Niekas nesugadina tokios pasakiškos aprangos kaip pertekliniai riebalai, kabantys virš tavo liemenėlės linijos. Nors geriau tinkanti liemenėlė gali padėti laikinai išlyginti problemas, prarasti kūno riebalų perteklių yra geresnis ir sveikesnis ilgalaikis sprendimas. Kadangi negalite nukreipti kūno į tam tikras kūno vietas, kad netektų riebalų, jūsų tikslas turėtų būti sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį atliekant kardiokondicionavimą ir viso kūno jėgos treniruotes.
Riebalų deginimo pagrindai
Prieš pradėdami treniruotis sporto salėje, turėtumėte žinoti, kad lemiamą dalį prarasite nugaros riebalus ir visus kūno riebalus. Turite kontroliuoti suvartotų kalorijų skaičių ir sukurti deficitą - suvartojamų kalorijų skaičius turi likti mažesnis nei kalorijos, kurias išleidžiate kasdien gyvendami ir sportuodami, kad netektų riebalų.
Kita riebalų nuostolių lygties dalis yra mankšta. Pratimai padeda sudeginti kalorijas ir padidina medžiagų apykaitą - greitį, kuriuo jūsų kūnas sudegina kalorijas, - padidins jūsų dienos kalorijų deficitą ir prarastų riebalų kiekį.
Sudeginkite kalorijas atlikdami širdies kondicionavimą
Bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, kikboksas, aerobika ir bet kokia kita veikla, verčianti prakaituoti ir greičiau plakti jūsų širdis, sudeginamos kalorijos, kurios pasibaigia nugaros riebalais. Jūs turite priversti savo kūną judėti, jei norite pereiti nuo vieno prie kito.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti 2 valandas ir 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimus, tokius kaip žvalus vaikščiojimas, arba 1 valandą ir 15 minučių energingų kardio pratimų, tokių kaip bėgimas. Bet kuo daugiau darai, tuo daugiau prarandi. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, stenkitės, kad ji tilptų į kai kuriuos kardio pratimus.
Geriausi kalorijų degintojai
Kai kurios mankštos rūšys yra geresnės nei kitos. Tie, kurių kalorijų banga yra didžiausia, paprastai būna didesnio intensyvumo. Pavyzdžiui, bėgimas sudegina daugiau kalorijų per tą patį laiką nei vaikščiojimas. Čia yra keli geriausi degikliai ir kalorijų kiekis, kurį 155 svarų žmogus gali sudeginti darydamas juos 30 minučių:
- Didelio poveikio aerobika - 260
- Stovintis dviratis, vidutinio tempo - 260
- Stovintis dviratis, energingas tempas - 391
- Elipsinis treneris - 335
- Bėga, 5 mph - 298
- Šokinė virvė - 392
- Plaukimas, krūtys - 372
HIIT Tai
Vieno tipo kardiokondicionavimas pasirodė esąs pranašesnis, kai reikia prarasti riebalus. Laikantis apžvalgos, publikuotos žurnale, užuot darius ilgesnius pastovaus širdies ritmo užsiėmimus, trumpesni intensyvaus mankštos užsiėmimai, sumaišyti su atsigavimo periodais - vadinami didelio intensyvumo pertraukiamaisiais treniruotėmis arba HIIT - gali būti geriau deginantys poodinius riebalus. „Žurnalas apie nutukimą“, 2011 m. Poodiniai riebalai yra būtent po oda esantys riebalai - tokie, kuriuos galite prispausti - ir tai yra iš ko pagamintos liemenėlės pertvaros.
HIIT yra gana paprasta. Tai galite padaryti naudodamiesi bet kokiu kardio aparatu sporto salėje arba lauke važiuodami dviračiu, bėgdami ar plaukdami.
