Kai vakarienė yra keliolikos minučių atstumu, bet dar turite daug ką nuveikti, užkandis gali padėti energijos tiekti per likusią popietę. Užuot ieškoję saldainių ar sausainių, pagalvokite apie obuolių su žemės riešutų sviestu įdėjimo į savo režimą naudą. Mažoje pakuotėje gausite baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų. Tiesiog nepamirškite į dienos skaičių įtraukti obuolių su žemės riešutų sviestu kalorijas.
Patarimas
Obuoliai su žemės riešutų sviestu yra sveiki, jei laikysitės rekomenduojamo porcijos dydžio ir atsižvelgsite į bendrą dienos kalorijų skaičių.
Pasirinkite sveiką užkandį
Remiantis straipsniu, paskelbtu 2017 m. „Global Pediatric Health“, amerikiečiai sunaudoja maždaug ketvirtadalį savo dienos kalorijų iš užkandžių. Devyniasdešimt šeši procentai gyventojų valgo bent vieną užkandį per dieną, praneša autoriai.
Vis dėlto žodis „užkandis“ tampa blogu repu dėl jo nesusijusių produktų, tokių kaip traškučiai, saldainiai, ledai ir sausainiai, kurie į racioną įtraukia druską, cukrų, riebalus ir kalorijas, o ne daug kas.
Pernelyg dažnai šie maisto produktai yra lengviau prieinami nei sveikesni, nes jie yra įprasti pardavimo vietose. Užkandis taip pat gali reikšti sveiką maistą, pavyzdžiui, obuolius su žemės riešutų sviestu, kurie ne tik gerai paragauja, bet ir suteikia būtinų maistinių medžiagų.
Užkandis, į kurį įeina žemės riešutų sviestas, netgi gali padėti išvengti nutukimo ir antsvorio problemų, teigiama 2015 m. „Journal of Applied Research on Children“ paskelbtame tyrime. Tyrimo metu vaikai, kurie šešis mėnesius kasdien vartojo žemės riešutus ar žemės riešutų sviestą, sumažino jų kūno masės indeksas žymiai didesnis nei tų, kurie to nepadarė. Tyrėjai padarė išvadą, kad užkandis su žemės riešutų sviestu padėjo dalyviams suvaldyti savo svorį.
Gautos kalorijos
Žemės riešutų sviesto porcija yra vos 2 šaukštai - maždaug pingpongo rutulio dydžio. Jei supjaustysite nedidelį obuolį ir užplikysite tą riešutų sviesto kiekį ant riekelių, jūsų užkandyje bus 265 kalorijos, nepriklausomai nuo to, ar pasirinksite sklandų, ar stambų riešutų sviestą.
Tai nėra mažas kiekis, todėl, jei į savo maisto planą pridėsite obuolių su žemės riešutų sviestu, turėsite įsitikinti, ar neviršijate rekomenduojamo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo kalorijų.
Laikantis 2 000 kalorijų dietos, šis užkandis sudaro 13 procentų dienos kalorijų vertės. Kadangi žemės riešutų svieste yra daugiau nei dvigubai daugiau obuolių kalorijų, sumažinus porciją iki šaukšto žemės riešutų sviesto, kalorijos sumažės iki 171.
Makroelementų „Roundup“
Pasirinkdami obuolius su žemės riešutų sviestu, gausite daug naudingos mitybos. Mažas obuolys su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto suteikia 7 gramus baltymų, arba 15 procentų dienos vertės. Jūsų kūnui reikia baltymų, kad būtų galima kurti raumenis ir audinius, be kitų funkcijų.
Obuoliai su žemės riešutų sviestu suteikia 29 gramus angliavandenių, kurių jūsų kūnas turi naudoti savo įvairioms sistemoms. Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, yra protingi angliavandenių pasirinkimo variantai, nes jie taip pat tiekia ląstelieną, nevirškinamą augalinio maisto dalį, palaikančią gerą virškinimą ir širdies sveikatą. Porcija obuolių su žemės riešutų sviestu suteikia daugiau nei 5 g skaidulų, arba 21 procentą jūsų dienos poreikių.
