Nesvarbu, ar norite priaugti svorio ir jėgų, ar priaugti keletą svarų, apsvarstykite galimybę pereiti prie birios dietos. Vis dėlto saugokitės - tai nėra nemokamas leidimas įkelti nepageidaujamo maisto. Moterų maitinimo planas daugiausia turėtų būti pagrįstas maistingosiomis medžiagomis, nesmulkinais maisto produktais, kurie veikia jūsų kūną, o ne prieš jį.
Mokslas apie išsipūtimą
Norint pasiekti norimą formą ir raumeningumą, kūno rengybos modeliai ir kultūristai dažnai eina per pjovimo ir išsipūtimo fazes. Pirma, jie kelis mėnesius kaupiasi (paprastai ne sezono metu), kad įgytų masės ir jėgų. Pasibaigus šiam laikotarpiui, jie pereina į dietą su ribotu kalorijų kiekiu, norėdami prarasti riebalus ir pagerinti raumenis. Ši strategija vadinama „pjovimu“.
Pavyzdžiui, naujausioje apžvalgoje, paskelbtoje „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ 2019 m. Balandžio mėn., Buvo įvertintos „Men's Physique“ kategorijos konkurentų kultūrizmo mitybos strategijos. Prieš varžybas sportininkai buvo sumaišomi 10–12 savaičių ir prieš savaitę buvo supjaustomi. Jie išlaikė aukštą baltymų kiekį abiejose fazėse. Jų angliavandenių vartojimas pamažu mažėjo.
Tačiau nėra nustatytų taisyklių, susijusių su bulvių pjaustymu ir pjaustymu. Viskas priklauso nuo to, kaip reaguoja jūsų kūnas, taip pat apie kategoriją, kurioje konkuruojate. Kita apžvalga, kuri buvo pristatyta 2017 m. Vasario mėn. Europos leidinyje „Translational Myology “, išanalizavo šešių kultūristų mitybos įpročius. Jų sumaišyta dieta sudarė 2, 5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą ir 15 procentų riebalų. Likusios kalorijos susidarė iš angliavandenių.
Vis dėlto atminkite, kad visi dalyviai vartojo papildus ir anabolinius steroidus. Šie junginiai padidina baltymų sintezę ir lemia greitesnį padidėjimą.
Kaip pažymi tyrėjai, dabartinė literatūra jėgos atletams rekomenduoja ne daugiau kaip 1, 2–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą. Didesnis suvartojimas nedaro geresnių rezultatų. Kaip teigiama „ European Journal of Translational Myology“ apžvalgoje, atrodo, kad geriausia suvartoti nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Šie duomenys rodo, kad sumaišytoje dietoje turi būti palyginti daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Taip pat svarbu sukurti kalorijų perteklių. Kiekvienas riebalų svaras prilygsta maždaug 3500 kalorijų. Todėl norint priaugti vieną svarą reikia suvartoti papildomus 3500 kalorijų.
Sukurkite sveiką sumaišymo dietą
Sportininkai nėra vieninteliai, kuriems gali būti naudinga sumaišyti ir supjaustyti. Kiekvienas gali naudoti šį metodą numesti ar priaugti svorio. Tačiau išsiplėtimas reiškia ne tik kalorijų kaupimą. Svarbiausia yra tai, iš kur tos kalorijos gaunamos.
Pavyzdžiui, maistas, kurį sudaro skrudintos kalakutienos krūtinėlės ir saldžiosios bulvės, nėra tas pats, kurį sudaro vištienos grynuoliai ir bulvytės. Jei jūsų dieta daugiausia grindžiama šlamštu, jūs priaugate riebalų, o ne liesos masės.
Norint, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai, reikia daug baltymų, riebalų ir angliavandenių - trijų maistingųjų medžiagų. Kiekvienas baltymų ar angliavandenių gramas suteikia 4 kalorijas. Dietiniai riebalai, priešingai, tiekia 9 kalorijas. Sportininkai manipuliuodami savo makrokomandomis praranda riebalus, kaupia masę ar palaiko savo svorį. Paprasčiau tariant, jie suplanuoja savo maistą ir užkandžius pagal savo idealų maistingųjų medžiagų santykį - ir jūs galite padaryti tą patį.
Maisto papildai moterims turėtų sudaryti tik reikiamus baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekius, kad būtų galima sukurti liesą masę ir kartu sumažinti riebalų kiekį. Padidinę suvartojamų kalorijų kiekį, gausite tiek raumenis, tiek riebalus. Tačiau jei jūsų kalorijos gaunamos iš kokybiškų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, jums bus lengviau sumažinti riebalų kiekį iki minimumo.
