Dviračių sportas yra linksma, mažai įtakos kardiotreniruotė, kuri sudegina daug kalorijų ir gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos ir svorio metimo tikslus. Per vieną valandą nejudančiame dviračiu sudegintų kalorijų skaičius svyruoja nuo 420 iki 932.
Patarimas
Sudeginamų kalorijų skaičius per vieną važiavimo dviračiu valandą skiriasi priklausomai nuo jūsų intensyvumo ir greičio, kurį naudojate dviračiu, ir jūsų kūno svorio. Važiuodami dviračiu 20 mylių per valandą ar didesniu greičiu, per 60 minučių galite sudeginti apie 420 kalorijų iki 1 466.
Važiavimas dviračiu: kalorijos per valandą
Važiuodami dviračiu lauke, tuo greičiau sunaudojate kalorijas, nes važiuojate dviračiu. Jūsų kūno svoris taip pat yra veiksnys. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau kalorijų gausite treniruotės metu.
Harvardo medicinos mokykla siūlo apskaičiuoti kalorijų, kurias sunaudojate važiuodama dviračiu, skaičių, atsižvelgiant į jūsų važiavimo greitį. Jei 125 svarų dviratininkas važiuoja vieną valandą greičiu nuo 12 iki 13, 9 mylių per valandą, jis sudegins 480 kalorijų. 155 svarų dviratininkui šis skaičius padidėja iki 596 kalorijų. 185 svarų dviratininkas per valandą sudegina 710 kalorijų.
Kalorijų deginimas padidėja, kai padidinate važiavimo greitį. Jei važiuojate dviračiu greičiu nuo 14 iki 15, 9 mylių per valandą, energijos sąnaudos padidėja iki:
-
600 kalorijų 125 svarų asmeniui
-
744 kalorijos 155 svarų asmeniui
-
888 kalorijos 185 svarų asmeniui
Važiuodami dviračiu greičiu nuo 16 iki 19 mylių per valandą, per valandą sudeginama kalorijų:
-
720 kalorijų 125 svarų asmeniui
-
892 kalorijos 125 svarų asmeniui
-
1 066 kalorijos 125 svarų asmeniui
Patyrę dviratininkai, kurie važiuoja didesniu nei 20 mylių per valandą greičiu, įsijungs:
- 990 kalorijų 125 svarų asmeniui
- 1 228 kalorijos 125 svarų asmeniui
- 1 466 kalorijos 125 svarų asmeniui
Patarimas
Norėdami gauti išsamesnį sudeginamų kalorijų skaičių pagal jūsų konkretų svorį, išbandykite šią „ExRx.net“ skaičiuoklę.
Padidinkite savo energijos sąnaudas
Gali būti, kad negalėsite greitai važiuoti kalnų dviračiu takais ar atlikti triukų BMX dviračiu, tačiau įprastoje dviračių treniruotėje vis tiek sudeginsite daug kalorijų. Kalnų dviračių sportas nukelia jus nuo įveikto tako ir leidžia jums pereiti keletą grubesnių takų ir reljefo, įskaitant kalvas.
Vienos valandos pasivažinėjimo metu 125 svarų žmogus sudegins apie 510 kalorijų. 155 svarų žmogus sudegina 632 kalorijas, o 185 svarų žmogus sudegina 754 kalorijas.
Įspėjimas
Kalnų dviračių sportas gali būti labai įdomus, tačiau jis taip pat gali būti pavojingesnis dėl šiurkštaus ir nelygaus reljefo ir stačių kalvų, su kuriais galite susidurti. Nepamirškite trasų, kurios yra pernelyg sudėtingos jūsų dabartinėms galimybėms ir kūno rengybos lygiui. Visada imkitės atsargumo priemonių, kad galėtumėte važiuoti saugiai.
Patikrinkite, ar jūsų dviratis yra geros būklės, ir dėvėkite tinkamus drabužius bei batus, taip pat šalmą. Apsvarstykite galimybę nešiotis nedidelį pirmosios pagalbos rinkinį ir dviračio remonto komplektą.