Baltymų ir skaidulų derinys obuoliuose su žemės riešutų sviestu leidžia ilgiau jaustis. Pasak „Trends in Food Science & Technology“ 2015 m. Išspausdinto straipsnio, raminantis maistas turi sąsajų su svorio metimu ir valdymu. Skirtingai nuo saldainių batonėlio ar sausainio, kuriame yra daug cukraus, o tai gali padėti jums labiau norėti, obuolys su žemės riešutų sviestu slopina apetitą ir sulaiko jus iki kito jūsų valgymo.
Šio užkandžio neigiama pusė yra ta, kad jame yra daug riebalų. Nors paprastas obuolys visiškai neturi riebalų, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto suteikia jums 24 procentus visos riebalų dienos vertės, iš kurių 15 procentų yra sočiųjų.
Jei jūsų racioną sudaro daugiausia augalinis maistas, tai, kiek sočiųjų riebalų jūsų užkandyje, greičiausiai nebus problema. Daugelyje sveiko augalinio maisto, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir tofu, yra sočiųjų riebalų. Tačiau jei jūsų valgiai labai priklauso nuo mėsos ir kitų gyvūninių produktų, galite suvartoti per daug sočiųjų riebalų, o tai padidina širdies ligų riziką.
Mineralų kiekis
Žemės riešutų svieste gausu mineralų, todėl užkandis obuolių su žemės riešutų sviestu suteikia puikų šių maistinių medžiagų kiekį. Porcija siūlo 10 ar daugiau procentų šių mineralų dienos vertės:
- Magnis
- Fosforas
- Varis
- Manganas
- Selenas
Magnis ir fosforas, abu makromineralai, prisideda prie sveikų kaulų. Magnis taip pat palaiko raumenų susitraukimus. Mikro mineralai varis ir manganas sudaro daugelį organizmo fermentų, o selenas yra antioksidantas, kuris kovoja su laisvaisiais radikalais - molekulėmis, kurios gali pažeisti jūsų DNR.
Minuso stulpelyje žemės riešutų svieste taip pat gali būti daug natrio, kuris dažnai pridedamas prie perdirbtų maisto produktų pagal skonį. Du šaukštai suteikia jums 6 procentus dienos vertės. Jūsų kūnui reikia šiek tiek natrio, tačiau per didelis maisto kiekis gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, širdies ligų ir insulto rizikos veiksnį.
Perskaitykite natrio kiekio etiketes ir laikykitės ženklų, kuriuose yra mažai natrio arba kuriuose yra tik žemės riešutai be druskos. Daugelyje prekybos centrų dideliame kiekyje tiekiami nesūdyti žemės riešutai ir leidžiama juos malti parduotuvėje.
O vitaminai?
Jūsų obuoliai su žemės riešutų sviestu taip pat pateikia gerą vitaminų derinį. Žinomiausi yra B grupės vitaminai ir vitaminas E, kuriuos prisideda žemės riešutų sviesto dalis jūsų užkandyje. Porcijoje yra 27 procentai niacino dienos vertės ir 14 procentų vitamino B6.Šie B grupės vitaminai padeda jūsų kūnui maistą paversti energija ir palaiko nervų sistemos būklę.
Vitaminas E, riebaluose tirpus antioksidantas, stiprina imunitetą. Tai taip pat gali palaikyti jūsų kraujagyslių sveikatą ir lankstumą. Užkandis su obuoliu su žemės riešutų sviestu suteikia jums 15 procentų šios maistinės medžiagos dienos vertės.
Saugokitės: žemės riešutų alergija
Remiantis Maisto alergijos ir mokslo tyrimais, alergija žemės riešutams yra viena iš labiausiai paplitusių maisto netoleravimo būdų ir ji auga tarp vaikų. Tie, kurie yra alergiški žemės riešutams ir žemės riešutų sviestui, gali patirti anafilaksiją nurijus net ir nedidelį kiekį. Net kontaktas su oda gali sukelti simptomus, nors tai rečiau.
FARE praneša, kad apie 20 procentų vaikų, alergiškų žemės riešutams, ilgainiui jį perauga. Vis dėlto daugumai tai kenčia visą gyvenimą, o vienintelis sprendimas yra visiškas žemės riešutų ir žemės riešutų produktų vengimas.
