Kai kurie žmonės ieško geriausios riebalus deginančios raumenis stiprinančios dietos, ir jiems gali kilti klausimas, ar jie gali labiau raumenėti. Jei tai jūsų atvejis, norėtumėte pradėti lengvą svorio metimo ir raumenų augimo planą. Kai kurių pagrindinių principų išmokimas ir paprastų pratimų atlikimas padės pasiekti sveikatos tikslus.
Patarimas
Atsispirkite pasipriešinimo treniruotėms
Atliekant pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, gali padidėti raumenų masė. Panašu, kad šie pokyčiai vyksta nesvarbu, kiek sveriate . 2017 m. Liepos mėn. Ataskaita „ Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ patvirtino šį poveikį išbandžius dviejų tipų atsparumo mokymo programas 25 antsvorio turinčioms moterims.
Tyrėjai palygino tradicinę (tiesių rinkinių) atsparumo treniruotėms programą ir piramidės atsparumo mokymo programą. Tyrimas truko kelis mėnesius. Dalykai mankštinosi pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais po dvi aštuonių savaičių sesijas, atskirtas 12 savaičių pertrauka. Jie dalyvavo abiejų tipų pasipriešinimo mokymuose.
Rezultatai parodė, kad, palyginti su pradiniu rodikliu, kiekviena aštuonių savaičių fazė padidino raumenų jėgą. Kiekviena pasipriešinimo rūšis taip pat padidino raumenų masę. Šie pokyčiai įvyko nepaveikdami insulino augimo faktoriaus ar testosterono.
Pasinaudodami raumenų stiprinimo jėgos pasipriešinimo treniruotėmis galite pasinaudoti paprasta programa, naudodami elastines juostas. Šie priedai yra puikus būdas pradėti, tačiau norėsite palaipsniui įtraukti ir mankštą su svoriais.
Nesvarbu, kokį pratimą darote, svarbu naudoti tinkamą techniką. Apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, profesionalu, kuris gali nubrėžti veiksmų planą, sekti jūsų pažangą ir garantuoti jūsų saugumą.
Sukurkite raumenis su ekscentriniu dviračių sportu
Ekscentrinis važiavimas dviračiu apima paspaudimą atgal prie varikliu varomų pedalų. Žinoma, kad šis pratimas sukelia hipertrofiją - padidėja raumenų ląstelių dydis. 2019 m. Sausio mėn. Leidinyje „Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas“ buvo parodytas teigiamas ekscentrinio dviračių sporto poveikio poveikis 24 paaugliams, turintiems antsvorio.
Tyrėjai dalyvius išbandė naudodami ekscentrinį ir tradicinį (koncentrinį) dviračių sportą. Vaikai 12 savaičių mankštinosi tris kartus per savaitę. Kiekvienas užsiėmimas truko 30 minučių. Tyrimo pabaigoje mokslininkai palygino prieš treniruotę aptiktus rezultatus su rezultatais, kurie buvo rasti po treniruotės.
Dėl ekscentrinio važiavimo dviračiu vaikų kūno masė padidėjo 3, 8 procento. Koncentrinis važiavimas dviračiu davė panašius rezultatus - jis sukėlė 1, 5 procento padidėjusią liesą masę. Abi dviračių rūšys padidino tiriamųjų keturgalvio raumenis.
Ekscentriniam važiavimui dviračiu jums reikalinga speciali mašina, tačiau koncentrinį važiavimą dviračiu galite daryti ir su įprastiniu dviračiu. Šis pratimas nukreiptas į jūsų kojų raumenis ir sužadina hipertrofiją, rašoma Skandinavijos medicinos ir mokslo sporto žurnale 2019 m. Sausio mėn. Mažesni pokyčiai įvyko koncentrinio važiavimo dviračiu metu - kūno kūno raumenys padidėjo 1, 5 procento, tačiau šie efektai išlieka įspūdingi ir lengvai pasiekiami.
Gauk masės su aerobikos treniruotėmis
Aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, taip pat gali padėti žmonėms priaugti raumenų masės. 2017 m. Balandžio mėn. Straipsnis „American Geriatrics Society“ žurnale gražiai iliustravo teigiamą aerobikos treniruočių poveikį 60 vyresnių suaugusiųjų, turinčių su amžiumi susijusių raumenų išsekimą ir nutukimą.
Tiriamieji aerobikos treniruotes vedė du kartus per savaitę aštuonias savaites. Palyginti su kontroline grupe, gydymo grupės suaugusieji turėjo didesnę raumenų masę eksperimento pabaigoje. Įdomu tai, kad šie skirtumai vis dar išliko mėnesį po tyrimo - net jei dalyviai nustojo treniruotis.
Šis tyrimas parodo aerobikos treniruotės galią. Raumenys eikvojama labai greitai, kai jūs nustosite mankštintis. Pavyzdžiui, 2019 m. Birželio mėn. Mastrichto universiteto ataskaita parodė, kad lovos savaitė 10 raumenų prarado daug raumenų. Aerobiniai pratimai gali padėti išvengti raumenų praradimo ir padėti pasiekti teigiamų rezultatų padidinant medžiagų apykaitą.
Atsižvelgiant į daugybę šiuo metu galimų aerobinių pratimų rūšių, nesunku rasti kardio pratimų, kurie padėtų lavinti raumenis. Jūsų pasirinkimas apima platų spektrą - nuo vaikščiojimo iki plaukimo. Netgi šokiai gali padėti priaugti svorio, teigiama 2015 m. Spalio mėn. Žurnale apie senėjimą ir fizinį aktyvumą, kuriame išbandytos 34 vyresnės moterys.
