Svorio kėlimas gali būti ne per didelis jūsų sąraše, kai kalbama apie riebalų praradimą, tačiau jis tikrai turėtų būti. Kartu su sveika dieta, be kalorijų, ir su širdies pertraukomis, kėlimo svoriai gali padėti suformuoti raumenis, o tai padės atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
Taigi, kuri svorio kilnojimo mankšta yra geriausia norint atsikratyti riebalų? Na, žaidime yra daugybė veiksnių. Svarbiausias yra mankštos intensyvumas, kuris lemia, kiek energijos sunaudojate jam atlikdami, ir tai, ar sudeginta energija pirmiausia gaunama iš angliavandenių, ar riebalų atsargų. Tada norėsite pasirinkti sudėtinį pratimą, kuriame naudojamos daugiau nei viena raumenų grupė.
Sudeginkite daugiau kalorijų iš riebalų ir angliavandenių
Kuo didesnis pratimo intensyvumas, tuo didesnis kalorijų procentas sudeginamas iš angliavandenių atsargų. Didelio intensyvumo svorio treniruotės paprastai sudegina daugiausiai kalorijų iš angliavandenių atsargų svorio kilnojimo metu ar net visos sesijos metu.
Tačiau jei padidinsite širdies ritmą visos sesijos metu, tai gali padėti padidinti kalorijų procentą, sudeginamą iš riebalų atsargų. Nors mažesnio intensyvumo pratimai sudegina didesnę kalorijų procentą nuo riebalų, didesnio intensyvumo pratimai sudegina daugiau kalorijų.
Be to, didelio intensyvumo kūno svorio pratimai yra efektyvesni palaikant padidėjusį jūsų medžiagų apykaitą po treniruotės, nei mažesnio intensyvumo kūno svorio pratimai, iš esmės sudegindami daugiau kalorijų ir daugiau kalorijų iš riebalų atsargų.
Padidinkite treniruotės intensyvumą
Intensyvumui taip pat turi įtakos pasipriešinimas, trukmė ar pasikartojimai ir poilsio laikotarpiai, atliekami ar naudojami pratimo metu. Atliekant tą patį pratimą ar pratimus, intensyvaus svorio kilnojimas sudegina daugiau kalorijų nei vidutinio ar mažesnio intensyvumo kūno svorio pratimai.
Aktyvaus intensyvumo kūno svorio pratimas gali būti sunkiojo kūno svorio atleidimas atliekant sunkųjį svorį nuo 85 iki 95 procentų didžiausio vieno pasikartojimo (1 RM, didžiausias svorio svoris, kurį galite kelti tik vieną kartą) dviejų ar trijų pakartojimų metu arba raumenų nepakankamumas, pailsėjus dviem minutėms prieš pakartojant keturis ar penkis rinkinius. Tai taip pat gali reikšti, kad tempsite sunkiai, kai intensyvumas bus nuo 75 iki 85 procentų jūsų 1RM, nuo šešių iki aštuonių pakartojimų, ilsėdamasis 60 sekundžių tarp rinkinių.
Be to, į jūsų kasdienį režimą įtraukiant papildomus rinkinius (du ar daugiau pratimų, atliktų priešais nugarą be poilsio), taip pat padidės intensyvumas ir padės sudeginti daugiau kalorijų. Poilsio periodų pašalinimas žymiai padidina intensyvumą, nes dėl to padidėja energijos poreikis ir padidėja širdies ritmas, taigi sudeginama daugiau kalorijų.
Pridėti daugiau sudėtinių pratimų
Sudėtiniai pratimai yra daugiausiai energijos reikalaujantys kūno svorio pratimai. Šie pratimai yra kelių sąnarių judesiai, kuriems atlikti reikia daugybės skirtingų raumenų grupių, tokių kaip:
- Štangos spaudimas
- Prisitraukimai
- Pritūpimai
- Likučiai
- Snausti
- Išvalykite ir nuspauskite
Tai yra daug energijos reikalaujantys pratimai, nes jie veikia beveik visas pagrindines kūno raumenų grupes. Kuo daugiau raumenų grupių dalyvauja judesyje, tuo daugiau energijos reikia.
Išbandykite šį sunkumų kėlimo pratimą dėl riebalų nuostolių
Atliekant didelio intensyvumo sunkumų kilnojimo treniruotę, dažniausiai bus naudojami sudėtiniai pratimai, atliekami naudojant vidutiniškai didelį pasipriešinimą ir pasikartojimo diapazoną su minimaliais poilsio laikotarpiais. Treniruotės pavyzdys gali atrodyti taip:
- Kas 5 sekundes po 5 minutes reikia traukti tris minutes
- 5 mirusiųjų liftų pakartojimai 5 kartus, kai 70 procentų jūsų 1RM yra 60 sekundžių
- 3 rinkiniai iš 10 atsispaudimų
- 3 komplektai iš 10 šuolių pritūpimų
- 3 rinkiniai iš 10 suoliuko presų
- 3 rinkiniai iš 10 pečių presų
Negalima ilsėtis tarp pratimų, ilsėkitės tik minutę po kiekvieno rinkinio.