Be to, visas maistas yra geras mikroelementų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, šaltinis ir palaiko bendrą sveikatą. Greitasis maistas, priešingai, turi mažai ar visai neturi maistinės vertės.
Grįžtant prie ankstesnio pavyzdžio, skrudinta kalakutienos krūtinėlė vienai porcijai suteikia šias maistines medžiagas (3 uncijos):
- 125 kalorijos
- 25, 6 gramų baltymų
- 1, 8 gramo riebalų
- 13 procentų cinko DV (dienos vertės)
- 6 procentai DV magnio
- 14 procentų DV vitamino B12
- 47 procentai seleno DV
Už papildomą patiekite ją su viena saldžiųjų bulvių porcija:
- 103 kalorijos
- 2, 3 gramų baltymų
- 23, 6 gramų angliavandenių
- 3, 8 g skaidulų
- 0, 2 gramai riebalų
- 12 procentų DV kalio
- 7 procentai DV magnio
- 4 procentai DV geležies
- 122 procentai DV vitamino A
- 25 procentai DV vitamino C
Įtraukite vieną ar du šaukštus alyvuogių aliejaus į savo patiekalą, kad gautumėte daugiau kalorijų. Migdolai, žemės riešutai, pistacijos ir kiti riešutai taip pat yra daug maistinių medžiagų, todėl lengviau padidinti suvartojamos energijos kiekį ir priaugti svorio.
Užpildykite visą maistą
Greitasis maistas ir saldūs užkandžiai yra daug kalorijų ir turėtų padėti jums susikrauti svarų, tiesa? Tai tiesa, bet jūs gausite riebalų, o ne raumenis. Be to, perdirbti maisto produktai turi tuščias kalorijas, o tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės teikia šias maistines medžiagas vienai porcijai (10 bulvių arba 69 gramai):
- 115 kalorijų
- 1, 7 gramo baltymų
- 19 gramų angliavandenių
- 1, 6 gramo ląstelienos
- 3, 5 gramo riebalų
- 7 procentai kalio DV
- 5 procentai DV magnio
- 3 procentai DV geležies
- 9 procentai vitamino C DV
Saldžiosios bulvės, palyginti, turi mažiau kalorijų, o daugiau ląstelienos ir kitų mikroelementų. Be to, porcijos dydis (viena vidutinė bulvė arba 114 gramų) yra beveik dvigubai didesnis nei prancūziškos bulvytės.
Taigi, kas blogo su bulvytėmis? Galų gale, jie aprūpina kai kuriais vitaminais ir mineralais. Kaip pabrėžia Amerikos vėžio draugija, keptuose maisto produktuose yra akrilamido - junginio, kuris susidaro gaminant krakmolingus maisto produktus aukštoje temperatūroje. Akrilamidas laikomas potencialiu kancerogenu žmonėms. Virtuose ar garuose maisto produktuose nėra šios cheminės medžiagos.
Remiantis 2017 m. Birželio mėn. Kohortiniu tyrimu, paskelbtu „ American Journal of Clinical Nutrition“ , keptų bulvių vartojimas gali sukelti priešlaikinę mirtį. Asmenims, valgantiems tris ar daugiau porcijų bulvyčių per savaitę, buvo 19 procentų didesnė diabeto rizika. Tiems, kurie vartojo virtas, košes ar keptas bulves, rizika susirgti šia liga buvo tik 4 procentais didesnė. Be to, nustatyta, kad du ar daugiau kartų per savaitę valgant bulvytes padidėja mirties rizika.
Kaip teigia tyrėjai, keptose bulvėse yra daug riebalų, akrilamido, glicidamido ir kitų junginių, kurie gali sukelti širdies ligas, diabetą, nutukimą ir kitus lėtinius sutrikimus. Tyrimą finansavo Nacionaliniai sveikatos institutai ir kelios privačios organizacijos, tačiau jos neturėjo jokio vaidmens kuriant ir aiškinant.
Tai tik vienas iš pavyzdžių, kaip perdirbtas maistas gali paveikti jūsų sveikatą. Sukurkite papildomą mitybos planą, kuris ne tik tenkina jūsų kalorijų poreikius, bet ir suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir fitochemikalų, kurie jūsų kūną veikia tinkamai.