Didelis dviračių dviračių pasirinkimo pranašumas yra mankšta, kurią galite atlikti ir lauke, nepaisant oro sąlygų. Daugelyje sporto salių yra stacionarūs dviračiai, tai taip pat yra įranga, kuria galite apsvarstyti savo namų sporto salę.
Stacionarūs dviračiai turi daugybę variantų. Galite pasirinkti iš anksto užprogramuotą treniruotę arba rankiniu būdu sureguliuoti treniruotės pasipriešinimą ir laiką. Kalorijų deginimas ant nejudančio dviračio priklauso nuo jūsų važiavimo intensyvumo.
Vidutinio stiprumo 125 svarų žmogus per valandą sudegina 420 kalorijų. 155 svarų žmogus sudegina 520 kalorijų, o 185 svarų žmogus sudegina 622 kalorijas.
- 630 kalorijų 125 svarų asmeniui
- 782 kalorijos 155 svarų asmeniui
- 932 kalorijos 185 svarų asmeniui
Pratimų rekomendacijos suaugusiems
Reguliarus mankšta suteikia daugybę naudos sveikatai, o daugelis amerikiečių negauna minimalaus rekomenduojamo dienos aktyvumo. Kai kurie iš šių privalumų yra šie:
- Patobulinta pažinimo funkcija, apimanti geresnę atmintį, vykdomąją funkciją ir dėmesį
- Sumažėjusi demencijos rizika
- Sumažinta depresijos ir nerimo rizika
- Geresnė miego kokybė
- Padidėjusi energija
- Sumažėjęs kraujospūdis
- Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertenzijos rizika
- Mažesnė daugelio vėžio, įskaitant krūties, skrandžio ir storosios žarnos, vėžį
- Sumažėjusi rizika susirgti 2 tipo diabetu
- Svorio metimas ir sveiko svorio palaikymas
Reguliari mankšta taip pat gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Jūs geriau sugebate atlikti kasdienes užduotis, kai turite mažiau nuovargio, ir galite dalyvauti sporte bei užsiėmimuose nepakeldami sau pavojaus dėl kritimo ir traumų.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus intensyvumo mankštos, skirtos bendrajai savijautai. Dar daugiau mankštindamiesi galite padidinti naudą sveikatai ir sumažinti nutukimo, širdies ligų bei diabeto riziką.
Patarimas
Nustatykite savo intensyvumą įvertindami, kaip sunkiai dirbate skalėje nuo 0 iki 10, kur 0 ilsisi, o 10 yra intensyviausia. Vidutinio intensyvumo pratimai yra 5 arba 6, o intensyvaus intensyvumo pratimai prasideda nuo 7 ar 8.
Stenkitės visą savaitę suskaidyti pratimą. Dviračių sportas yra puikus būdas įvykdyti šią gairę. Važiuodami dviračiu vieną valandą, penkias dienas per savaitę, gausite 300 minučių per savaitę. Jei tris dienas per savaitę galite važiuoti tik viena valanda, vis tiek gausite 180 minučių mankštos, kuri viršija minimalią mankštos rekomendaciją.
Patarimas
Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu į darbą ar mokyklą. Tai leidžia mankštintis važiuojant į darbą ir atgal, o aplinkai - mažiau laiko, kurį praleidžiate vairuodami.
Apibendrinkite savo mankštos programą mažiausiai dvi dienas trunkančiais raumenų stiprinimo pratimais, kurie skirti kiekvienai iš pagrindinių raumenų grupių. Tai galite padaryti atlikdami svarmenis, pasipriešinimo juostas ar kūno svorio pratimus.
: Geriausios jėgos treniruotės dviratininkams
Paruoškite savo kūną mankštai
Prieš padidindami greitį ir intensyvumą, būtinai atlikite tempimo ar lengvus pratimus. Tai lėtai padidins širdies ritmą ir sušildys raumenis, o tai padės sumažinti traumų riziką važiuojant dviračiu. Geras apšilimas yra toks pat paprastas, kaip važiavimas dviračiu lėtai, lengvai tempiant pirmąsias penkias – 10 minučių.
