Skardinė kokso atrodo kaip gaivus saldus užkandis karštą vasaros dieną, tačiau trumpalaikis jūsų skonio pumpurų kutinimas gali būti nevertas ilgalaikių pasekmių, susijusių su reguliariu pasimėgavimu. Vos vienoje 12 uncijų skardinėje yra 9, 75 šaukštelių cukraus, tai yra 39 gramai cukraus. Tai daugiau, nei Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems praleisti visą dieną!
Tyrėjai atskleidžia naujos informacijos apie pridėtojo cukraus keliamą pavojų sveikatai, ir atrodo, kad saldinti gėrimai, saldinti cukrumi, pavyzdžiui, koksas, gali būti ypač problemiški. Ir vis dėlto, saldūs gėrimai išlieka didžiausiu pridėtinio cukraus šaltiniu į racioną JAV.
Patarimas
Vienoje 12 uncijų skardinėje yra 9, 75 šaukštelio arba 39 gramai cukraus, kurio sudėtyje yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupo. Arbatiniai šaukšteliai cukraus soda yra ne tik 156 kalorijų perteklius, bet ir su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant diabetą, širdies ligas, svorio padidėjimą, riebalų kepenis, metabolinį sindromą ir artritą.
Cukraus pavojus sveikatai
2019 m. Žurnale „Cirkuliacija“ paskelbtoje ataskaitoje tyrėjai susiejo cukraus saldintų gėrimų, tokių kaip koksas, vartojimą su padidėjusiu mirštamumu ar mirtimi dėl daugelio priežasčių. Cukraus saldintų gėrimų vartojimas buvo susijęs su svorio padidėjimu, padidėjusia diabeto rizika, padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ligomis, insultu ir kai kuriomis dietomis susijusiomis vėžinėmis ligomis, tokiomis kaip krūties vėžys ir storosios žarnos vėžys.
Aukščiau tyrėjai iškėlė hipotezę, kad pagrindinė priežastis gali būti svorio padidėjimas, susijęs su papildomų kalorijų vartojimu. Tačiau kai jie gilinosi giliau, jie nustatė, kad rizika susirgti šiomis lėtinėmis ligomis padidėjo tiems, kurie gėrė cukrumi saldintus gėrimus, net jei jų svoris išliko toks pats.
Nors padidėjo ir vyrų, ir moterų mirtingumas, tyrėjai atkreipė dėmesį, kad poveikis širdies ligoms pasireiškė labiau moterims nei vyrams. Kitaip tariant: tyrėjai padarė išvadą, kad moterys, geriančios cukraus saldintus gėrimus, nuo širdies ligos miršta dažniau nei vyrai, kurie geria cukraus saldintus gėrimus, ir moterys, kurios negeria.
Daugiau problemų dėl skysto cukraus
Nors suvartoti per daug cukraus nėra idealu, nesvarbu, kokia jo forma, cukraus vartojimas skystu pavidalu gali būti ypač problematiškas. Tyrime, paskelbtame žurnale „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care“, buvo pranešta, kad kai sotumas ar jausmas sotus, kietas maistas užtrunka.
Remiantis aukščiau pateiktu tyrimu, kadangi skysti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus, nėra užpildomi kaip kietas maistas, reguliariai geriant cukrumi saldintus gėrimus, ilgainiui gali padidėti kalorijų (ir daugiau cukraus) suvartojimas.
Kitame 2016 m. „Behavioral Brain Research“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad būtent skystas cukrus gali padidinti uždegimą ir sukelti atminties problemų.
