Žiūrint iš funkcinės perspektyvos, jūsų tricepsas padeda prailginti alkūnę ir stumti daiktus. Estetiniu požiūriu, tiksliai apibrėžti tricepsai, jūsų rankos atrodo visiškai išvystytos. Svertiniai pratimai, tokie kaip tricepso pratęsimai ir nusileidimai, gali sudaryti jūsų viršutinį tricepsą, taip pat modifikuoti suoliukų presai ir kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, smigimas.
Anatomija
Jūsų tricepsas brachii turi tris regionus arba galvas. Ilga galva prasideda šalia jūsų kaukolės. Siauresnė šoninė galva eina palei viršutinę tavo žastikaulio dalį. Iš trijų galvų medialinė galva prasideda toliausiai nuo rankos.
Pratęsimai
Egzistuoja daugybė tricepso plėtinių tipų, įskaitant pridėtines, pasvirusias ir atmetamas versijas. Tačiau kūno rengybos ekspertai tricepsui vystytis dažnai rekomenduoja gulinčią prancūzišką spaudą. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja pradėti nuo suoliuko, gulėti ant nugaros. Laikykitės štangos ties krūtine, rankas pečių plotyje - delnai nukreipti į jūsų kojas. Ištieskite rankas ir pakelkite juostą virš krūtinės. Laikykite užfiksuotas žasto dalis ir naudokite dilbius, kad nuleistumėte juostą link kaktos. Atsargiai pakelkite strypą atgal į pradinę padėtį.
Stumiami kritimai
Jums reikės viršutinio skriemulio, kurio rasite daugelyje sporto salių, skirtų nusileisti. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių atstumu. Sulenkite rankas ar virvę. Laikydami dilbius žemyn, alkūnes laikykite sulenktas. Trumpam laikydami leiskite dilbiams pakilti į pradinį tašką. Palaikykite gerą viršutinę kūno laikyseną ir lengvą kojų lenkimą.
Štangos spaudimas
Kai dauguma žmonių galvoja apie stende esančius presus, jie įsivaizduoja savo komodų plėtrą. Vis dėlto, glaudžiai sudedantys presai gali būti veiksmingi tricepsų statytojai, sako fitneso plėtros svetainė „ProjectSwole.com“. Gulėdami ant suoliuko, uždėkite rankas ant štangos aukščiau, kad jie būtų tik vienas nuo kito atstumu. Neleiskite alkūnėms pleiskanoti, kai nuleidžiate štangos kampą; Laikykite juos pritvirtintus, kai keliate svorius atgal.
Dips ir Push-Ups
Galite pastatyti savo trišakį be svarmenų. Pasak kultūrizmo atstovo Lee Haywardo, lašai nuleidžia tricepsą, krūtinę ir pečius. Jūs atliekate klasikinius kritimus naudodami lygiagrečias juostas. Taip pat galite naudoti kėdės atlošus, kuriais padėdami rankas ant kėdės krašto ir nusileisdami link žemės. Norėdami atlikti deimantų įspaudimus, padėkite rankas po krūtine ir uždarykite, kad jūsų rodyklės pirštai ir nykščiai liestųsi, sudarydami deimantą. Nuleiskite krūtinę prie grindų ir pastumkite aukštyn.
Svarstymai
Svertiniai tricepso pratimai, ypač pratęsimai, dažnai reikalauja lengvesnių svorių. Apsvarstykite galimybę naudoti stendą stendui ir gulėti prancūziškus presus. Prieš pradėdami bet kokią mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju.