Pasirengimas maistingiems maisto produktams
Kaip minėta anksčiau, pildant reikia sukurti kalorijų perteklių. Todėl, norėdami padidinti suvartojamos energijos kiekį, turėtumėte užpildyti daug kalorijų neturinčiu maistu. Švieži ir džiovinti vaisiai, krakmolingos daržovės, riešutai, sėklos ir nerafinuoti aliejai yra sveikas pasirinkimas.
Tačiau saugokitės, kad kai kuriuose iš šių maisto produktų, ypač vaisiuose ir meduje, yra daug fruktozės, natūralaus cukraus. Suvartojus per daug, fruktozė gali sukelti nutukimą, atsparumą insulinui, pablogėjusį gliukozės metabolizmą, padidėjusį lipidų kiekį kraujyje ir kepenų problemas, rašoma „ Nutrients“ 2017 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje. Palaikykite saugią pusę ir saikingai vartokite vaisius, ypač džiovintas veisles.
Sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir riešutų sviestas, sėklos, riebi žuvis ir sveiki aliejai turėtų būti pirmieji jūsų sąraše. Štai keli pavyzdžiai:
- Neapdoroti migdolai - 164 kalorijos, 6 gramai baltymų, 6, 1 gramo angliavandenių, 3, 5 gramo ląstelienos ir
14, 6 g riebalų porcijoje (1 uncijos)
- Neapdoroti graikiniai riešutai - 186 kalorijos, 4, 3 g baltymų, 3, 9 g angliavandenių, 1, 9 g ląstelienos ir
18, 5 g riebalų porcijoje (1 uncija)
- Skrudintos moliūgų sėklos - 127 kalorijos, 5, 3 g baltymų, 15, 3 g angliavandenių, 5, 2 g skaidulų ir 5, 5 g riebalų porcijoje (1 uncija)
- Virti rudi ryžiai - 109 kalorijos, 2, 3 g baltymų, 22, 9 g angliavandenių, 1, 8 g skaidulų ir 0, 8 g riebalų porcijoje (1/2 puodelio)
- Avižiniai dribsniai - 83 kalorijos, 3 gramai baltymų, 14 gramų angliavandenių, 2 gramai ląstelienos ir
1, 8 g riebalų porcijoje (1/2 puodelio)
- Virtos juodos pupelės - 114 kalorijų, 7, 6 g baltymų, 20, 4 g angliavandenių, 7, 5 g skaidulų ir 0, 5 g riebalų porcijoje (1/2 puodelio)
- Virti lęšiai - 115 kalorijų, 8, 9 g baltymų, 19, 9 g angliavandenių, 7, 8 g skaidulų ir 0, 4 g riebalų porcijoje (1/2 puodelio)
- Alyvuogių aliejus - 119 kalorijų ir 13, 5 gramų riebalų viename šaukšte
- Kokosų aliejus - 121 kalorija ir 13, 5 gramai riebalų vienam šaukštui
- Virtoje lašišoje - 155 kalorijos, 21, 6 g baltymų ir 6, 9 g riebalų porcijoje (3 uncijos)
- Virtos skumbrės - 231 kalorija, 21 g baltymų ir 15, 7 g riebalų porcijoje (3 uncijos)
Nenugriebtas pienas, riebūs pieno produktai ir jautienos, kiaulienos bei kitos mėsos riebalai taip pat turi daug kalorijų. Neigiama yra tai, kad juose taip pat yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti jūsų cholesterolio kiekį ir prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų. Amerikos širdies asociacija teigia, kad sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5–6 procentus visų suvartojamų kalorijų.
Pavyzdžiui, galite užkąsti migdolų ir kitų riešutų, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Arba į savo patiekalus įpilkite mažų kiekių sunkios grietinėlės, alyvuogių aliejaus ar sviesto. Tiesiog nepamirškite stebėti porcijų dydžių. Palaipsniui didinkite savo kalorijas ir pakeiskite savo pilno maisto racioną. Pradėkite nuo papildomų 300–500 kalorijų per dieną, stebėkite savo pažangą ir atitinkamai atlikite nedidelius pakeitimus.
Būkite aktyvūs ir užsiimkite reguliariomis mankštomis, ypač jėgos treniruotėmis. Svorio kilnojimas kaupia liesą masę ir stiprina jūsų kaulus, todėl lengviau prikrauti svarų. Tuo pačiu metu jis degina riebalus, pagerina kūno sudėjimą. Derinkite jėgos treniruotes su baltymų sumaišymo dieta, kad pagerintumėte savo kreives.
