ties klubais, kad jūsų galvos vainikėlis būtų prie grindų, ir atlaisvinkite kaklo stuburą.
- Padėkite rankas prie kojų ir atlikite nuo 5 iki 10 tvirtų įkvėpimų.
4. Apvalaus kampo pozos (Baddha Konasana)
Ši poza atveria klubus ir ištempia kirkšnius bei atramas. Norėdami gauti papildomą premiją, sulenkite į priekį, kad ištiestumėte apatinę nugaros dalį.
- Atsisėskite aukštai ir padėkite kojų padus. Leiskite savo keliams atsidaryti į šonus ir pajuskite tempimą vidinėje šlaunų dalyje.
- Galite švelniai įspausti alkūnes į vidines šlaunų dalis, kad padidintumėte tempimą išilgai gijų.
- Norėdami pagilinti pozą, įkvėpkite ir atsisėskite aukštai, tada iškvėpdami iškvėpkite į priekį ir palenkite į priekį, išlaikydami ilgį stubure.
5. Kėdė, palaikanti 2 karį, atvirkštiniam kariui
„Warrior 2“ yra stipri poza, leidžianti atidaryti klubus, stiprinti kojas ir pagerinti stuburo išlyginimą bei šerdies tvirtumą. Tai galite padaryti stovėdami už savo stalo arba sėdėdami prie kėdės krašto ir leisdami kėdei suteikti tam tikrą paramą.
- Ateikite prie savo sėdynės krašto. Dešinę koją išlyginkite taip, kad vidinė šlaunies pusė būtų lygiagreti dešiniajam kėdės kraštui.
- Ištieskite kairę koją į šoną nuo kėdės. Dešinysis kulnas turėtų atitikti kairės pėdos arką.
- Paspauskite žemyn į grindis, kad suaktyvintumėte kojas. Nubrėžkite savo bambos link stuburo, sukraukite slankstelius ir pakelkite krūties kaulą aukštyn, kad atidarytumėte krūtinę.
- Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims, delnai nukreipti žemyn.
- Atpalaiduokite pečius ir kvėpuokite nuo penkių iki 10 ciklų.
- Norėdami pakeisti savo karį, patraukite kairiąją ranką žemyn prie išorinės šlaunies ir ištieskite dešinę ranką aukštyn ir daugiau, kad pailgintumėte juosmenį ir pajustumėte gilų kūno šoną.
- Palaikykite keletą įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
6. Nugaros susukimas (Bharadvajasana)
Po pietų jaučiatės šiek tiek išsipūtę? Sukimai naudingi sveikam virškinimui ir detoksikacijai. Jie taip pat padeda dekompresuoti stuburą ir stiprina jūsų pilvo raumenis bei įdubimus.
- Sėdėkite šonu ant savo kėdės.
- Įkvėpkite ir atsisėskite aukštai, užfiksuodami dubens dugną ir pakeldami krūties kaulą, nepamiršdami per stipriai prailginti nugaros.
- Iškvėpdami pasukite, sukdami savo šonkaulį, pečius ir galvą kėdės link ir žiūrėdami per petį.
- Giliai įkvėpkite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
- Pakartokite iš kitos pusės.
7. Kėdė balandžių poza (Eka Pada Rajakapotasana)
"Daugelis žmonių yra pervargę, per daug dirba ir visą dieną sėdi. Tai disfunkcijos receptas", - sako judėjimo ir judėjimo specialistė Cody Storey. Viena iš pagrindinių probleminių sričių, kai prarandama judėjimo kokybė, yra klubai. Suraskite išorinį klubų pasukimą pagal „Kėdė balandžio“ pozą.
- Apverskite vieną kulkšnį per priešingą šlaunį ir atsukite kelį į 90 laipsnių kampą.
- Išoriškai pasukite šlaunikaulį ir pajuskite tempimą išilgai šlaunies ir klubo užpakalinės pusės.
- Paspauskite savo kelį link grindų, kad pagilintumėte ruožą.
- Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
8. Karvės veido poza (Gomukhasana)
Sandarūs pečiai ir klubai? Ši poza pasiekia abu! Išbandykite šią pozą, kad atgautumėte viršutinę ir apatinę kūno dalis.
- Kryžiuokite kojas, kad keliai būtų sukrauti (dešinė koja viršuje), tada nubrėžkite kulnus aukštyn, kartu su klubomis.
- Dešinę ranką pasiekite link lubų ir sulenkite alkūne, pirštais pasiekdami stuburą.
- Atremkite priešingą ranką aukštyn nugara iš apačios, sulenkdami alkūnę.
- Jei įmanoma, susikibkite rankomis.
- Sėdėkite aukštai ir kvėpuokite 10 įkvėpimų.
- Švelniai atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
9. Svarstyklių poza (Tolasana)
Įjunkite savo branduolį! Aktyvuoti savo šerdį būtina, kai reikia geros laikysenos, lygiavimo ir gilaus kvėpavimo. Stiprus vidurio pjūvis padeda išlaikyti jūsų stuburą stačią, kad būtų išvengta sustingimo ir visų skausmų, kurie gali kilti dėl jo. Ši poza yra sudėtinga, bet kartu ir žaisminga.
- Sukryžiuokite kojas ties kulkšnimis, kad galėtumėte lengvai sėdėti.
- Padėkite rankas ant sėdynės arba ant rankų atramos, riešai tiesiai po pečiais.
- Patraukite kelius link krūtinės ir spauskite ranką ties bambą prie bambos, ištieskite rankas ir iškelkite iš sėdynės, pasislėpdami keletą atodūsių.
- Lėtai atleiskite atgal.
- Atsikvėpkite ar du ir pakartokite du-penkis kartus.
10. Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis (Anuloma Pranayama)
Jei patiriate stresą ir vien jogos asanos to nedaro už jus, išbandykite šią pranajamos (kvėpavimo reguliavimo) praktiką, norėdami atsigaivinti. Remiantis 2019 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Ayurveda and Integrative Medicine“ žurnale, reguliarus kvėpavimo šnervių šnervėmis poveikis chroniškoms įtampoms sumažėjo .
- Dešine ranka sulenkite rodyklę ir vidurinįjį pirštą link delno.
- Ištieskite nykštį ir laikykite žiedą bei peties pirštą kartu.
- Uždėkite nykštį ant dešinės šnervės ir spauskite, kad uždarytumėte dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Iškvėpkite pro dešinę šnervę, kai užmerkiate kairę šnervę žiediniu pirštu.
- Pakartokite nuo dviejų iki penkių minučių, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą.
- Baigę keletą minučių ramiai sėdėkite medituodami.
Spustelėkite žemiau, kad pažymėtumėte šią jogos seką ir išsaugotumėte ją vėlesniam laikui!