Laikykitės savo įprastos įvairovės
Bėgimas ilgomis distancijomis gali sukelti svorio netekimą, tačiau taip pat gali sumažėti jūsų raumenų masė. Pridėję pasipriešinimo pratimą prie šios rutinos, galite išlaikyti raumenų masę, nes numesite svorio. Treneriai šį derinį vadina vienu metu vykstančiu mokymu . 2016 m. Sausio mėn. Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo straipsnis apžvelgė tuo pačiu metu vykstančių treniruočių poveikį 68 mergaitėms su antsvoriu.
Mokslininkai atsitiktine tvarka merginas paskyrė vienai iš trijų eksperimentinių sąlygų: didelio intensyvumo intervalinių treniruočių arba HIIT, plyometrinių treniruočių kartu su HIIT ir jokių pratimų. Kiekvienas iš trijų etapų truko 12 savaičių. Pasibaigus šiam eksperimentui, autoriai palygino rezultatus su gautais tyrimo pradžioje.
Abu treniruočių stiliai - HIIT ir plyometrija bei HIIT - turėjo didelę naudą sveikatai. Pavyzdžiui, jie pagerino fizinį pasirengimą ir kūno sudėjimą. Tačiau dėl treniruočių padidėjo raumenų masė ir pagerėjo diabeto žymenys. Pavyzdžiui, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir leptino gamyba.
2014 m. Spalio mėn. Sporto medicinos ataskaitoje aprašoma, kaip galite maksimaliai padidinti treniruotės kartu naudą. Autorius siūlo ištvermės treniruotes atlikti dienos pradžioje, atsigauti trims valandoms ir tada atlikti pasipriešinimo treniruotes. Taip pat naudinga vartoti amino rūgščių papildus iškart po atsparumo treniruotės. Tarp dviejų sesijų turite gerai valgyti, kad galėtumėte visiškai pasveikti.
Pakeiskite savo dietą
Geriausia riebalus deginanti raumenis stiprinanti dieta vis dar nežinoma. Daugelis žmonių numetė svorio laikydamiesi dietų, kuriose mažai angliavandenių. Aišku, dauguma planų, kuriuose ribotas angliavandenių kiekis, taip pat turi mažai kalorijų. Remiantis 2014 m. Kovo mėn. Metiniame visuomenės sveikatos apžvalgoje pateiktu 2014 m. Kovo mėn. Dokumentu, tokios dietos gali sukelti svorio metimą ir gali turėti teigiamą poveikį pagrindinei medžiagų apykaitai ir gyvenimo kokybei.
Vis dėlto sunku numesti svorio ir išlaikyti raumenis mažinant kalorijas. Pvz., 2017 m. Gegužės mėn. Ataskaita „ Diabetas, metabolinis sindromas ir nutukimas“ parodė, kad dėl dietos apribojimų 24 nutukusiems vyrams sumažėjo svoris, tačiau jie taip pat sukėlė jėgos sumažėjimą. Autoriai pastarąjį pokytį priskyrė dideliems mažesnės kūno raumenų masės praradimams.
Dietos laikydamiesi pasipriešinimo mankštos, raumenys gali sumažėti. 2017 m. Vasario mėn. Dienraštis „ Mitybos žurnalas“ parodė, kad derinant dietos pokyčius ir atsparumo pratimus antsvorio turintys suaugusieji gali padidinti raumenų masę laikydamiesi dietų. Įdomu tai, kad raumenų masės padidėjimas neatsirado vien keičiant mitybą. Taigi, norint sportuoti, svarbu mankštintis laikantis dietų.
Kai kuriems žmonėms tuo pačiu metu mankšta ir dietos derinys yra didžiulis. Pabandykite laikytis saikingos dietos, nes sportuodami negalite įveikti blogų valgymo įpročių. Taip pat turėtumėte parodyti saikingumą atlikdami pratimą. Per daug treniruotis gali pakenkti jūsų sąnariams ir sukelti perdegimą.
Riebalų nuostoliai ir raumenų padidėjimas
Svarbu išlikti kantriems, jei pradedate galvoti: „Aš priauginu raumenis, bet neprarandu riebalų“. Geriausia riebalus deginanti raumenis stiprinanti dieta išlieka sunkiai įgyvendinama, o tam tikras mankštos poveikis užtrunka. Pratimai sukelia tiek tiesioginį, tiek uždelstą poveikį.
2017 m. Lapkričio mėn. Tarptautiniame sporto medicinos žurnale buvo ištirti 10 sveikų suaugusiųjų ir nustatyta, kad mankštos sukeltas uždegimas paaiškina ankstyvą pelną, susijusį su atsparumo treniruotėmis. Vis dėlto 2016 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „Journal of Physiology“ buvo ištirti 10 sveikų suaugusiųjų ir parodyta, kad adaptacija įvyksta per kelias savaites ir tuo metu išsivysto tikras raumenų audinys.
2016 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Imunologija ir ląstelių biologija“, aprašomas uždelstas mankštos poveikis, pavyzdžiui, geresnė medžiagų apykaitos sveikata ir sumažėjęs uždegimas. Tačiau šie pokyčiai gali šiek tiek užtrukti. Lytis taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį.
2018 m. Balandžio mėn. „Allina Health“ straipsnis išsklaido kai kuriuos mitus apie jūsų medžiagų apykaitą ir pateikia naudingų patarimų. Pvz., Svarbu nenaudoti mankštos kaip pasiteisinimo, kad persivalgytumėte, nes tas pakeitimas panaikins daugelį jūsų naudos. Norėdami pagreitinti pažangą, derinkite reguliarius pratimus su subalansuota dieta. Galiausiai naudokite žurnalą, kad galėtumėte sekti savo mankštą, miegą ir dietas.