Kitos sveikatos problemos, susijusios su skystu cukrumi, yra:
- Svorio padidėjimas ir nutukimas
Tuščios kalorijos iš cukraus
Be pastebimų sveikatos problemų, susijusių su padidėjusiu saldintų cukraus gėrimų vartojimu, svarbu atkreipti dėmesį, kad koksas ir kiti soda neturi maistinės vertės. Vieninteliai ingredientai yra šie:
- Gazuotas vanduo
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Karamelės spalva
- Fosforo rūgštis
- Natūralūs skoniai
- Kofeinas
Nėra vitaminų, mineralų, baltymų ar sveikų riebalų. Skardinė kokso sudaro tik 39 gramus angliavandenių, visa tai gaunama iš cukraus, kurio sudėtyje yra didelis fruktozės kukurūzų sirupas, ir tuščių kalorijų. Tai ne tik suteikia didelę cukraus dozę, bet ir neturi jokios naudos sveikatai.
Rekomenduojamas cukraus suvartojimas
Jūsų kūnui nereikia jokio pridėtinio cukraus, kad jis funkcionuotų, tačiau dauguma amerikiečių suvartoja daugiau cukraus, nei šiuo metu rekomenduojama išlikti sveikiems. Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnybos duomenimis, JAV suaugusieji vidutiniškai per dieną suvartoja 17 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus. Tai yra apie 55 svarus per metus! „Diabetes Care“ pažymi, kad cukraus suvartojimas nuo šeštojo dešimtmečio padidėjo 500 procentų.
Šiuo metu Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims vartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus per parą, o vyrai turėtų apriboti jų suvartojimą iki mažiau nei 9 arbatinių šaukštelių per dieną. Atminkite, kad šis skaičius yra viršutinė riba. Tai reiškia, kad tai yra absoliutus didžiausias jūsų suvartojamas kiekis, tačiau kuo mažesnis, tuo geriau.
Kalbant apie kalorijų perspektyvą, šaukštelyje cukraus yra apie 16 kalorijų, tai reiškia, kad suvalgę 9 arbatinius šaukštelius saldžių dalykų, gausite 96 papildomas kalorijas iš 6 arbatinių šaukštelių cukraus ir 144 tuščias kalorijas.
Kitų saldžių gėrimų, kurių reikia vengti
Vis dėlto problema nėra tik koksas ir kiti soda. „Diabetes Care“ duomenimis, cukrus dedamas į maždaug 75 procentus visų perdirbtų maisto produktų ir gėrimų. Kiti cukrumi saldinti gėrimai apima:
- Limonadas
- Šalta arbata
- Energetiniai gėrimai
- Vaisių sultys
- Kavos gėrimai
- Sportiniai gėrimai
- Saldinti vandenys
Bandant apriboti saldžių gėrimų suvartojimą, gali reikėti atlikti detektyvų darbą, kad iššifruotumėte ingredientų sąrašą, nes cukrus ne visada nurodomas kaip „cukrus“. Vietoj to, jūs galite pamatyti tokius ingredientus kaip sacharozė, gliukozė, fruktozė, maltozė, dekstrozė, medus, sirupas ar koncentruotos vaisių sultys. Visi šie terminai rodo, kad į gėrimą buvo pridėta tam tikros rūšies cukraus. Jei matote bet kurį iš šių terminų, geriau jį praleisti ir pasirinkti paprasto vandens.
Cukraus pašalinimo patarimai
Nors geriau visiškai susilaikyti, jei geriate daug sodos, gali būti sunku ją visiškai išpjaustyti per naktį. Vietoj šalto kalakutienos galite palaipsniui atsisakyti sveikesnių gėrimų, pavyzdžiui, vandens ar nesaldintos arbatos.
Pradėkite lėtai mažindami suvartotą kiekį. Jei per dieną išgeriate dvi skardines kokso, vieną skardinę pakeiskite stikline vandens. Taip pat galite sumažinti cukraus kiekį praskiedę gėrimą. Užpildykite pusę stiklinės soda, o likusią dalį užpildykite vandeniu. Tai padės iš naujo įjautrinti saldumą, o jūs prisitaikysite gerti mažiau cukraus.
Jei tai jūsų mėgstamas gazuotumas, rinkitės natūralų skonį, nesaldintą seltzerinį vandenį. Galite jį šiek tiek nugludinti, išspausdami jame ir nedidelį kiekį šviežių kalkių, citrinų ar apelsinų.
