Norėdami gauti didesnes rankas, turite valgyti maisto produktus, kurie skatina raumenų augimą. Jei nevalgote geros raumenų stiprinimo dietos, jūs ribojate treniruočių rezultatus, pasak „Raumenys ir jėgos“. Susitelkimas į tai, kad į savo racioną būtų įtraukta daugiau baltymų, sudėtinių angliavandenių ir kalorijų, gali padėti pasiekti savo dydžio tikslus.
Baltymai sukuria didesnius amžius
Sporto dietologas Robas Skinneris teigia, kad baltymai skatina raumenų augimą ir raumenų atsigavimą po jėgos treniruočių. Todėl baltymai padeda jūsų raumenims augti ir pagreitina atsigavimo etapą, kad galėtumėte treniruotis ir vėl augti.
Didelių bicepsų dieta
„Raumenys ir jėga“ pataria valgyti baltymus kiekviename valgyme ir stengtis, kad kiekviename valgyme būtų bent 30 gramų baltymų. Pagal Mitybos ir dietologijos akademijos duomenis reikėtų stengtis suvalgyti ne mažiau kaip 1, 4–1, 8 gramo baltymų per parą kūno svorio. Tarp geriausių raumenis stiprinančių maisto produktų yra liesa mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir pupelės.
Sudėtingi angliavandeniai
Robas Skinneris sako, kad angliavandeniai ir baltymai yra vienodai svarbūs treniruotėse, nes angliavandeniai kūnui suteikia energijos.
Valgykite kompleksinius angliavandenius
„Raumenys ir jėga“ sako, kad turėtumėte laikytis sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkintų grūdų duona, ryžiai ir avižos, nes jie yra vieni geriausių maisto produktų raumenims gauti. Tuo pačiu metu turėtumėte vengti paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus ir gaiviųjų gėrimų. Treniruotėse turėtumėte stengtis, kad bent pusė dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių.
Riebalai didesnėms rankoms
Riebalai dalyvauja gaminant hormonus ir turi baltymų taupymą. Tai reiškia, kad organizmas riebalus energijai sunaudoja pirmiausia prieš baltymus ir pirmiausia sudegina riebalus, o tai taupo arba taupo baltymus raumenims stiprinti.
Laikykitės sveikų riebalų
„Raumenys ir jėga“ pažymi, kad turėtumėte laikytis gerųjų riebalų, esančių alyvuogių aliejuje, žemės riešutų svieste ir žuvyje, ir vengti augalinių aliejų, gyvūninių riebalų ir sviesto. Norėdami sukaupti raumenis, turite suvartoti pakankamai riebalų, kitaip jūsų kūnas pradės vartoti baltymus, o ne degins riebalus. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kad nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, o ne daugiau kaip 10 procentų - iš sočiųjų riebalų.
Papildai padeda raumenims augti
Kuo giliau įsitrauksite į kūno rengybą, tuo daugiau būsite veikiami papildų. Gali kilti pagunda išbėgti ir nusipirkti visko, kas žada padėti raumenims augti, tačiau iš tikrųjų pravers tik keli papildai.
Ar reikėtų vartoti baltymų papildus?
Jei stengiatės pasiekti savo tikslus dėl baltymų, baltymų milteliai ir batonėliai yra pasirinkimas. Bandant įgyti didesnį dydį rankose, jūs valgysite daugiau nei įprastai ir tikriausiai jausitės sotus. Norėdami gauti papildomo baltymo, kokteilius bus lengviau virškinti nei batonėlius, nes jie užima mažiau vietos jūsų skrandyje. Paimkite vieną porciją po treniruotės.
Kreatinas yra dar vienas papildas, kuris gali padėti. Tai gali padidinti raumenų dydį, teigiama 2016 m. Tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Sports Nutrition and Therapy“. Išgerkite penkis gramus per dieną, kad gautumėte naudos.
Padidinkite kalorijas
Norint augti ir tapti didesniam, jūsų rankoms reikia daugiau kalorijų, nei paprastai reikia ramybės metu. Jūsų kūnui reikia papildomų degalų ir kalorijų, kad galėtumėte atlikti papildomą darbą, kad padidintumėte savo dydį.
Valgyk daugiau, jei nori didesnių ginklų
Robas Skinneris sako, kad turėtumėte siekti 500 kalorijų daugiau, nei reikia, padidindami baltymų, angliavandenių ir riebalų kalorijas. Skinneris sako, kad neturint pakankamai kalorijų, raumenys bus riboti. „Raumenys ir jėgos“ pataria valgyti iki šešių patiekalų per dieną, norint priaugti svorio, ir valgyti bet kada, kai esate alkanas.
