Baltymai yra labai susiję su gyvūniniais produktais, tokiais kaip mėsa ir kiaušiniai. Tačiau augaliniai baltymų šaltiniai gali būti tokie pat naudingi. Nors ankštiniai augalai, grūdai, riešutai ir sėklos didžiąją dalį kredito gauna už augalinius baltymus, taip pat yra daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug baltymų.
Virtos daržovės ir džiovinti vaisiai yra daugiausia baltymų iš vaisių ir daržovių šaltiniai. Jei norite gauti daug baltymų iš šių maisto produktų, gali tekti suvartoti didesnius kiekius arba keletą kartų porcijas naudoti visą dieną. Norėdami maksimaliai padidinti šią maistinę medžiagą, derinkite daug baltymų turinčias daržoves ir vaisius su kitais baltymų šaltiniais.
Rekomenduojamas baltymų vartojimas
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, turinti svarbų vaidmenį organizme. Tai ypač populiaru tarp kūno rengybos entuziastų, nes baltymai padeda sukurti raumenų masę. Dietos, kurioje yra vidutiniškai ar daug baltymų, taip pat siejama su svorio metimu.
Kadangi baltymai yra tokie svarbūs, nenuostabu, kad dauguma amerikiečių gauna daugiau nei rekomenduojama baltymų dieta (RDA). Pasak atsakingos medicinos gydytojų komiteto, dauguma amerikiečių suvartoja maždaug dvigubai daugiau baltymų, nei jiems iš tikrųjų reikia.
USDA mitybos gairės rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti 46 g baltymų per dieną, o vyrai - nuo 52 iki 56 g baltymų per dieną, atsižvelgiant į amžių. Taip pat galite apskaičiuoti savo baltymų poreikį pagal savo kūno svorį.
Baltymų atveju ne visada geriau yra daugiau. Galima suvartoti per daug baltymų, o tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį. Gyvuliniuose baltymų šaltiniuose taip pat yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų. USDA mitybos gairės rekomenduoja paaugliams berniukams ir suaugusiems vyrams sumažinti baltymų suvartojimą iš mėsos, paukštienos ir kiaušinių. Šios grupės gali pakeisti kai kuriuos gyvūninius produktus daržovėmis, kuriose yra daug baltymų, kad jos vis tiek atitiktų savo mitybos tikslus.
Daržovės, turinčios daug baltymų
Vartojimas daržovių, turinčių daug baltymų, ne tik padidina suvartojamų baltymų kiekį, bet ir padidina kitų maistinių medžiagų vartojimą. Daržovėse yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat natūraliai turi mažai kalorijų ir riebalų, todėl yra maistingi maisto produktai.
Remiantis USDA, geriausiose virtose daržovėse, turinčiose daug baltymų, yra:
- Žalieji žirneliai: 8, 6 g baltymų už 1 puodelį
- Špinatai: 5, 3 gramo baltymų už 1 puodelį
- Šparagai: 4, 3 g baltymų 1 puodelyje
- Briuselio kopūstai: 4 gramai baltymų už 1 puodelį
- Brokoliai: 3, 7 g baltymų už 1 puodelį
- Artišokai: 3, 5 g baltymų 1 vidutinio artišoko
- Saldūs kukurūzai: 3 gramai baltymų 1 mažoje ausyje
- Austrių grybai: 2, 8 g baltymų už 1 puodelį
Vaisių baltymų šaltiniai
Visus maisto produktus galima suskaidyti į tris maistingąsias medžiagas: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Tačiau jie paprastai turi daugiau angliavandenių nei kiti du. Anot „Harvard Health Publishing“, tiek daržovėse, tiek vaisiuose yra šiek tiek baltymų, tačiau šis kiekis paprastai būna mažesnis nei kituose augaliniuose baltymuose.
Suvartojus rekomenduojamą vaisių kiekį per dieną, galite lengviau priartėti prie savo dienos baltymų tikslo.
Remiantis USDA, vaisių baltymų šaltiniai yra šie:
- Džekfrutas: 2, 8 g baltymų už 1 puodelį
- Avokadas: 3 gramai baltymų už 1 puodelį
- Džiovinti abrikosai: 4, 4 g baltymų už 1 puodelį
- Aistros vaisiai: 5, 2 gramų baltymų 1 puodelyje
- Džiovintos slyvos: 3, 8 g baltymų už 1 puodelį
- Razinos: 4, 5 gramo baltymų už 1 puodelį
Valgykite daugiau augalų baltymų
Į savo racioną įtraukti daug baltymų turinčių daržovių ir vaisių yra skanu, maistinga ir lengva. Kepdami daržoves galite valgyti daugiau jų, todėl vienoje porcijoje yra didesnis baltymų kiekis. Geriausios daržovės, turinčios daug baltymų, yra žali žirniai ir špinatai, o vaisių baltymų šaltiniai daugiausia yra iš įvairių tropinių ir džiovintų vaisių.
Net jei nesate veganai ar vegetarai, naudodami daugiau augalinių baltymų šaltinių, naudinga be cholesterolio ir mažai sočiųjų riebalų. Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug baltymų, taip pat yra daug maistinių medžiagų, ypač ląstelienos.