Kaip: keletą minučių pašildyti mažu intensyvumu. Maždaug po 5 minutės padidinkite tempą ir dirbkite kuo sunkiau nuo 30 sekundžių iki 4 minučių - kai tapsite įmantriau, galėsite išlaikyti šį tempą ilgiau. Tada sumažinkite intensyvumą ir atsigaukite, kad širdies ritmas sumažėtų. Intensyvaus aktyvumo ir atsigavimo laikotarpius laikykite vienodus ir toliau keiskite 15 - 20 minučių.
Suaktyvinkite savo medžiagų apykaitą treniruodami jėgas
Net gulint ant sofos, jūsų kūnas degina kalorijas. Tai vadinama jūsų poilsio medžiagų apykaita. Tai yra greitis, kuriuo jūsų kūnas sudegina kalorijas, kai plepiate sekmadienio rytą.
Jūsų poilsio medžiagų apykaitą lemia daugybė veiksnių, o vienas iš jų yra raumenų masė. Kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo greičiau kūnas sudegina kalorijas ir sudegina riebalus. Kai kurie iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami atsikratyti riebalų, yra tie, kurie sukuria bendrą raumenų masę.
Atlikdami pratimus, kurie du ar tris kartus per savaitę dirba su visomis jūsų pagrindinėmis raumenų grupėmis, galėsite greitai atsitiesti. Keletas pavyzdžių:
- Pritūpimai
- Atsispaudimai
- Likučiai
- Lunges
- Žingsnis aukštyn
- Bent per eilutes
- Kettlebell sūpynės
Visi aukščiau išvardyti pratimai turi vieną bendrą bruožą: jie yra sudėtiniai pratimai. Sudėtiniai pratimai veikia daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu - dažnai keletą tuo pačiu metu - skirtingai nuo izoliacijos pratimų, kuriuose naudojama tik viena raumenų grupė.
Sudėtingų pratimų pranašumai yra daug:
- Jie leidžia jums nuveikti daugiau darbų per trumpesnį laiką.
- Jie sudegina daug daugiau kalorijų, kol jūs juos darote, nes jiems sunkiau atlikti ir suaktyvinti daugiau raumenų skaidulų.
- Jie padidina kalorijų deginimą nuo 24 iki 48 valandų po treniruotės dėl to, kas vadinama EPOC (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės).
Grandinės treniruotės - nugaros riebalų pūtiklis
Atlikite vieną kompleksinių pratimų rinkinį, pailsėkite, tada atlikite kitą rinkinį - tai vienas iš būdų treniruotėms. Bet jei norite deginti kalorijas, yra geresnis būdas. Atlikite sudėtinius pratimus, atlikdami nugarą be poilsio. Tai tarsi pasipriešinimo treniruotė ir kardio treniruotė viskas viename.
Išbandykite: sušilkite su 5 minutėmis širdies. Tada atlikite keturis 10 pakartojimų turus, atlikdami šiuos veiksmus:
Pritūpkite ir paspauskite: laikykite svorius bet kurioje rankoje. Pritūpkite žemyn, tada, atsistodami, paspauskite svarmenis.
Ketralbell sūpynės: Laikykite virdulį abiejose rankose, šiek tiek sulenktais keliais. Sukite varpą per kojas ir iki pečių aukščio.
Push-up: ant kelių ar ne, visą savo kūno dalį išlaikykite kūną vienoje tvirtoje lentoje per petį per riešą. Nusileisk, kol tavo krūtinė beveik nelies, tada paspauskite atgal.
Sukimas ir pasukimas: ištieskite dešinę koją, priekinį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu. Žingsniuodami pasukite liemenį į dešinę. Laikykite vieną skaičių, tada grįžkite į centrą. Pakartokite iš kitos pusės, sukdami į kairę.
Išlenkta per eilutes: abiejose rankose laikykite laisvus svarmenis. Šiek tiek sulenkite kelius ir liemenę nukreipkite 45 laipsnių kampu. Pradėdami nuo tiesių rankų, sulenkite alkūnes ir patraukite svorius į šonus tiesiai po krūtine. Suspauskite pečių ašmenis kartu, tada grįžkite į pradžią.