Baigę važiavimą, atvėskite dar 5–10 minučių dviračiu lengvai tempdami. Apsvarstykite galimybę į savo apšilimą įtraukti keletą ruožų ir atvėsti.
Nors gali kilti pagunda pastūmėti daugiau ir greičiau važiuoti dviračiu, kad būtų pasiektas didesnis kalorijų sudeginimo lygis, išlikite saugus ir klausykite savo kūno. Pradėkite nuo jums tinkamo lygio. Pvz., Jei dar tik grįžtate į dviračių sportą, galite pradėti nuo trumpesnio važiavimo lėtesniu greičiu.
: Geriausi dviratininkų treniruotės kiekvienam kūno rengybos lygiui
Laikui bėgant lėtai didinkite savo greitį ir treniruotės trukmę. Norite mesti iššūkį sau, tačiau per stipriai stumdamasis galite susižeisti, o tai gali nubraukti jūsų pažangą.
Įsitikinkite, kad jūsų dviratis tinka jums ir yra tinkamai sureguliuotas. Tai padės saugiai tvarkytis ir gali sumažinti kelių ir nugaros skausmą, nes dviračiu palaikysite gerą laikyseną. Vietinė dviračių parduotuvė gali jums padėti, jei turite klausimų.
Pirmiausia įsitikinkite, kad rėmas yra tinkamo dydžio. Jei stovite ant žemės su dviračiu tarp kojų, viršutinis vamzdis turėtų būti vieno ar dviejų colių atstumu nuo jūsų kūno. Jei važinėsite kalnų dviračiu, jums gali prireikti daugiau vietos.
Sėdynę sureguliuokite taip, kad pedalas būtų arčiau žemės, jūsų koja būtų šiek tiek sulenkta. Tada sureguliuokite vairą taip, kad jis būtų patogiame lygyje.
Įspėjimas
Dviračių transporto sauga ir aplinkybės
Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti savo saugumui važiuodami dviračiu, yra dėvėti šalmą. Purdue universitetas pažymi, kad nešiojant šalmą jūsų galvos ar smegenų sužalojimo rizika dėl kritimo sumažėja nuo 85 iki 88 procentų. Tai svarbu kiekviename važiavime, bet ypač jei važiuojate keliu automobiliais ar važiuojate dviračiais dviračiais žemyn stačiomis kalvomis ar nelygiu reljefu.
Važiuodami dėvėkite tinkamus drabužius ir batus. Venkite laisvų drabužių ir ilgų batų raištelių, kurie gali įstrigti jūsų grandinėje ar krumpliaračiuose. Dėvėkite ryškius, šviesą atspindinčius drabužius, kad būtumėte matomi visiems kelyje ar take. Jei norite važiuoti patogiau, galite apsvarstyti paminkštintus dviračių šortus, ypač jei planuojate važiuoti valandą ar daugiau.
Patikrinkite, ar jūsų dviratis yra geros būklės. Įsitikinkite, kad grandinė ir krumpliaračiai yra švarūs ir gerai sutepti. Prieš kiekvieną važiavimą patikrinkite, ar tinkamai veikia jūsų stabdžiai ir ar tinkamai pripūstos padangos. Jūsų dviratis turėtų turėti atšvaitus, kad būtumėte matomi kitiems eismo dalyviams. Jei važinėjate naktį ar esant silpnam apšvietimui, įsitikinkite, kad turite ir dviračio priekio bei galo apšvietimą.
Laikykitės kelių eismo taisyklių. Patikrinkite savo miesto ar miestelio įstatymus ir kitus teisės aktus. Daugeliu atvejų dviračiams galioja tie patys eismo įstatymai, kurie reglamentuoja motorines transporto priemones. Tai reiškia, kad turite sustoti ties šviesomis ir pereiti pėsčiųjų perėjas. Važiuokite dešine kelio puse ir naudokitės rankiniais signalais, kad praneštumėte apie savo ketinimą pasukti ar sustoti.
