Plaukimas yra reiklus širdies ir kraujagyslių darbas, sudeginantis daug kalorijų. Pusvalandį intensyvaus plaukimo ratu sudeginama nuo 300 iki 444 kalorijų, o nuskaitymas ir drugelis per tą patį laiką gali sudeginti beveik 500 kalorijų. Šių kalorijų pakeitimas valgant tinkamo tipo maistą yra gyvybiškai svarbus, kai reikia optimizuoti našumą ir pagerinti atsistatymą laiku, kad galėtumėte pereiti į kitą treniruotę ar varžybas.
Kalorijos
Kalorijos yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Sportininkams vyrams reikia mažiausiai 20 kalorijų vienam kūno svorio svareliui kiekvieną dieną išlaikyti savo svorį, o sportinėms moterims reikia 17 kalorijų už svarą kiekvieną dieną, praneša Šiaurės Karolinos valstijos universiteto sveikatos centras. Tai skirsis priklausomai nuo jūsų treniruočių grafiko, įvykių, kuriuose dalyvausite, ir jūsų lenktynių atstumų. Kalorijų suvartojimas yra būtinas užtikrinant, kad valgysite pakankamai, kad išlaikytumėte atlikimą ir palaikytumėte raumenų masę, nesukaupdami perteklinių kūno riebalų. Stebėkite savo pasirodymą ir kūno sudėjimą ir pagal poreikį padidinkite arba sumažinkite kalorijų kiekį.
Makroelementai
Angliavandeniai turėtų sudaryti jūsų dietos pagrindą, pažymi dietologė Alison Green SASO plaukimo svetainėje. Geri angliavandenių šaltiniai yra ryžiai, javai, makaronai, bulvės, pupelės, žirniai ir lęšiai. Angliavandeniai turėtų sudaryti pusę kiekvieno valgymo. Kitą jūsų valgymo pusę turėtų sudaryti baltymai, sveikieji riebalai ir daržovės. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir neriebus pienas. Sveikiems riebalams priskiriamas alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai, sėklos ir kokosas, tuo tarpu galite vartoti bet kokias žalias ar ryškiaspalves pluoštines daržoves.
Maistas prieš lenktynes
Tinkamo maisto valgymas prieš varžybas ar sunkią treniruotę jūsų pasirodymui gali suteikti didžiulį postūmį. Pakuokite daug maisto, kai ilgėsitės baseino, pataria dietologas Jill Castle JAV plaukimo tinklalapiui. Pripildykite aušintuvą vaisiais, daržovėmis, grūdais ir baltyminiu maistu. Grūdų ir energijos batonėliai, neriebios sūrio lazdelės, supjaustyta mėsa, taip pat riešutai - tai geras pasirinkimas. Užsimerkite ant maisto ir gurkšnokite vandens, vaisių sulčių ar sportinių gėrimų, kai esate arti kito renginio, taupydami didesnius patiekalus, kai turite ilgesnių pertraukų. Išbandykite savo lenktynių dienos mitybą prieš didžiąją dieną, kad įsitikintumėte, kaip žinote, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrus maisto produktus.
Maitinimo planavimas ir svarstymai
Valgykite reguliariai visą dieną, kad turėtumėte nuolatinį energijos kiekį, o po treniruotės - šiek tiek didesnį patiekalą, kad pasveiktumėte. Pritaikykite porcijų dydžius, kad patenkintumėte kalorijų poreikius. Laikykitės savo plano ir nesinervinkite bandydami sekti kitus, nes tai gali sukelti nelaimę. Pavyzdžiui, olimpinis plaukikas Michaelas Phelpsas per dieną suvartojo 12 000 kalorijų per didelio intensyvumo treniruotes, o šios kalorijos susidarė iš keptų kiaušinių sumuštinių, šokoladinių drožlių blynų, picos, makaronų ir energetinių gėrimų mišinio, rašoma FoxNews.com 2008 m. Rugpjūčio mėn. straipsnis. Nors Phelpsui buvo nepaprastai sėkminga, bandymas mėgdžioti savo mitybą greičiausiai sukels per didelį riebalų padidėjimą ir neigiamai paveiks jūsų pasirodymą baseine.
