Įtempti blauzdos raumenys gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, net jei dar nepatyrėte traumos. Nesvarbu, ar esate atletas, bėgikas ar mėgėjas, mėgstantis dėvėti aukštakulnius, greičiausiai šie raumenys yra įtempti.
Remiantis 2019 m. Vasario mėn. Tyrimu, paskelbtu Tarptautiniame kineziterapijos ir tyrimų žurnale , labiausiai paplitęs sutrikimas, atsirandantis sveikiems žmonėms, yra raumenų įtempimas, o blauzdos raumenys - gastrocnemius ir pado raumenys - yra sąrašo viršuje.
1. Įtempti blauzdos raumenys
„Oxford Health“ rekomenduoja blauzdos raumenis ištempti du ar tris kartus per dieną, kad būtų galima pagerinti lankstumą ir padidinti jūsų judesio diapazoną. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
1 žingsnis : Sėdimojo rankšluosčio ruožas
Sėdimas rankšluosčių ruožas yra mažo intensyvumo ruožas, kurį galima progresuoti pagerėjus jūsų lankstumui.
- Sėskite ant tvirto paviršiaus, kojos priešais jus.
- Apvyniokite rankšluosčio vidurį aplink pėdos rutulį, laikydami po vieną galą kiekvienoje rankoje.
- Laikydami kelį tiesiai, lėtai traukite rankšluostį link savęs, kol pajusite tempimą palei blauzdos apatinę dalį.
Jei ši sėdimoji padėtis jums yra sudėtinga, nesulenkite kojos, kuri nėra ištempta, kad sumažintumėte spaudimą jūsų nugarai ir pakaušiui.
2 judesys : nuolatinis „Gastrocnemius“ tempimas
- Atsistokite į sieną ir pastumkite kojas.
- Padėkite abu delnus ant sienos pečių aukštyje.
- Laikydami pasodintą užpakalinės kojos kulną, sulenkite priekinį kelį ir lėtai atsiremkite į sieną.
- Sustabdykite, kai jaučiate tempimą išilgai blauzdos blauzdos.
3 judesys : nuolatinis vienintelio ištempimas
Stovinčio padus ištempimas atliekamas taip pat, kaip ir stovinčio gastrocnemijaus tempimas, tačiau su užpakaliniu keliu šiek tiek sulenktas.
4 judesys: Stovėjimo laiptų ruožas
Laiptų ruožas yra agresyvesnis blauzdų ruožas. Neatlikite šio tempimo, jei jis jums sukelia skausmą.
- Keliu tiesiai, atsistokite ant kojos rutulio ant apatinio laiptų laiptelio, kulnu pakabindami nuo krašto. Laikykite pusiausvyrą visiškai priešinga koja.
- Laikydami ant bėgio, kad palaikytumėte, lėtai perkelkite savo svorį ant jūsų ištiestos kojos, kad jūsų kulnas galėtų nukristi žemiau laiptelio.
- Sustabdykite ir palaikykite, kai jaučiate stiprų traukimą ar lengvą deginimą prie blauzdos, bet jokio skausmo.
- Kartokite šį ruožą šiek tiek sulenktu keliu, kad nukreiptumėte į jūsų padus raumenis.
2. Aktyvūs judesio diapazono pratimai
Veršelio veržimas gali atsirasti ilgą laiką sėdint arba stovint vienoje padėtyje. Aktyvus judesių diapazono pratimas pagerins jūsų įtemptų blauzdos raumenų kraujotaką ir padės jiems atsipalaiduoti. Šiuos pratimus galima atlikti darbe net neišlipant iš savo stalo.
1 judesys : kulkšnies siurbliai
- Sėdėk ant savo kėdės krašto. Ištiesinkite savo kelį, kulnu remdamiesi į grindis.
- Stumkite kojų pirštus žemyn link grindų, tarsi paspausite dujų pedalą. Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
2 judesys: kulkšnies apskritimai
- Laikydami kelį tiesiai, 10 kartų sukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę.
- Apskrudinkite kulkšnį 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Kartokite šį pratimą šiek tiek sulenktu keliu, kad nukreiptumėte į padus raumenį.
3 judesys : nubrėžkite abėcėlę
- Sėdėk su keliu tiesiai.
- Vedantis dideliu kojos pirštu, rašykite abėcėlę ore. Atlikite kiek įmanoma didesnius judesius, neleisdami kojai nukristi nuo kėdės.
- Pakartokite abėcėlę šiek tiek sulenktu keliu.
3. Sukurkite savo jėgą
Raumenys gali įtempti, reaguodami į veiklą, ypač jei pradėjote naują pratimą arba neseniai padidinote treniruotės ilgį ar intensyvumą. Stiprindami veršelius galite sumažinti šią riziką.
Kiekvieną pratimą palaikykite galinę padėtį nuo vienos iki dviejų sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite. Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
1 žingsnis: Augalų refleksija su atsparumo juosta
- Sėdėkite kojomis tiesiai priešais save.
- Apjuoskite pėdos rutulį pasipriešinimo juostos viduriu. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.
- Traukite rankas atgal, kol pajusite juostos įtampą.
- Stumkite savo pėdos rutulį į juostą, prieš pasipriešinimą.
Padarykite šį pratimą sunkesnį, pereidami prie didesnio pasipriešinimo lygio juostos.
2 žingsnis : blauzdos pakyla
- Atsistokite ir laikykite ant tvirto paviršiaus, pėdų klubų pločio atstumu.
- Pakelkite ant kojų pirštų kuo aukščiau, nenukreipdami kūno į priekį ar atgal.
Pagerėjus jūsų jėgai, blauzdos progresas pakyla stovint ant vienos kojos vienu metu. Padarykite šį pratimą dar intensyvesnį, stovėdami ant laiptelio krašto ir pradėdami judesį kulnu žemiau žingsnio lygio.
4. Išvyniokite
Pasak dr. John Rusin, kineziterapeuto ir pagrindinio kūno rengybos ir sporto eksperto, putų volelio naudojimas padės atpalaiduoti įtemptus blauzdos raumenis.
- Sėdėkite ant grindų su putplasčio voleliu, esančiu po blauzdos galu, šalia kulkšnies, virš jūsų Achilo sausgyslės. Nukreipkite kojų pirštus link lubų.
- Sulenkite priešingą koją ir pasodinkite koją ant grindų, kad būtų pusiausvyra.
- Padėkite rankas ant grindų už nugaros.
- Paspauskite žemyn per koją ir rankas, kad pakeltumėte dugną nuo grindų.
- Penkis kartus perkelkite koją per visą ritinėlio ilgį nuo sausgyslės pagrindo tiesiai po kelio sąnariu.
- Pakartokite pirštais, nukreiptais nuo kūno, kad nukreiptumėte į išorinį blauzdą, tada pirštais nukreipkite link priešingos kojos, kad nukreiptumėte į vidinį blauzdą.
